LCHF, fettförbränning och prestation

Först lite grundläggande om den information många får rörande LCHF. Förmågan att kunna särskilja effekter av en förändring från effekter av annat slag kännetecknar god forskning. En naturlig insikt i detta innebär en förståelse för att om vi förändrar någonting i ett komplext system så kommer detta få effekter på flera plan och i olika utsträckning i olika situationer. En förändring som är gynnsam ur viss synvinkel kan ha uppenbara nackdelar från en annan. Bra utförd forskning försöker därför isolera effekten av det som ska studeras i så stor utsträckning som möjligt. Det innebär att om vi ska kunna uttala oss om ett resultat så måste det bygga på en säkerhet för resultatet och för metoden.

I fallet LCHF och träning så förs mycket av diskussionerna på ren individnivå. Rent evidensmässigt så är det ungefär värt 0. Speciellt som de upplevda resultaten inte är odelat positiva. Det kan låta hårt men bara för att en person upplever någonting som bra så behöver det inte vara bra för den sakens skull. Är det någonting oberoende forskning visar så är det snarare individers oförmåga att ha samstämmighet mellan verkligt resultat och upplevt resultat.

När det gäller prestation och träning så är det en förutsättning för varje utvecklande program att hela tiden möjliggöra kontinuerlig feedback på utvecklingen. Om vi börjar träna från soffläge så blir vi bättre. Precis som om vi börjar se över kosten så blir vi bättre, oavsett hur vi ser över kosten, eller i exemplet hur vi tränar. En förändring (upplevd) till det bättre efter en kostomläggning kan med andra ord precis lika gärna bero på ett dåligt utgångsläge (eller undermålig träning) som på att innehållet/kompositionen i den faktiska kostomläggningen i sig är fördelaktig. En anledning till att många verkar uppleva förbättrad prestation efter övergång till LCHF är förmodligen knutet till ett dåligt utgångsläge i sig. En aktiv fettförbränning går att skapa med träning och med kost utan extrem kolhydratrestriktion, men få gör verkligen detta – tränar och äter optimalt d.v.s.

Men för att mer sätta fingret på det här med prestationsförmåga och LCHF så finns det en hel del baskunskap som varit känd sedan många år tillbaka. Att kolhydrater är tipptopp visades redan på på –20 talet, men det var först under -60 talet som området kartlagdes mer strukturerat och djupt. Sedan dess är kolhydraternas betydelse för prestationsförmåga inte särskillt allvarligt ifrågasatt alls från vetenskapligt håll. Trots då detta så bubblar det hela tiden upp rent trams inom ämnet och fullständigt basal kunskap om metabolism och födoämnen verkar helt sopas under mattan för rena fantasiers framfart.

Det hela är egentligen inte så svårt om man tänker på hur kroppen arbetar efter situation och möjligheter. En cyklist kommer under en cykeltävling att ha ett energibehov att täcka. Hur detta görs spelar roll för all vår förbränning varierar hela tiden mellan olika proportioner av olika energisubstrat. Brist inom ett system sätter mer press på andra system och olika system är bra på olika saker. Därför kommer olika utgångslägen betyda olika mycket i olika situationer. Glasklart?

Jag ritade in lite rektanglar i den har fina schematiska bilden över intensitet och energibildning från olika substrat. Rött får vara ett XC-lopp, Grönt ett långlopp och blått ett distanspass. Detta är ju så klart en förenkling, men i LCHF-fallet så handlar vinsten om att putta FAT ox-kurvan uppåt. Ju lägre intensitet – ju mer ”god” effekt av LCHF. (Modifierad bild från: Sahlin, Biochem of Exercise, 1986)

Angående bilden: Mer och aktivare fettförbränning låter ju bra. Energin räcker ju längre då, så vad är problemet? Det bör inte undgå någon att detta med substratval inte bara är en träningsfaktor som bestäms av kost och mental inställning, utan främst är en intensitetsfråga. Fettförbränningen räcker inte till för ett xc-lopp, oavsett hur bra den är, så mängden tillgängligt kolhydratbränsle och hastigheten för åtgången av detta bestämmer uthålligheten, eller farten om vi så vill. Vi har lämnat LCHF-land. Så vad får då strikt LCHF för konsekvenser förutom att det uppenbarligen kommer vara begränsande att inte ha en optimal inlagring av kolhydrater? Träning med dålig tillgång på kolhydrater kommer minska möjligheten till mjölksyrabildning. Mjölksyrabildning slukar kolhydrater men att undvika bildning p.g.a. oförmåga är inte samma sak som att undvika bildning p.g.a. ökad oxidativ förmåga. Om systemet inte används kommer det minska i kapacitet. Buffertsystem och transport kommer bli lidande. Precis samma sak kommer hända med glukostransporten och glykogentransporten som kommer bli hämmad. Den ökade fettförbränningen kommer alltså gå ut över kolhydratmetabolismen och inte bara vara beroende av en ökad kapacitet för fettförbränning, den kommer också till ökad grad i förhållande till intensitet vara framtvingad – med sänkt prestationsförmåga som följd.

Men varför känns det då så bra med LCHF? Många som provar sätter ju just detta med avsaknad av trötthet som ett exempel på att LCHF ”fungerar”. Och det gör det, jag håller med, men inte förbehållslöst. En direkt konsekvens av modellen ovan är att intensiteten måste bli lägre vid kolhydratbrist än med kolhydrater. Detta går inte att säga emot då kolhydrater har kapacitet för ungefär den dubbla energimängden för framställning per tidsenhet i jämförelse med fett. Det går långsammare och känns därför inte lika jobbigt. Inga konstigheter med det. Där träningseffekten däremot griper in och börjar påverka det här med känsla och trötthet är att blodsockerreglering och central trötthet påverkas av träning och kost. Här finns det vinster att göra genom att träna med kolhydratrestriktion och en förbättring av detta misstolkas ofta som ”bevis” för att LCHF är bra. Dessa förändringar/träningseffekter går att få utan att leva LCHF-style. Men trots att det är en sådan central del av prestationsförmågan lägger personer i regel väldigt liten vikt vid att träna just detta.

Så vad är då LCHF bra för i detta sammanhang? Svar: det är inte bra, det är en metod med uppenbara nackdelar.

38 tankar på “LCHF, fettförbränning och prestation

  1. Mycket intressant läsning. Jag har sökt på nätet att få reda på lite mer av detta men inte hittat så mycket. Detta kanske är orsaken till att det inte gått så bra för Björn Ferry denna säsongen.

  2. Om man kör ett distanspass i veckan. Rekommenderar du att man ska köra med låg energinivå lugnt och långsamt eller hög energinivå med högre intensitet??

    • Varför inte båda delarna, eller en korsning. Dvs låg energinivå och hårt under så lång tid det går. Distanspass handlar mycket om att framkalla trötthet så det beror ju lite på hur man vill ställa väckarklockan. Själv föredara jag att köra slut på mig på kortast möjliga tid i de flesta fall.

  3. Mycket intressant! Det som är en bra kost för en överviktig person med typ-2 diabetes behöver ju inte nödvändigtvis vara rätt kost för en konditionsidrottare.

    Hur ser du på att periodisera kosten precis som med träningen. Ex att under hösten köra mer LCHF-liknande kost och lågintensiv träning under några månader och sen ju närmare säsongen man kommer öka både kolhydratintaget och intensiteten i träningen.

    • Jag skulle säga tvärt om med lite tvist. Pratar vi bara prestation och träning så är hösten en övergångsperiod som man kan göra nästan vad som helst med. Normalt sett inebär det fri träning och kost föra tt sedan ha fokus att skärpa sig under säsong. Under säsong kan man periodisera rätt friskt och är kosten planerad för att fixa till träningen enligt nåt high/low-koncept eller vilken teori som får styra kan man periodisera ner på dygnsbasis, mer eller mindre.

      • Hehe nej faktiskt inte! Lite långsökt kanske, men jag började direkt fundera på LCHF när jag läste att det verkar vara en ökad glukosoxidation i hjärtmuskulaturen som bidrar till de goda resultaten vid högintensiv intervallträning.
        En tankeställare iaf!

  4. tabeller hit å dit. jag orkar inte höra den här diskussionen ännu wn gång. jag har ätit lchf/lchq i fyra år nu, aldrig mått bättre, aldrig varit friskare. aldrig presterat bättre i alla parametrar. så snälla sluta säga att det är nnackdelar med allt.. Bullshit!!

    • Precis som Flockhart skriver är det olika hur man reagerar på olika dieter och om du hittat det som passar för dig är det stålande. Jag anser dock fortfarande att dessa frågor är ytterst relevanta och värda att diskutera.

      Många studier är gjorda över kortare perioder och visar därför inte hur en diet påverkar i längden (kroppen/prestationen). Dessutom tolkar personer olika dieter olika. En mans LCHF kan vara en annan mans Atkins osv.

  5. Om vi ser på världselit så finns det faktiskt insulinberoende diabetiker i världsklass även i uthållihetsgrenar. Har de inte tillgång till insulin utan försöker tävla i en metabol situation med bara fettförbränning går det inte bra (för att uttrycka sig milt!). De är kort och gott chanslösa utan tillgång till insulin och kolhydratförbränning. På motionärsnivå med n=1 försöksperson kan man uppleva/få vilka resutat som helst.som Micke så riktigt påpekar….

  6. Bästa jag läst på länge! Det jag framför allt gillar, oavsett vad man tycker om LCHF är just att han belyser LCHF:arnas oförmånga att inte förstå att ( n = 1 ) är just värt 0 i forskningssynpunkt….

    Jag TROR(ännu mindre värt kanske…) att de flesta som kör LCHF initialt känner sig helt död, pga energibrist, men sedan vänder det när man kommit över en viss nivå, eller vant sig. Dock så när aha upplevelsen kommer så inser det inte att den nya nivån är 10% längre, bara det att det känns bättre än innan. En wattmätare hade dock avslöjat sanningen ganska enkelt. Jag upplevde samma sak och kände mig som hulken, tills jag gjorde ett enkelt test med wattmätare 🙂 Efter det testet började jag äta kolhydrater igen, positivt var dock att jag gick ner i vikt ganska snabbt.

    Om du har tid och ork så får du jättegärna svar på följande frågor, jag har ju en egen uppfattning men det skulle vara intressant och höra vad du tycker:

    En del proffstriatheleter byter till LCHF-kost veckan innan en IM, men byter tillbaka 24h innan, därmed så tycker de att de får en bättre FAT-ox under tävling. Tror du på det?

    Faan nu kommer jag inte på några frågor, soppatorsk i skallen… Hur som helst personligen så fungerar inte LCHF så bra för mig då mitt huvudproblem är att jag inte inser att träningspasset inte slutar förrän nästa börjar. Jag snittar ungefär 20h+/v och då har jag upplevt det som viktigare att kunna köra riktigt hårt när jag skall göra det, än oroa mig över min kapacitet att använda fett som energikälla. Det sistnämnda brukar dock infinna sig med många långa pass i fatmax-zonen 🙂

    • Att töma sig på kolhydrater innan en kolhydratladdning har sin effekt. Att kunna trigga en bättre fettförbränning går också, men man ska vara medveten om att träningsprocesser tar sin tid och att mer akuta föreberedelser ofta handlar om andra saker. Fettförbränningen kommer påverkas av mängden tillgängligt kolhydratbränsle och arbetsintensitet. En föreberedelsefas med en vecka på lågkolhydratkost är i det sammanhanget bortkastat då det räcker med avsevärt mindre tid och insats för att trigga en ökad glykogeninlagring. Men det finns ju andra aspekter av det hela också. Förberedelse för tävling handlar i slutänden om att hitta ett koncept som fungerar för individen. Känsla och upplevd energistatus är väldigt viktigt då.

  7. Fantastisk läsning. Jag har provat på mer rigorös LCHF och en lagom restriktiv diet där jag bara minskat ned på mängden kolhydrater (bl.a. äter jag fortfarende socker i form av chocklad och en del andra sötsaker på helgerna. Jag tränar på en elitmotionärsnivå (fulltidsjobb samt barn och familj) och presterar ca 5 timmar på Vasaloppet, 2 timmar på Lidingö etc. Jag ligger dock stadigt på samma vikt och prestation oavsett hur jag än förändrar min träningsmängd, träningsintensitet och kost. Hur jag än beter mig så händer ingenting med min vikt och jag måste dessvärre säga att det händer inte så mycket med prestationen heller. Har du några rekommendationer utifrån ovanstående? Jag gillade diskussionen kring att lägga upp kosten i perioder precis som träning. Kan du utveckla detta något? Tacksam för all feedback jag kan få.

    • Om ingenting händer oavsett förändring så är det ju kört, eller hur 🙂

      Det du behöver göra tror jag, är att bryta ner din prestation i beståndsdelar och se var begränsningarna finns. Är det ett hastighetsrelaterat problem? ett energi/uthållighetsproblem? ett styrkeproblem? Sen får du titta på vilka förmågor som begränsar dig i dessa beståndsdelar och jobba med dessa.

  8. mkt intressant läsning, då jag undr sista året blivit bombarderad med LCHF fanatikers åsikter,( på jobbet) och faktiskt börjat tvivla mkt på min egen kost, som innefattar kolhydrater. Diskuterar man kost med vissa LCHF.are blir man nästintill idiotförklarad som kolhydratätare. Skönt att läsa ett så här kompetent och fackmannamässigt inlägg. Som tydligt förklarar vad som händer i kroppen vad gäller prestationsförmåga.

  9. Mycket bra skrivet jag är själv kostrådgivare bla och försöker få folk att förstå precis det du nämner att om du gör en förändring oavsett vilken det är så kommer du få resultat. Så bara för att du börjar med LCHF i din förändring behöver inte det betyda att LCHF eg är bra för din kropp, den är bara bättre än ditt utgångsläge!!!! Och visst man går ner mycket i början men det är ju mycket vätska som är bunden i kroppen och som du skriver kolhydrater är våran bästa energikälla!

  10. Pingback: Lchf och sånt | en vag cyklist

  11. Pingback: Home sweet home | hampushorndahl

  12. Pingback: War on insulinresistance | Cykelmygg.se

  13. Intressant tankegång. Men rent sunt förnuft igentligen. Alla har olika utgångspunkter och möjligheter till aktivitet. Det aktive idrottaren behöver en sammansättning medans den överviktiga behöver en annan. Även om båda tränar, beroende på hur träningen ser ut.

  14. Pingback: Energi och prestation | TRÄNINGSÅSA

  15. Pingback: Var god svälj! | Cykelmygg.se

  16. Pingback: Var god svälj! | Cykelmygg.se

  17. Pingback: Flexi Fuel | Cykelmygg.se

  18. Pingback: Ett intressant inlägg i LCHF-debatten

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s