Kostråd för Cykelvasan

Cykelvasan närmar sig och jag tänkte gå igenom lite hur det fungerar med energi under tävling och hur en koststrategi före/under kan se ut:

Under tävlingen kommer det gå åt en hel del energi. Det kommer beroende på kön och person krävas cirka 600-1400 kcal/h. Är man storväxt och har godt syreupptag så motsvarar 1400 kcal/h en snitteffekt kring 350 W. 700 kcal/h blir ca. 150 W i medeleffekt. Energi kommer företrädesvis komma från oxidering av fett och kolhydrater som redan finns lagrat i muskulatur och lever. I bästa fall under en fullfartscykling så räcker de lagrade kolhydraterna ungefär halvvägs till mål på CV. Därför är det viktigt att inse att optimering av kolhydratförråden i kroppen är en viktig fråga, och att ju mer dessa förråd kan hushållas med – desto bättre. Helt enligt principen ”den som spar den har” så är CV precis som alla andra tävlingar över 1,5 h en metabol utmaning. Det vi har räcker inte, helt enkelt, vi måste kompromissa.

Dagarna före tävlingen: Mängden kolhydrater som går att lagra beror framför allt på muskelfibersammansättning, muskelmassa och träningsgrad. En vältränad person med stor massa långsamma muskelfibrer kommer kunna lagra mycket kolhydrater – och inte sällan tillhöra de som vinner den här typen av tävlingar. Några dagar före tävlingsstart är det dock svårt att se över sitt genetiska arv och senaste träningsförberedelserna utan det mesta av förberedelserna får handla om kosten.

Lämpligt för många är att genomföra en kolhydratladdning. Den mer ambitiösa kan följa en klassisk strategi som går ut på att under dagarna 6-3 före tävling äta en mer protein- och fettbaserad kost. Vid sista träningspasset 2-3 dagar före CV görs en helomvändning med ett hårt eller långt träningspass för att minska kolhydratförråden i muskulaturen (en effektiv trigger för att återinlagra kolhydrater) för att sedan skifta över till en kolhydratbaserad kost. Denna kost kan innehålla uppemot 80 E% kolhydrater och det spelar för inlagringens skull mindre roll om det är snabba eller långsamma kolhydrater över ett tidsperspektiv av 2-3 dagar. Viktigt kan vara att undvika fiberstinna produkter som fullkornspasta mm. Fiberbrist lär inte uppstå med en sådan kolhydratfokuserad kost. Många laddar med kolhydratdryck från nåt märke, vissa äter mer pasta eller trycker i sig gelegodis. I slutänden handlar det om mängden kolhydrater, men magen (och kroppen) mår oftast bättre av riktig mat än av hetskonsumtion av godis och sötslisk. Viktigt är också att förstå att det inte handlar om att äta så mycket mat som möjligt inför en tävling utan om att omfördela makronutrienternas proportioner. Att överäta leder bara till en trög och tung kropp.

Så, min rekommendation är att äta samma energimängd som vanligt (det du behöver för att täcka basal och aktivitetsrelaterad energiutgift) under en uppladdning men att fokusera på kolhydratrika livsmedel. För säkerhets skull kan man äta lite extra. Det är bättre att vara i positiv än negativ energibalans – självklart.

På tävlingsdagen: En stadig frukost av innehåll som är rikt på kolhydrater men som magen klarar av och mår bra av är en fin start på dagen. Frukosten bör intas ca 3 h för start. Detta för att matsmältningen är en energitagande process som tar i anspråk det blod som ni vill ska transportera syre till era ben. Äts frukosten för nära inpå start får ni mindre blod till benen, och långsammare näringsupptag från det ni ätit.

Under tävling så kommer kolhydraterna som är lagrat i muskulaturen vara det effektivaste bränslet. Detta späs ut av det vi äter under tävling och den maximala kapaciteten för upptag ligger kring 70 g/h vid en bra blandning av olika kolhydratkällor. Detta gäller för alla. Mer eller mindre alla sportdrycker på marknaden har en bra blandning och de kända märkena är säkra val. Upptagssiffran 70 g/h = 280 kcal/h (i bästa fall) kan jämföras med den tidigare angivna förbrukningen 1400 kcal/h. Sportdryck kan inte ersätta en dålig uppladdning!

Muskelcellernas upptag av kolhydrater är beroende på att de används, kontraheras, och därmed öppnar upp transportkanaler för kolhydraterna. Det är därför en bra idé att dricka sportdryck under uppvärmningen för att starta upptaget från mage/tarm för att på så sätt starta med en kropp som redan är igång med uppgiften. Kost är en del av en uppvärmning och det är fritt fram att börja sörpla sportdryck när benen fått trampa en stund och fått förbereda musklerna. Detta för att minska insulinbehovet för att öppna upp transportkanalerna in i muskelcellerna.

Under tävling går det att täcka kolhydratbehovet med enbart sportdryck, men det bästa är att komplettera med gels eller energibars. Vanligt godis fungerar också men energiprodukter är oftast berikade med aminosyror, koffein, vitaminer mm som fyller sina egna funktioner och så kommer energiprodukter i praktiska förpackningar. Den viktiga hållpunkten här är egentligen att försöka peta i sig +70 g kolhydrater/h i en jämnt takt och att börja med detta tidigt i loppet – gärna redan före start. Så för er som undrar hur många gel som ska ner i fickan och när de ska ätas så är det bara att räkna. Sportdrycken ska inte blandas för starkt, ej över 8%-ig. Upptaget blir sämre och det blir bara kladdslisk och ingen läskande dryck av det hela. Är det kallare ute brukar en starkare blandning vara att föredra medan varmt väder som kräver mer vätska också kräver en svagare blandning som är mer svalkande att dricka. Glöm inte att dricka i samband med att ni äter. En gel är oerhört koncentrerad och behöver späs ut i magen.

Frågor på det?

Annonser

28 thoughts on “Kostråd för Cykelvasan

    • Musklerna mår alltid bra av att vara välfyllda. Glykogenet binder vatten, skapar tryck och ger mer kraft. Sen är det ju så att prestationsförmågan går inte över en skarp kant vid ”tomma” glykogendepåer. Arbetsförmågan sjunker som en funktion av glykogeninnehållet i de specifika fibrerna. Så är muskeln halvladdad så kan det teoretiskt innebära att vissa fibrer är helt tomma och andra helt fulla. De som är fulla kommer då att fungera bäst. Kolhydrater verkar ju ergogent också genom att vara centralstimulerande. Så oavsett det faktiska energibehovet så är sportdryck uppiggande och minskar trötthetskänslan.

  1. Intressant – tack! 70g i timmen CHO innebär också att många som jag känner stoppa i sig allt för mycket under sina vanliga rundor. Om man äta 2 maxim bars under 90 minuter(!) vad händer då med det som inte tas upp under tiden – fortsätter upptaget efter rundan (och blir lagrat som fett t.ex) eller passerar det ut som avföring?

  2. Eller, så låter man ketosen gå på högvarv och förbruka enbart fett. Inget behöver tillsättas. Kanske inte vinnartaktik, men ack så tillfredställande att slippa en massa skitprodukter.

  3. Hejsan, tack för ett bra och intressant inlägg. Jag reagerade lite på att du skriver att den maximala kapaciteten för upptag ligger omkring 70gr/h. I det här blogg-inlägget (http://www.cyclingtips.com.au/2011/08/sports-nutrition-strategies/, stycket: ”Carbohydrate during a race”) beskrivs att en studie (Smith et al. J Appl Physiol 2010; 108: 1520–1529. 20km TT preceded by 2hrs at 77% VO2 peak) visat att 90gr/h gav bättre resultat än 60gr/h. Varierar det maximala upptaget kraftigt mellan olika personer eller beror det på något annat att ett så stort intag av kolhydrater var positivt?

    Tack för en intressant blogg
    /Mattias

    • Det maximala upptaget varierar väldigt lite mellan personer. 60 g är ju en underdosering sett till maximal upptagshastighet så det är inte så förvånande att mer är bättre i det läget.

      • Ja, det stämmer ju förstås. Det är ju också inte angivet vilken typ av kolhydrater det rör sig om. Om man blandar olika typer av kolhydrater så verkar det ju som att kroppen kan ta upp mer än så (http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleid=757&level=2&topic=15, stycket som börjar med ”In 1995, Shi et al. suggested”. Finns det för lite forskning på blandning av kolhydrater eller är det nåt annat som sätter stopp för större upptag i praktiken?
        /Mattias

        • Det är ett transportproblem för att få ut kolhydraterna i blodet. Infuserar man så går det mycket bättre. På kolhydratområdet tycker jag det finns massor av forskning. Kör man däremot en metaanlys av alla studier och tittar lite bredare på resultaten så är det inte så stora skillnader det rör sig om. Jeukendrup som du länkar till har skrivit massor av reviewer, Jentjens likaså.

          De flesta fabrikat har en rätt bra blandning numera på sina drycker så skillnader i upptag är förmodligen rätt små och svåra att hitta mellan motsvarande produkter.

  4. Intressant ämne! Inte minst m h t mitt LCHF-experimenterande… ett hårt och långt pass med cyklister i bättre form än mig är alltid jobbigt, men efter 10 dagar LCHF var det bara att vika ner sig…. sänkt intensitet och en flaska sportdryck räddade hemfärden.
    Nu laddas det kolhydrater inför nästa tuffa pass.

  5. Tack för mkt intressant inlägg.

    Har du själv märkt skillnad mellan tävlingar där du kolhydratladdat respektive sådana där du inte gjort det utan ätit normalt? Kan det verkligen göra så stor skillnad för elitåkare där kroppen ständigt är van vid en hög energiomsättning och ett effektivt upptag?

      • ”Normalt” skulle i detta sammanhang motsvara motsatsen till att kolhydratladda för det gör du väl ändå inte varje dag, dvs först äta fett- och proteinrik kost för att sedan byta till nästan bara kolhydrater? Jag får väl kontra med att fråga hur stor skillnad du tycker att det gör?

        Den här artikeln är ganska intressant på temat men inte helt i linje med vad den uppladdning som du beskrivit: http://www.pponline.co.uk/encyc/carbo-loading-managing-your-glycogen-intake-without-overloading-on-glucose-65?#

        • En normal kost skulle jag vilja säga är blandad och spänner över ett större spann av makronutrientfördelningen beroende på tidsavgränsning för dietperioden. Jag förstår inte riktigt vad du fiskar efter. Men ser jag till mig själv så kan kolhydratladdningar se väldigt olika ut beroende på vad jag ska göra.

          Angående sidan du länkar till så har jag med deras point i min text även om det kanske inte är övertydligt ”Vid sista träningspasset 2-3 dagar före CV görs en helomvändning med ett hårt eller långt träningspass”. Att ”hårt” står före ”långt” är ingen tillfällighet heller.

          Men i övrigt så är den länkade texten skriven med löpning i åtanke vilket gör att de klassar normala cykelträningsrutiner som problematiska. Allmänt är deras förhållningssätt till en taper lite tveksamt tycker jag. I deras diskussion saknas det rätt viktiga kommentarer om försöksobjekten osv… Det finns bättre jämförandestudier om man vill göra en jämförelse mellan protokoll.

          • Jag var mest nyfiken på hur du som elitcyklist själv tycker att kolhydratladdning funkar och hur du gör. Själv är jag en aning skeptisk till växlingen från ”vanlig kost” till protein/fett och sen till kolhydrater, särskilt mtp att någon som tränar mycket hårt redan har en hög energiomsättning, stort behov av kolhydrater och säkert ett ganska bra upptag. Redan på tidigt 90-tal körde en del triathleter med kolhydratuppladdning men knappast alla så det är inte en ny grej eller något som funkar för alla. Dina tips om energipåfyllning före och under ett lopp var intressanta för mig och jag har slarvat på flera långlopp (av olika slag) med för lite energiintag. Jag hoppas att du inte tror att jag var ute efter att kritisera utan jag ville snarare få lite mer info av någon som uppenbarligen vet ganska mycket om träning, kost, mm. Det är alltid kul att läsa hur elitaktiva gör för att bli bättre 🙂

  6. Björn: Jag ser tyvärr inte mig själv som ett bra exempel på en praktiserande koststrateg i form av elitcyklist. Däremot så har jag en idrottsfysiologisk utbildning och har arbetat med några forskningsprojekt rörande kost och träning – med fokus på kolhydraternas roll. Det är utifrån det perspektivet jag oftast skriver. Vad jag själv gör är rätt ointressant tycker jag, även om jag nog tycker mig ha erfarenhet att vara väl förberedd. Men jag lägger ingen nämnvärd energi på det. Jag tror jag tröttnade nånstans mellan kolhydratuppladdning 200 och 300 i livet, nu går jag bara på rutin med kosten inför tävlingar och fokuserar mer på annat.

    Ps. på den här signaturbilden på mig har jag ett mikroskop bakom mig med muskelfibrer preparerandes för glykogenanalys 🙂

  7. Alltid trevligt med info och debatt 🙂
    Du nämnde uppvärmining och surpla kolhydrater…
    Hur länge är man uppvärmd? (troligtvis en individuell sak men rent generellt.)
    om man står i startfålla 30min, är kroppen fortfarande ”startad”?

    • I fallet glukostransport så är kroppen startad, men i övrigt så är uppvärmningen färskvara. Ska man stå 30 minuter i startfållan är det tveksamt om en tidigare uppvärmning är positivt alls. Man kan väl cykla lite för att det är skönt och hålla värmen dessförinnan, men annars är det mest ett energislöseri.

      • okay, kanske var 30m att ta i lite.
        i (motions)loppen man har lite chans att vara snabb i känns det mer vinst i att ha en start längre fram än att vara helt uppvärmd

  8. Hej mycket intressant läsning Har under några år kört med vit sirap 19kr/750g utblandat med lite vatten för bättre konsistens energi 1360kj/320kcal per 100g istället för den svindyra gelen.Samt Hammer Endurolytes mot kramp Vad har du för tankar om det. Vad tar du mot ev. krampkänning

    • Genom att bli mer vältränad, sen mer akut genom att äta och dricka rätt. Många känner effekt av magnsiumtilskott och saltgurka. Speciellt saltgurksspad är väl det som i studier givit bäst resultat. Jag har inte uppdatera mig så speciellt på området under senaste året på ämnet ska jag också säga. Det kan ha kommit ny intressant forskning.

      • Tack så mycket för svar! Ingen tillfällighet alltså att saltgurka serveras efter banan. Jag har börjat fylla på kroppens förråd efter dina rekommendationer. Ska helt klart addera saltgurka! Med vänlig hälsning Stefan

  9. Hej, Bra inlägg men vad är då det konkreta kostrådet på vad jag ska ta med mig ut på banan och när jag ska äta/dricka det?

    Stämmer detta ungefär;
    Jag väger 80kg tänker cykla på ca 4h
    3-4liter sportdryck kontinuerligt under loppet
    1/2snickers varje 30minut under två timmar
    1gel varje 30minut under de nästkommande två timmarna in i mål
    (2snickers, 4 gels, energidryck)

    Mvh
    Sebastian

    • Det låter ju lagom, kanske lite i underkant med kolhydrater och fettet i snickersen kan man ha åsikter om. Däremot är det bra för magen med fast föda (typ bars, banan, bulle etc) istället för gels men med tanke på din höga sportdryckskonsumtion lirar det nog. Blanda den inte för stark bara.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s