Kostråd för Cykelvasan

Cykelvasan närmar sig och jag tänkte gå igenom lite hur det fungerar med energi under tävling och hur en koststrategi före/under kan se ut:

Under tävlingen kommer det gå åt en hel del energi. Det kommer beroende på kön och person krävas cirka 600-1400 kcal/h. Är man storväxt och har godt syreupptag så motsvarar 1400 kcal/h en snitteffekt kring 350 W. 700 kcal/h blir ca. 150 W i medeleffekt. Energi kommer företrädesvis komma från oxidering av fett och kolhydrater som redan finns lagrat i muskulatur och lever. I bästa fall under en fullfartscykling så räcker de lagrade kolhydraterna ungefär halvvägs till mål på CV. Därför är det viktigt att inse att optimering av kolhydratförråden i kroppen är en viktig fråga, och att ju mer dessa förråd kan hushållas med – desto bättre. Helt enligt principen ”den som spar den har” så är CV precis som alla andra tävlingar över 1,5 h en metabol utmaning. Det vi har räcker inte, helt enkelt, vi måste kompromissa.

Dagarna före tävlingen: Mängden kolhydrater som går att lagra beror framför allt på muskelfibersammansättning, muskelmassa och träningsgrad. En vältränad person med stor massa långsamma muskelfibrer kommer kunna lagra mycket kolhydrater – och inte sällan tillhöra de som vinner den här typen av tävlingar. Några dagar före tävlingsstart är det dock svårt att se över sitt genetiska arv och senaste träningsförberedelserna utan det mesta av förberedelserna får handla om kosten.

Lämpligt för många är att genomföra en kolhydratladdning. Den mer ambitiösa kan följa en klassisk strategi som går ut på att under dagarna 6-3 före tävling äta en mer protein- och fettbaserad kost. Vid sista träningspasset 2-3 dagar före CV görs en helomvändning med ett hårt eller långt träningspass för att minska kolhydratförråden i muskulaturen (en effektiv trigger för att återinlagra kolhydrater) för att sedan skifta över till en kolhydratbaserad kost. Denna kost kan innehålla uppemot 80 E% kolhydrater och det spelar för inlagringens skull mindre roll om det är snabba eller långsamma kolhydrater över ett tidsperspektiv av 2-3 dagar. Viktigt kan vara att undvika fiberstinna produkter som fullkornspasta mm. Fiberbrist lär inte uppstå med en sådan kolhydratfokuserad kost. Många laddar med kolhydratdryck från nåt märke, vissa äter mer pasta eller trycker i sig gelegodis. I slutänden handlar det om mängden kolhydrater, men magen (och kroppen) mår oftast bättre av riktig mat än av hetskonsumtion av godis och sötslisk. Viktigt är också att förstå att det inte handlar om att äta så mycket mat som möjligt inför en tävling utan om att omfördela makronutrienternas proportioner. Att överäta leder bara till en trög och tung kropp.

Så, min rekommendation är att äta samma energimängd som vanligt (det du behöver för att täcka basal och aktivitetsrelaterad energiutgift) under en uppladdning men att fokusera på kolhydratrika livsmedel. För säkerhets skull kan man äta lite extra. Det är bättre att vara i positiv än negativ energibalans – självklart.

På tävlingsdagen: En stadig frukost av innehåll som är rikt på kolhydrater men som magen klarar av och mår bra av är en fin start på dagen. Frukosten bör intas ca 3 h för start. Detta för att matsmältningen är en energitagande process som tar i anspråk det blod som ni vill ska transportera syre till era ben. Äts frukosten för nära inpå start får ni mindre blod till benen, och långsammare näringsupptag från det ni ätit.

Under tävling så kommer kolhydraterna som är lagrat i muskulaturen vara det effektivaste bränslet. Detta späs ut av det vi äter under tävling och den maximala kapaciteten för upptag ligger kring 70 g/h vid en bra blandning av olika kolhydratkällor. Detta gäller för alla. Mer eller mindre alla sportdrycker på marknaden har en bra blandning och de kända märkena är säkra val. Upptagssiffran 70 g/h = 280 kcal/h (i bästa fall) kan jämföras med den tidigare angivna förbrukningen 1400 kcal/h. Sportdryck kan inte ersätta en dålig uppladdning!

Muskelcellernas upptag av kolhydrater är beroende på att de används, kontraheras, och därmed öppnar upp transportkanaler för kolhydraterna. Det är därför en bra idé att dricka sportdryck under uppvärmningen för att starta upptaget från mage/tarm för att på så sätt starta med en kropp som redan är igång med uppgiften. Kost är en del av en uppvärmning och det är fritt fram att börja sörpla sportdryck när benen fått trampa en stund och fått förbereda musklerna. Detta för att minska insulinbehovet för att öppna upp transportkanalerna in i muskelcellerna.

Under tävling går det att täcka kolhydratbehovet med enbart sportdryck, men det bästa är att komplettera med gels eller energibars. Vanligt godis fungerar också men energiprodukter är oftast berikade med aminosyror, koffein, vitaminer mm som fyller sina egna funktioner och så kommer energiprodukter i praktiska förpackningar. Den viktiga hållpunkten här är egentligen att försöka peta i sig +70 g kolhydrater/h i en jämnt takt och att börja med detta tidigt i loppet – gärna redan före start. Så för er som undrar hur många gel som ska ner i fickan och när de ska ätas så är det bara att räkna. Sportdrycken ska inte blandas för starkt, ej över 8%-ig. Upptaget blir sämre och det blir bara kladdslisk och ingen läskande dryck av det hela. Är det kallare ute brukar en starkare blandning vara att föredra medan varmt väder som kräver mer vätska också kräver en svagare blandning som är mer svalkande att dricka. Glöm inte att dricka i samband med att ni äter. En gel är oerhört koncentrerad och behöver späs ut i magen.

Frågor på det?