LCHF, fettförbränning och prestation

Först lite grundläggande om den information många får rörande LCHF. Förmågan att kunna särskilja effekter av en förändring från effekter av annat slag kännetecknar god forskning. En naturlig insikt i detta innebär en förståelse för att om vi förändrar någonting i ett komplext system så kommer detta få effekter på flera plan och i olika utsträckning i olika situationer. En förändring som är gynnsam ur viss synvinkel kan ha uppenbara nackdelar från en annan. Bra utförd forskning försöker därför isolera effekten av det som ska studeras i så stor utsträckning som möjligt. Det innebär att om vi ska kunna uttala oss om ett resultat så måste det bygga på en säkerhet för resultatet och för metoden.

I fallet LCHF och träning så förs mycket av diskussionerna på ren individnivå. Rent evidensmässigt så är det ungefär värt 0. Speciellt som de upplevda resultaten inte är odelat positiva. Det kan låta hårt men bara för att en person upplever någonting som bra så behöver det inte vara bra för den sakens skull. Är det någonting oberoende forskning visar så är det snarare individers oförmåga att ha samstämmighet mellan verkligt resultat och upplevt resultat.

När det gäller prestation och träning så är det en förutsättning för varje utvecklande program att hela tiden möjliggöra kontinuerlig feedback på utvecklingen. Om vi börjar träna från soffläge så blir vi bättre. Precis som om vi börjar se över kosten så blir vi bättre, oavsett hur vi ser över kosten, eller i exemplet hur vi tränar. En förändring (upplevd) till det bättre efter en kostomläggning kan med andra ord precis lika gärna bero på ett dåligt utgångsläge (eller undermålig träning) som på att innehållet/kompositionen i den faktiska kostomläggningen i sig är fördelaktig. En anledning till att många verkar uppleva förbättrad prestation efter övergång till LCHF är förmodligen knutet till ett dåligt utgångsläge i sig. En aktiv fettförbränning går att skapa med träning och med kost utan extrem kolhydratrestriktion, men få gör verkligen detta – tränar och äter optimalt d.v.s.

Men för att mer sätta fingret på det här med prestationsförmåga och LCHF så finns det en hel del baskunskap som varit känd sedan många år tillbaka. Att kolhydrater är tipptopp visades redan på på –20 talet, men det var först under -60 talet som området kartlagdes mer strukturerat och djupt. Sedan dess är kolhydraternas betydelse för prestationsförmåga inte särskillt allvarligt ifrågasatt alls från vetenskapligt håll. Trots då detta så bubblar det hela tiden upp rent trams inom ämnet och fullständigt basal kunskap om metabolism och födoämnen verkar helt sopas under mattan för rena fantasiers framfart.

Det hela är egentligen inte så svårt om man tänker på hur kroppen arbetar efter situation och möjligheter. En cyklist kommer under en cykeltävling att ha ett energibehov att täcka. Hur detta görs spelar roll för all vår förbränning varierar hela tiden mellan olika proportioner av olika energisubstrat. Brist inom ett system sätter mer press på andra system och olika system är bra på olika saker. Därför kommer olika utgångslägen betyda olika mycket i olika situationer. Glasklart?

Jag ritade in lite rektanglar i den har fina schematiska bilden över intensitet och energibildning från olika substrat. Rött får vara ett XC-lopp, Grönt ett långlopp och blått ett distanspass. Detta är ju så klart en förenkling, men i LCHF-fallet så handlar vinsten om att putta FAT ox-kurvan uppåt. Ju lägre intensitet – ju mer ”god” effekt av LCHF. (Modifierad bild från: Sahlin, Biochem of Exercise, 1986)

Angående bilden: Mer och aktivare fettförbränning låter ju bra. Energin räcker ju längre då, så vad är problemet? Det bör inte undgå någon att detta med substratval inte bara är en träningsfaktor som bestäms av kost och mental inställning, utan främst är en intensitetsfråga. Fettförbränningen räcker inte till för ett xc-lopp, oavsett hur bra den är, så mängden tillgängligt kolhydratbränsle och hastigheten för åtgången av detta bestämmer uthålligheten, eller farten om vi så vill. Vi har lämnat LCHF-land. Så vad får då strikt LCHF för konsekvenser förutom att det uppenbarligen kommer vara begränsande att inte ha en optimal inlagring av kolhydrater? Träning med dålig tillgång på kolhydrater kommer minska möjligheten till mjölksyrabildning. Mjölksyrabildning slukar kolhydrater men att undvika bildning p.g.a. oförmåga är inte samma sak som att undvika bildning p.g.a. ökad oxidativ förmåga. Om systemet inte används kommer det minska i kapacitet. Buffertsystem och transport kommer bli lidande. Precis samma sak kommer hända med glukostransporten och glykogentransporten som kommer bli hämmad. Den ökade fettförbränningen kommer alltså gå ut över kolhydratmetabolismen och inte bara vara beroende av en ökad kapacitet för fettförbränning, den kommer också till ökad grad i förhållande till intensitet vara framtvingad – med sänkt prestationsförmåga som följd.

Men varför känns det då så bra med LCHF? Många som provar sätter ju just detta med avsaknad av trötthet som ett exempel på att LCHF ”fungerar”. Och det gör det, jag håller med, men inte förbehållslöst. En direkt konsekvens av modellen ovan är att intensiteten måste bli lägre vid kolhydratbrist än med kolhydrater. Detta går inte att säga emot då kolhydrater har kapacitet för ungefär den dubbla energimängden för framställning per tidsenhet i jämförelse med fett. Det går långsammare och känns därför inte lika jobbigt. Inga konstigheter med det. Där träningseffekten däremot griper in och börjar påverka det här med känsla och trötthet är att blodsockerreglering och central trötthet påverkas av träning och kost. Här finns det vinster att göra genom att träna med kolhydratrestriktion och en förbättring av detta misstolkas ofta som ”bevis” för att LCHF är bra. Dessa förändringar/träningseffekter går att få utan att leva LCHF-style. Men trots att det är en sådan central del av prestationsförmågan lägger personer i regel väldigt liten vikt vid att träna just detta.

Så vad är då LCHF bra för i detta sammanhang? Svar: det är inte bra, det är en metod med uppenbara nackdelar.