Knäont och pulsen

Jag gjorde illa knät i första halvan av februari. Slog i knäskålen och skadade senan vilken svullnade upp, satte tryck på knät och ett ”sår” som hela tiden låg och skavde och gick upp av all rörelse – vilket är svårt att undvika med just knät. Därpå följde tre veckor av ingen träning alls. När knät rent allmänt höll sig lugnt smög jag igång med testcykelpass upp till smärtgränsen (där skadan kändes av), vilade ett eller flera dygn och upprepade. Dag för dag. Först var det knappa 10 minuters testcyklande men efter tre veckor var jag uppe på över timmen och nu i slutet av upptrappningsperioden så har knät varit felfritt. Det har tagit tid, och en stor anledning till det är självklart avsaknaden av total vila för knät.

Någonting som påverkas av icketräning är hjärtat och cirkulationen. Effekten av (för långvarig) vila är att slagvolymen minskar, blodvolymen minskar och hjärtfrekvensen höjs. Ovan är ett standardpass jag kör. Jämn belastning på olika intensitet och ju lägre puls i förhållande till effekt är så klart önskvärt, och en anpassning till träning.

De röda plupparna är sedan nyår och fram till skadan (+ en plupp efteråt också), och de blåa är under rehab-fasen. Om vi utgår ifrån trendlinjen så innebär avsaknaden av längre träningspass och under en period ingen träning alls en förskjutning av pulsen med 8 slag. Denna förskjutning är större än sänkningen av prestationsförmågan.

Nu har jag hunnit med tre distanspass under helgen. För samma hastighet under likvärdiga förhållanden så har medelpulsen sänkts med 9 slag på tre dagar. Det här är snabba förändringar och just längre pass ger en träningseffekt som inte kommer med korta och hårda pass. Väl värt att tänka på när man bara jämför pulsen vid olika pass och tillfällen och hur flexibla pulszoner egentligen är.

Långlopp (XCM) och effektmätning

Nu har jag hunnit klara av tre långlopp med Quarqen. Inför året hade jag tänkt göra en sammanställning av hela långloppscupen men det föll på materialtillgången. Tre tävlingar har det blivit än så länge och Ränneslättsturen avviker mest pga. mycket stigkörning och därmed rulltid vilket drar ner medeleffekten. Tid i höga effektzoner är däremot samma som för Lida och Suggan – det är bara förverkligat under en längre tävlingstid. Medel för loppen ser ut som följande:

Lopp	Tid (h:min)	W (medel)	W (NP)
Lida Loop	02:26	248	285
Ränneslättsturen	02:48	224	255
Mörksuggejakten	02:17	249	286

NP, normalized power, är ett beräknat mått på metabol kostnad för effektutvecklingen. NP brukar ofta missuppfattas som en teoretisk tröskeleffekt men även om det är snarlika siffror det rör sig om så är det inte så beräkningen ser ut. Då intensitet varierar vid olika träningar/tävlingar och olika energisystem drar olika sorts, och mycket bränsle på olika sätt så används NP som ett mer rättvisande mått på tävlingens ”krav” i form av effektutveckling relativt tid. Det är alltså bättre att jämföra NP för olika tävlingar för att se vilken som var ”hårdast” än att gå på medeleffekt bara. Eftersom jag är rätt lätt så måste ju siffrorna ses lite relativt också. Baserat på NP så ger det att det krävs 4,2-4,8 W(NP)/kg för ett långlopp för att sitta med i täten fram till mållinjen. Upp till Vidablick – starten på Mörksuggejakten. Ett medel på 6,7 W/kg över sju minuter. (axlar = W/kg och sekunder)

Men det om medeleffekt. Det som faktiskt avgör en tävling är inte att kunna mosa på i eget tempo hela vägen utan om att kunna avgöra med korta högintensiva perioder. Sedan första gången år 1999 har jag hävdat att starten på Mörksuggan – startbacken upp till Vidablick – är årets jobbigaste minuter. Nu med mätning kan jag bara bekräfta detta med diverse effektrekord för medeleffekt mellan 5-10 minuter. Att blåsa ur sig under kort tid är så klart jobbigt och det gäller att ha lite kvar i benen efteråt, men oavsett strategi så kostar det på att arbeta så här ovanför tröskeln. Tid i effektzoner på Mörksuggan – inkl. upp och nedvarvning. Notera tid i zon över tröskel. Ett klassiskt 4×4-pass ger som exempel  ca 16 minuter i zon 5-6.

Det som begränsar intensitet under uthållighetsarbete är mängden tillgänglig energi. Ju längre tävlingstid desto lägre tempo klaras av. Det finns därmed en ”pott” energisubstrat att använda sig av och fördela under den tid som tävlingen ryms inom. Tid tillbringad över tröskeln kan därmed inte bli hur stor som helst utan ser rätt lika ut för alla tre tävlingarna. Observera att för framgångsrikt tävlande är det inget mål att tillbringa stor andel tid där utan snarare är det en fråga om taktik och teknik att minimera tid ovan tröskel. Att så att säga spara tid där ger utrymme för att täppa utbrytningar, köra ifrån uppför backar eller bara spurta i mål som vinnare. Tittar jag på träningspass så har jag som mest uppåt 25 minuter i zon 5-7 – under tävling runt det dubbla. Så visst är tävling hårt, vilkets möjliggörs av ett högt energiintag och tävlingsmomentet i sig.

Jag kan spinna vidare på ämnet i oändlighet känner jag, men sätter punkt här 🙂 För den som vill detaljstudera så  finns mina tränings och tävlingssiffror öppet på Strava, för den som inte redan följer mig.

Kompiskampen – maskningsfaktorn

Så, hur blev det nu med kompiskampen och eventuellt maskande för att öka i ranking. Det vet jag inte då resultatlistan inte är uppdelad i ranking för varje månad, men genom att sortera lite och ta bort nollvärden går det att titta på vad prestationsökningen (för det är det) beror på.

Att öka i W/kg genom att bli lättare har inte skett på ett stort plan. Eventuellt traditionsenligt julätande kan vara en orsak. Att öka i W/kg genom att producera mer effekt däremot verkar ge resultat. Så grattis, till testet och till alla deltagare. Resultatet på ett personligt plan verkar förklaras av en träningseffekt vilket stöds av att en högre medelpuls  inte ger mer effekt.

(om någon statistiker läser detta och förfasas av att W ligger mot W/kg förändrar inte detta att högre effekt inte går att förklara med lägre vikt, än så länge)

Kompiskampen och VO2max

Om man gör om effektsiffrorna till ett estimerat VO2max så kan det se ut så här för topplistan för november. Relativt syreupptag plottat mot placering. Varje person är här omgjord till ett medelkrav för att representera en punkt i diagramet. Således förutsätter det en hel del antaganden och om man vill spåra sig själv här kan man för en viss placering tänka sig ett flex på några enheter i y-led.

När man gör en sådan här sammanställning tenderar ändarna på plotten att vara minst representativa för medellinjen. De som är bäst utmärker sig genom att vara extrema på nåt vis och de som är i botten av grafen för att de inte tar i/är representativt tränade/mäter fel eftc. Det går inte att göra så mycket mer med den data som finns då det saknas indata som tillför en ytterligare dimension till nån faktor. Hur som helst är detta ett vis att illustrera ett fysiologiskt krav för uppgiften.

Kompiskampen – siffrorna

Ni har väl inte missat att ett grepp är taget för att träna ikapp sig själv och varandra har initieras av CK Hymer  i och med kompiskampen? Om vi bortser från att tävlingen (som det ju framställs som) bygger på det i tävlingssammanhang ovanliga i att prestera så dåligt som möjligt i ett initialt skede och vad det medför för de inrapporterade siffrorna så har det nu hunnit bildas lite härliga siffror att illustrera någonting med. Eftersom effekt och vikt är två flitigt använda faktorer för att förklara prestationsförmåga går det att låna lite siffror och titta på hur verkligheten ser ut nu för tiden. Graferna nedan är på 51 män (sorry tjejer, increase your n-number innan det går att göra en liknande sammanställning för kvinnor (2 i dagsläget)) och det krävs ett hyggligt deltagarantal för att se någonting då mätnoggrannhet o.s.v. är svag. All nedanstående analys är utifrån det uppgiftsspecifika (20 min Wmedel) vilket kan spegla kraven för svensk landsvägstävlande bra.

Om vi till en början tittar på effekt som enskild parameter går det att se att samplet visar ett VO2max kring 5,6 L/minut. Det är höga siffror och undantaget genetiska praktexemplar av människan som kombinerar hög aerob kapacitet med att vara storväxt så är det i regel ingen som når den nivån utan att faktiskt vara vältränad. Hög effekt är bra i sig men det verkar finnas en limit kring 80 kg för att inte vara för tung för jobbet, vilket kan antas sammanfalla med att vara sämre tränad. Att vara lätt ger ingen fördel i sig. Men nu råkar det vara så att förflyttning sker med hänsyn till massa…

…och då spelar det roll vad cyklisten väger. W/kg är ett enkelt mått för att ta hänsyn till detta och då framträder en annan bild. Nu försvinner nackdelen med låg kroppsmassa helt och en limit kring 72 kg framträder. Morfologiskt innebär det att ”stor och stark” är värt mindre än ”liten och ettrig”. Ur tävlingsperspektivet är det här måttet bra för att beskriva framgångsrika klättrare eller för disciplinskifte mountainbikecyklister XCO/M). Eftersom vikt är av vikt så sammanträffar inte oväntat en hög relativ effekt med att ha låg andel kroppsfett. Att bli bättre är därför en fråga om att minimera ”barlast” lika mycket som att öka aerob kapacitet.

Men nu har vi inte så mycket bergsetapper i Sverige och då brukar vikten upphöjas i 2/3 för att förklara framgång då vikten spelar roll, men inte helt på bekostnad av total (aerob) kapacitet. Om vi då ser till hypotiserade Svenska krav så är det nu bra att vara lätt men det är inte det viktigaste. Att vara tyngre än 80 kg innebär nån form av kompromissad förmåga (antingen för otränad eller tung) men däremellan verkar kapacitet från uppgiftsrelaterad synvinkel karaktäriseras av ett BMI rimligt att nå för många.

BMI saknas i sammanställningen från kompiskampen och så även andra förklarande värden. Till trots finns det några slutsatser att dra från alla mätvärden:

– kapacitet förklaras till stor del av vikt vilket visar att många för att bli bättre kan vinna mycket på att gå ner i vikt. Svenska cyklister i detta urval väger för mycket för att vara på individuell topp alltså, individuellt

– personer med lägst vikt är bättre för att de väger mindre och inte för att de har bättre absolut kapacitet än större personer (vilket förmodligen förklaras av mindre andel övervikt (för kravet) i form av fettmassa)

– Att vara liten (dvs väga lite) innebär ingen direkt fördel i sig om det går ut över absolut aerob kapacitet

– Siffrorna anger också hoppfullt (ej i diagram) att det är okej att vara uppåt 50 år fyllda och ändå prestera på topp. Men att ålder verkar vara en faktor som markerar eventuell övervikt också

Gammal måttstock?

Först tänkte jag… … att det var ju jobbigt att NICK-spåret skulle få en ny dragning igen. Det innebär nya segment och framför allt omöjligt och orelevant att försöka jämföra tider mot förr. För jag gillar ju det där med att jämföra tider. Man kan säga att jag är i det närmaste besatt av det. När hårda träningspass formuleras i mitt huvud handlar det om att försöka slå rekord eller notera en prestation. Det är alltid en bana så fort som möjligt som gäller, eller effekt för en viss tid det handlar om. Kör jag submaximalt så utnyttjar jag ofta tillfället att skapa en regression för fart/insats – för att förstå förhållandet mellan insats och fart så klart – och i förlängningen hur en supermaximal prestation ser ut. Det gäller ju att veta var man ska med träningen också. NICK-spåret har ju ändrat sträckning flera gånger nu men spåret har också förändrats mer än så. Mer rötter är framme i dagern, kurvorna ser annorlunda ut, stigarna förändras. Att mäta nu mot då behöver inte vara rättvist.

Och idag körde jag Fiskartorps-spåret som jag tränat på sedan 2009. Det spåret har inte ändrat sträckning mer än i nån kurva. Däremot är det mer rötter synliga och spåret är helt enkelt mer stötigt än tidigare. Dessutom har spåret förändrats genom åren då träd ligger över spåret i olika omfattning nästan jämnt. Just nu ligger det träd på två ställen som skapar omvägar. Nå väl, resultatet är att spåret är långsammare och att jag sedan 2011 inte matchat mina tider där sedan dess. Det är alltid några sekunder med marginal åt fel håll – trots att jag är starkare på testcykel och är i bra form. För mig som tittar noggrant på det här med prestationsförmåga är det rätt besvärande och skapar en tävlingsstress som jag inte vill ha under träning. Det är helt enkelt inte roligt att få kvittot på att vara sämre än förr – oavsett om det är sant eller inte. Därför har jag kört väldigt lite i Fiskartorpet i år då jag väntat på att banan skulle torka upp och kanske bli öppnare. Och nej – inget sub 7 idag heller.

Så ur den synvinkeln är det rätt befriande att NICK är i förändring då det skapar möjlighet och inspiration att starta på ny kula med färsk drivkraft. Det är nästan som att få ett nytt spår att köra på 🙂

Trender inom träning – TT

De senaste åren har det varit ett fint uppsving för tävlingsträning som innebär ett grenspecifikt utnyttjande av högintensiv träning i tävlings(lik)miljö. I Sköndal körs fortfarande CX-TT och med Kompiscrossen och träningstävlingarna under veckodagarna på Norra Djurgården i höstas samt CKN´s träningsserie så är det verkligen många tillfällen som bjuds för att crossa i tävlingsformat.

För MTB har bikeparkbyggandet gått framåt för CKN och i Stockholm har vi Fiskartorpet, NICK, Fornstigen, Altorp, Villes banor + alla klubbars egna träningsbanor som används till Keps Cup och annan träning. Det finns gott om både banor och tillfällen att mäta sig mot sig själv eller andra nu för tiden. GPS-tekniken får nog hållas delvis ansvarig för detta och i kombination med sociala medier så interagerar cyklister med varandra i stor utsträckning istället för att träna på ensam front. Aldrig har det varit så lätt att prestera som nu och tillgänglighet ökar som bekant antalet användare och brukare.

Jag får ofta kommentarer och frågor från andra cyklister gällande specifika pass jag kört – ensam, i skogen. Det är helt fantastiskt att ensamidrottandet blir så öppet och självklart skapar detta ringar på vattnet i form av inspiration genom att visa vad som är möjligt var. Stigtips, fartsträckor… vill man veta ett mål med dagens träning är det bara att surfa runt lite och bli inspirerad. Som någorlunda offentlig cyklist tycker jag det är viktigt att bidra till idrottens utveckling genom att vara åtminstone begränsat offentlig med träningen. Ju tätare och mer uppdaterade alla är inom en idrott desto större är kunskapsutbytet och utvecklingen för alla. Det tar idrotten i stort framåt och är ett gräsrotsarbete som kommer få stor effekt på hur vi förhåller oss till tävlingsidrott i framtiden.

Tyvärr slår detta nog mot ungdomsidrotten då en ökad egofixering hos vuxna tenderar att innebär minskad kanalisering av energin till att hjälpa andra. Tyvärr är det ju så att ju mer en bryr sig om den egna träningen desto mindre blir engagemanget i andras. Kommer den organiserade idrotten att hänga med i svängarna? Svensk idrottsrörelse är ju som bekant rätt stiff.

Tröskelutvärdering

Dagens för en gångs skull långa intervallpass blev ett standardpass som jag kört i två års tid. 5,15 W/kg. 5 minuter aktivt, 1 minut vila. Tricket med ett sådant här pass är att det går att utläsa ganska bra från pulskurvan vad som händer i kroppen. Visst, pulsen är hög men pulsåterhämtningen var också stabil under hela passet och det är en indikator för mjölksyrabildning om något. Normalt sett kör jag aldrig träning i träningssyfte kring den så kallade laktattröskeln. Men den är viktig, och utvärdering av träning är viktigt.

Att pulsen är hög är egentligen skit samma. I ett varmt rum blir det lätt så. Intervallpulsen brukar se likadan ut på de här passen oavsett om det är 5 eller 10 mmol/L mjölksyra i blodet, så den fungerar inte riktigt att använda mig av för att se förbättring eller försämring av den fysiologiska statusen. Pulsåterhämtningen säger det mesta, och känslan i benen. Idag var det lätt. Arbetsintensiteten begränsade inte antalet intervaller.

Hagatoppen

Jag körde lite backintervaller i veckan (och blev sen sjuk) och hade för tillfället lite effektmätning i motvinden upp. Så mycket för den lyckan. En sak jag funderat på under senare år är överförbarhet av effektsiffror från så enkelt utfört som möjligt (TC) till en komplexare verklighet utomhus. Effektdata och prestation för MTB ser inte likadant ut som för landsvägskörning och fram för allt testcykling. I fallet backintervaller så är det en självklar stark kurvlinjär beskrivning av förhållandet effekt/hastighet. Ju mer komplext det blir (cykla i skogen) ju mer ställs krav på förståelse för träningsbarhet och energiprocesser i relation till de mätmetoder som används för att systematisera träning. Publicerat finns mycket lite att gripa tag i men en sak som är säker är att Hagatoppens lösa grusunderlag tar bort några procent effektutveckling då teknik och koordination blir viktigt. Det är nog förmågan till denna okända faktor som separerar vinnare från ickevinnare så det är fritt fram för den som vill forska fram lösningen på detta.

Men åter till backintervallerna så är det här min egen tidtagning. STRAVA-segmentet är aningen kortare och är man mig så krävs det cirka 8,3 W/kg för att plocka det. Just nu är det Calle som är snabbast men jag får hitta en dag med gynnsamma vindar 🙂 8,3 W/kg i 1:27 min är ju egentligen ingen stor sak men det är en sak att fixa det på halt grus och en sak med greppande asfalt under bakdäcket.

Det finns en intressant träningsmetodologisk aspekt i det här också då högintensiv intervallträning kan ses ur allmänt perspektiv för adaptation så väl som för specifikt för idrotten. Fredrik Ericsson skrev det någonstans inte alltför länge sedan (tror jag) att testcykling inte är utomhuscykling. Och det är precis så det ser ut i verkligheten.

Lite nytt fatmaxräknande

Det blev lite akut valideringscykling idag på förmiddagen och jag passade på att rita upp en kurva åt mig själv. Olika träningsupplägg ger ju lite olika resultat och den här vintern har det pga snöbristen blivit mycket utecyklande och distanspass. Det har varit väldigt kravlös träning generellt sett men det börjar sätta sig fint i kroppen nu. men stark på testcykeln är ju en sak – det ska ju cyklas utomhus också, i skogen.