XCM-SM och semester

Skärmavbild 2017-08-12 kl. 21.29.06

Bild från 1572 Motala Challage

Tiden går… efter tre veckor på resande fot är det skönt att vara hemma och påta lite i trädgården hemma. Jag/vi i familjen har ju rest lite mer strax innan dess också så klart. Så är det alltid – ett ständigt resande. De senaste veckorna har fokus inte legat på tävlingar för min del, trots två SM som jag kört. Senast var Marathon-SM i Motala och jag blev åtta. Jag räckte inte riktigt till och jag vet ungefär varför. Jag satt med i täten fram till dryga två mil kvar av tävlingen då jag vek ner mig upp till sista bergspriset. Jag var för trött och hade fått jobba för mycket med att täppa luckor under tävlingen då Serneke/Allebike-teamet gör ett bra jobb som team och är fruktansvärt starka. Tur att strava finns så det är klart att jag pressade snudd på samma tider själv i backarna ifjol som jag nu inte riktigt klarade av att följa de snabbaste i nu. Det handlar om position och tajming och att ha kraft kvar i påkarna när backarna kommer.

Över lag har jag varit lite småtrött på tävlingarna i år och i kombination med väldigt starka startfält har det varit tufft, framför allt mentalt att inte riktigt vara med där framme i täten där jag vill vara. Jag är egentligen i bra form men med en träningsmässigt tuff vår som följdes av ganska mycket besvär med pollenallergi där jag inte alls lyckades få till det med vila/träningsbelastning, och följde upp den låga prestationsförmågan under perioden med att träna ännu hårdare är jag klart inne och trampar i det som kallas överträning.

Överträning kan yttra sig på många olika vis och där jag är nu så är jag bra tränad men inte återhämtad nog för att ha det där klippet och motivationen som behövs på tävlingarna. Formen är det egentligen inget fel på med färska pers på Kvisthamrabanan, NICK-spåret, delar av Fornstigen och ett dagsfärskt pass i min intervallbacke Ekebyhovsbacken. Så relativt mig själv är jag inte dålig alls. Men den här mättnadskänslan har gett att jag tonat ner mitt tävlande och avstått en del lopp under sommaren. Trots det har jag tränat på med ganska ambitiös cykelträning vilket så att säga hör till med att träna för mycket. Nu råkar jag vara min egen tränare som jag inte lyssnar på så det är väl så det får vara. Jag tänker mig att jag bygger upp lite mättnadskänsla på cykling inför hösten då det blir annat som kommer ta uppmärksamhet.

Om sex veckor flyttar vi in i radhus i Nälsta nämligen. Bort från idyllen på Färingsö till ett hus som behöver nytt kök, badrum mm. Jag kommer strax innan dess börja ny tjänst på Idrottshögskolan som jag också ser fram mot. Jag kommer forska en del på just vad som händer i musklerna vid överträning och hur man kan optimera träningsdosen. Det gör att jag är lite inne i att fundera kring det som kallas överträning och inte känner mig så obekväm med att kanske agera emot bättre vetande utan tränar som jag tycker är kul istället för att kanske vila mer. Jag har ju dagligen haft ca 45 km jobbpendling på cykel också sedan två år tillbaka och det är kanske inte den optimala träningsformen alltid.

Under semestern har jag fått ägna mig åt lite fin cykling på nya vägar. Efter XCM SM blev det fyra dagar av lugnare cykling i tempo som jag kände för och sedan två dagar med lite hårdkörning nere på Österlen. Vi hyrde en skånelänga och Louise har hunnit med att köpa lite keramik, vi har badat, Lilian har fått komma ut på cykelturer vi har suttit på bryggor och ätit silltallrikar. Jätteskönt.

Sm Marathon

Leder ut efter första passeringen av Ånnaboda. Foto: Eva Önnemar

Bergslagsloppet som också var SM i Marathon var riktigt tufft i år. Vi var inte jättemånga på startlinjen men de snabbaste var där, de som vinner långloppen när de startar. Inledningsvis gick det rätt lugnt och sansat till i det mindre startfältet och jag fick äran att spräcka fältet på första stigen och vi blev en femmannagrupp. Därefter tog Calle och Wengan över taktpinnen. Jag led en del, Edin sladdade lite i gruppen och Dennis åkte av efter en snabb nedförskörning som var jobbig.

Vi fyra höll ihop det tills 17 km kvar då jag går på med framhjulet längs en gräskant på en stig och går i backen. Edin får bromsa bakom och Calle och senare vinnande Wengelin piper iväg. Jag hoppar upp, får hoppa av igen, vrida styret, plocka glasögon och sedan jaga. Men det går inte. Jag är för trött och har riktigt fin kramp i grusbacken vid sista langningen. Trots det ser jag Edin framför och hämtar senare in honom och går ifrån. Hela tiden med krampvänligt tempo. Trots det hade jag nog ändå god fart men det hade inte räckt hela vägen fram utan vurpan ändå. Kramp är dåligt för spurtuppgörelser och utbrytningar 🙂 Nu blev jag trea och glad för det. Herrarna före på pallen är riktigt duktiga cyklister.

Resultat
Foto: Louise Flockhart

Cykelvasan – helgen

IMG_3029Så, då var det över, och det blev en fin helg som gärna hade fått vara längre än tre dagar. Jag åkte upp och bodde med Norrtäljebor (så gott som) och fick fina dagar med både lite fjällcykling, tävlande och samkväm.

Själva CV gick bra tyckte jag. Detta är första året jag kör på riktigt hela vägen till mål och det är en speciell tävling. Det är många bra cyklister och trångt vilket inte är min grej. Att cykla fort på platten och utför är inte heller min grej. Så med vetskapen om att detta inte var för mig så var jag för avvaktande för att placera och bevaka bra i början av loppet. Jag låg mest och sladdade bak i tätklungan och fick arbeta ikapp luckorna som blev. Inte optimalt. Vid Eldris låg jag och sprattlade på backen ett tag medan jag satt fast i cykeln och cykeln i sin tur satt fast i en annan cykel. Jag kom tillbaka till täten efter det men blev ifrånrullad (ja, det är inte lätt att väga lätt ibland) utförs och den taktiska missen i kombination med för trötta ben gjorde att jag tappade tätklungan. Därifrån var det bara att ta mig i mål och smälta det hela.

Jag tar med mig mycket från dagen. Det är otroligt viktigt att veta var man ska gasa och positionera sig och var det inte behövs. Nästa år har jag mer att gå på än i år. Att agera självsäkert kräver ju lite att veta var man ska och vad man ska göra. Sen kanske typ 0,9 liter att dricka under tävlingen var för lite? Den enda langning jag hade under loppet betydde mycket. Tack Sara! Cykeln fungerade klockrent och Lauf-gaffeln var perfekt för uppgiften.

Efter loppet cyklade jag och Daniel Brengdahl tillbaka till Lindvallen för att få en äkta pendlingsupplevelse. 20 mil blev det för dagen men med (inte så) lite antiklimax att min Garmin sa sig vara full och raderade det mesta av det roliga. Jag hade gärna kikat lite mer på effektda från dagen – men fick i varje fall snappa upp lite medelvärden.

Dagen efter firade jag med att till frukost ta lite mer höjdmeter i terrängen innan det var dags för hemfärd. Det gäller att passa på i rätt miljö.

Långlopp (XCM) och effektmätning

IMG_2804Nu har jag hunnit klara av tre långlopp med Quarqen. Inför året hade jag tänkt göra en sammanställning av hela långloppscupen men det föll på materialtillgången. Tre tävlingar har det blivit än så länge och Ränneslättsturen avviker mest pga. mycket stigkörning och därmed rulltid vilket drar ner medeleffekten. Tid i höga effektzoner är däremot samma som för Lida och Suggan – det är bara förverkligat under en längre tävlingstid. Medel för loppen ser ut som följande:

Lopp Tid (h:min) W (medel) W (NP)
Lida Loop 02:26 248 285
Ränneslättsturen 02:48 224 255
Mörksuggejakten 02:17 249 286

NP, normalized power, är ett beräknat mått på metabol kostnad för effektutvecklingen. NP brukar ofta missuppfattas som en teoretisk tröskeleffekt men även om det är snarlika siffror det rör sig om så är det inte så beräkningen ser ut. Då intensitet varierar vid olika träningar/tävlingar och olika energisystem drar olika sorts, och mycket bränsle på olika sätt så används NP som ett mer rättvisande mått på tävlingens ”krav” i form av effektutveckling relativt tid. Det är alltså bättre att jämföra NP för olika tävlingar för att se vilken som var ”hårdast” än att gå på medeleffekt bara. Eftersom jag är rätt lätt så måste ju siffrorna ses lite relativt också. Baserat på NP så ger det att det krävs 4,2-4,8 W(NP)/kg för ett långlopp för att sitta med i täten fram till mållinjen. Skärmavbild 2015-07-10 kl. 21.44.19Upp till Vidablick – starten på Mörksuggejakten. Ett medel på 6,7 W/kg över sju minuter. (axlar = W/kg och sekunder)

Men det om medeleffekt. Det som faktiskt avgör en tävling är inte att kunna mosa på i eget tempo hela vägen utan om att kunna avgöra med korta högintensiva perioder. Sedan första gången år 1999 har jag hävdat att starten på Mörksuggan – startbacken upp till Vidablick – är årets jobbigaste minuter. Nu med mätning kan jag bara bekräfta detta med diverse effektrekord för medeleffekt mellan 5-10 minuter. Att blåsa ur sig under kort tid är så klart jobbigt och det gäller att ha lite kvar i benen efteråt, men oavsett strategi så kostar det på att arbeta så här ovanför tröskeln. Skärmavbild 2015-07-10 kl. 21.41.36Tid i effektzoner på Mörksuggan – inkl. upp och nedvarvning. Notera tid i zon över tröskel. Ett klassiskt 4×4-pass ger som exempel  ca 16 minuter i zon 5-6.

Det som begränsar intensitet under uthållighetsarbete är mängden tillgänglig energi. Ju längre tävlingstid desto lägre tempo klaras av. Det finns därmed en ”pott” energisubstrat att använda sig av och fördela under den tid som tävlingen ryms inom. Tid tillbringad över tröskeln kan därmed inte bli hur stor som helst utan ser rätt lika ut för alla tre tävlingarna. Observera att för framgångsrikt tävlande är det inget mål att tillbringa stor andel tid där utan snarare är det en fråga om taktik och teknik att minimera tid ovan tröskel. Att så att säga spara tid där ger utrymme för att täppa utbrytningar, köra ifrån uppför backar eller bara spurta i mål som vinnare. Tittar jag på träningspass så har jag som mest uppåt 25 minuter i zon 5-7 – under tävling runt det dubbla. Så visst är tävling hårt, vilkets möjliggörs av ett högt energiintag och tävlingsmomentet i sig.

Jag kan spinna vidare på ämnet i oändlighet känner jag, men sätter punkt här 🙂 För den som vill detaljstudera så  finns mina tränings och tävlingssiffror öppet på Strava, för den som inte redan följer mig.

Keps i Täby

Skärmavbild 2015-03-28 kl. 17.12.51

Foto: Jonas larsson

Idag var det Keps Cup i Täby – Löttingekullen. Det var riktigt roligt att cykla ute i solen igen. Visserligen har jag fortfarande lite bihåleinflammation och ryggen är långt ifrån bra, men om vi glömmer att jag inte uträttar stordåd på cykeln i dagsläget så är inte allt misär.

IMG_2651Det började lite illa med en punka av det svårare slaget några kilometer hemifrån i morse. Att hinna till start kändes då uteslutet. Som tur var, med tajming och lite god vilja så, cyklade jag med luft kvar i bakdäcket till Pedalogerna, förberedde och sedan när ditskyndande räddaren i nöden-Miche dök upp och låste upp så stansade jag på ett nytt däck och fick slänga in cykeln i bilen hans och blev skjutsad till Täby. Teamwork. Så från att bara cykla dit och hoppa in i tävlingen som redan skulle vara igång om jag cyklade dit fick jag istället tid för både provkörning och snack med medcyklisterna.

Tävlingen gick som den gick. Täby hade fixat en riktigt rolig bana med massor av stig. Calle spöade som väntat skiten ur mig men jag kom runt efter att ha känt mig speciellt stukad på andra varvet. Dagen till ära innebar premiärturen på riktigt för nya cykeln och den skötte sig exemplariskt. Sittställningen kändes bra och däcken greppade som de skulle. 29″-hjulen rullade över allt och RS-1 gaffeln svalde allt som kom framför cykeln. Toppklass. Efteråt blev det hemcykling med Calle, Sparr och Kumlin. Solen sken och det blev en bra dag till slut. Strava. Mer bilder av Jonas Larsson.

Prel. resultat:

Hsen
1 Calle Friberg Järfälla CK 52:18
2 Mikael Flockhart 54:33
3 Henrik Sparr Ck Ceres 55:13
4 Viliam Olsson MTB Täby 56:49
5 Gunnar Töjren CKN 58:07
6 Jesper Andersson Team Corratec Sweden 59:02
7 Mikael Kippilä Järfälla CK 1:00:33
8 Tommy Olsson IFK Sala 1:00:55
9 Johan Norlin CKN 1:01:58
10 Magnus Baer MTB Täby 1:03:41
DNF Stefan Dahl Cykloteket RT
DNF Johan Gustavsson Spårvägen CK

CX-SM

20141115_141904Marschen förevigas för sällan. Bild lånad från Janne J

Den här helgen är lite dubbel och handlar om att lyfta möbler och städa ur en lägenhet, ett jobb nog så ansträngande om man vill. Och så klart om att avsluta den svenska cx-säsongen. Trots semifokus på tävlandet så kändes det ändå bra på dagens SM-tävling och jag blev trea, 37 sekunder efter vinnande Edin. Det är inte en evighet. Inofficiell resultatlista ser ut så här, och mina varvtider var rätt jämna på 7:27 +/- 0:02 minuter. Tyvärr innebar det ett långsamt förstavarv och de sekunderna var till min nackdel i mål. Men strunt samma – idag var det en njutning att cykla. Bra bana, publik och en rättvis insats av mig själv som jag är nöjd med. Jag vill tro att det är senaste veckornas träning på Access rehab som gjort skillnaden för mig. Benen snurrar liksom runt nu. Allt sitter i ryggen.

Grattis alla som gjort bra insatser idag! Nu laddar vi om för morgondagen och kör skiten ur samma bana, fast åt andra hållet.

Engelbrektsturen

Skärmavbild 2014-07-28 kl. 07.35.11Bild från Bergslagsfotografen

Engelbrektsturen är en tävling som egentligen inte passar mig då det är lättåkt terräng. Men efter att jag vid första försöket vann 2011 så har den alltid legat sparad som ett bra minne i huvudet på mig. Varmt och skönt blev det i år med och åskstormarna höll sig undan under tävlingen. Då tävlingen krockade med både LL-SM och då många toppåkare avstod start pga denna arrangörskrock blev det en speciell tävling. Då banan är väldigt lättåkt är det svårt att både komma iväg i utbrytning och paradoxalt nog också svårt att hålla hög fart i tätklungan. Det blir för blandat med förmågor helt enkelt och resultatet blir lite att de starka sparar på sig och de inte lika starka kan då hänga med. Det gör att det är svårt att köra ifrån medtävlarna ute på banan då alla är lite för pigga för att tappa.

För mig som inte är en stor och stark plattåkare så ser jag gärna att tempot är väldigt högt hela tiden eller att banan sållar. Jag försökte ligga på lite och körde en del solo i täten under tävlingens gång men jag fick aldrig med mig någon i en redig utbrytning. Kanske slösade jag mest energi av oss i täten på det. Nu blev det samlat in till spurt och efter att Landström kilat fast kedjan mot ramen och jag ha touchat bromsen i sista kurvan och känt akut trötthet i benen (bilden) kunde den som tog initiativet till sista fartökningen –  Daniel Brengdahl – ta sin första seger i cupen. Stort grattis. Han har kämpat länge i cupen utan att ta den där riktiga topplaceringen förrän nu.

Själv blev jag då 2a igen… Jag har kommit i mål utan bekymmer på tre deltävlingar i långloppscupen nu. Sammanlagt har jag varit 17 sekunder (om jag minns rätt) efter vinnaren och min placeringsrad är 2,2,2. Känslan av att vara nära men inte räcka hela vägen är ju där.

Resultat