Långlopp (XCM) och effektmätning

IMG_2804Nu har jag hunnit klara av tre långlopp med Quarqen. Inför året hade jag tänkt göra en sammanställning av hela långloppscupen men det föll på materialtillgången. Tre tävlingar har det blivit än så länge och Ränneslättsturen avviker mest pga. mycket stigkörning och därmed rulltid vilket drar ner medeleffekten. Tid i höga effektzoner är däremot samma som för Lida och Suggan – det är bara förverkligat under en längre tävlingstid. Medel för loppen ser ut som följande:

Lopp Tid (h:min) W (medel) W (NP)
Lida Loop 02:26 248 285
Ränneslättsturen 02:48 224 255
Mörksuggejakten 02:17 249 286

NP, normalized power, är ett beräknat mått på metabol kostnad för effektutvecklingen. NP brukar ofta missuppfattas som en teoretisk tröskeleffekt men även om det är snarlika siffror det rör sig om så är det inte så beräkningen ser ut. Då intensitet varierar vid olika träningar/tävlingar och olika energisystem drar olika sorts, och mycket bränsle på olika sätt så används NP som ett mer rättvisande mått på tävlingens ”krav” i form av effektutveckling relativt tid. Det är alltså bättre att jämföra NP för olika tävlingar för att se vilken som var ”hårdast” än att gå på medeleffekt bara. Eftersom jag är rätt lätt så måste ju siffrorna ses lite relativt också. Baserat på NP så ger det att det krävs 4,2-4,8 W(NP)/kg för ett långlopp för att sitta med i täten fram till mållinjen. Skärmavbild 2015-07-10 kl. 21.44.19Upp till Vidablick – starten på Mörksuggejakten. Ett medel på 6,7 W/kg över sju minuter. (axlar = W/kg och sekunder)

Men det om medeleffekt. Det som faktiskt avgör en tävling är inte att kunna mosa på i eget tempo hela vägen utan om att kunna avgöra med korta högintensiva perioder. Sedan första gången år 1999 har jag hävdat att starten på Mörksuggan – startbacken upp till Vidablick – är årets jobbigaste minuter. Nu med mätning kan jag bara bekräfta detta med diverse effektrekord för medeleffekt mellan 5-10 minuter. Att blåsa ur sig under kort tid är så klart jobbigt och det gäller att ha lite kvar i benen efteråt, men oavsett strategi så kostar det på att arbeta så här ovanför tröskeln. Skärmavbild 2015-07-10 kl. 21.41.36Tid i effektzoner på Mörksuggan – inkl. upp och nedvarvning. Notera tid i zon över tröskel. Ett klassiskt 4×4-pass ger som exempel  ca 16 minuter i zon 5-6.

Det som begränsar intensitet under uthållighetsarbete är mängden tillgänglig energi. Ju längre tävlingstid desto lägre tempo klaras av. Det finns därmed en ”pott” energisubstrat att använda sig av och fördela under den tid som tävlingen ryms inom. Tid tillbringad över tröskeln kan därmed inte bli hur stor som helst utan ser rätt lika ut för alla tre tävlingarna. Observera att för framgångsrikt tävlande är det inget mål att tillbringa stor andel tid där utan snarare är det en fråga om taktik och teknik att minimera tid ovan tröskel. Att så att säga spara tid där ger utrymme för att täppa utbrytningar, köra ifrån uppför backar eller bara spurta i mål som vinnare. Tittar jag på träningspass så har jag som mest uppåt 25 minuter i zon 5-7 – under tävling runt det dubbla. Så visst är tävling hårt, vilkets möjliggörs av ett högt energiintag och tävlingsmomentet i sig.

Jag kan spinna vidare på ämnet i oändlighet känner jag, men sätter punkt här 🙂 För den som vill detaljstudera så  finns mina tränings och tävlingssiffror öppet på Strava, för den som inte redan följer mig.

Annonser

5 tankar om “Långlopp (XCM) och effektmätning

  1. Vore intressant att se en jämförelse med puls zonerna om fördelningen blir liknande för dig.
    Ditt resonemang kring att det bara finns en viss del högintensitet i kroppen låter logisk. Vad tror du begränsningen ligger muskulärt eller centralt? Förstår att det kan variera både mellan individer men också från tävling till tävling. Tänker att om det är centralt så skulle det kanske vara viktigare att sitta mycket på längre tävlingar för att minska stressen på hjärta lungor men om det är mer lokalt kanske det till och med kan vara en fördel att öka andelen stående cykling.

    • Eftersom det är uthållighetsabete är det begränsat både av lokal och central kapacitet. Sitta eller stå får man göra det som känns bäst, och pulsband har jag aldrig på tävling 🙂

  2. Ping: Vad krävs det för att ”sitta med” längst fram på ett långlopp? | Cykeltokig

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s