Träningsfrågor

Det var väl så länge sedan nu och jag har inget mer intressant att skriva om för dagen. Så ös på med frågor. Tänk bara på två gyllene regler:

  • Frågan ska/bör inte innehålla ordet ”jag”. Fråga generellt om någonting och utgå inte från er själva. Det går inte att svara på. Det finns inga oberoende publikationer på er att läsa för att tycka till om.
  • Ju mer specifik fråga desto större chans till ett specifikt svar. Frågan bör innehålla all information som rimligen krävs för att ta ställning i frågan.

Ös på bara, och skriv gärna namn 🙂

Annonser

100 tankar om “Träningsfrågor

  1. Om man en gång har nått en viss nivå på syreupptag och muskulär uthållighet, och man inte längre är lika vältränad p.g.a skador och utebliven träning under flera månaders tid.

    ”Myten säger”, att det lättare att ta sig tillbaks till samma nivå som man en gång varit på, jämfört med om man aldrig varit där tidigare. Stämmer det?

    • [DISCLAIMER] Ursäkta men *** lyckades inte göra en enskild postning/kommentar så därför tvingas *** posta min fråga som ett svar på Stizzes fråga.

      Vad är ”dagsform”, går det att objektivt mäta den (och i så fall hur) och hur påverkar dagsformen träningsupplägget, dvs hur anpassar man på bästa sätt träningen efter dagsformen?

      MVH / Björn

      • Dagsform är den prestationsförmåga som gäller för dagen. Dagsform mäter man därför alltid, eftersom man mäter. Variation av dagsformen mäter man enklast med ett identiskt test på olika dagar. Och hur man anpassar träningen… tja, ta i mer om man är pigg eller motsatsen om man inte orkar – beroende på vad syftet på passet är. Trötthet är ju oftast målet.

        • Tack Mikael, men jag gör ett försök till. Jag minns ett inslag på Sportspegeln där Wolfgang Piechler berättade om hur han hjälpte Magdalena Forsberg att lägga upp träningen. Varje dag mätte P puls, mjölksyranivåer, annat(?) och efter det anpassade han nästa dags träning. Det intressanta var att vissa dagar kände sig Magdalena trött men Piechlers ”analys” visade något annat och att han därför lade in ett pass som motsvarade den verkliga dagsformen snarare än den upplevda. Det lät dessutom som att vid ”dålig” dagsform var grundreceptet lugnare/längre/mer lågintensiva pass och tvärtom. Vad är din syn på detta? Går det att ”medicinskt” mäta dagsform (puls, testosteronhalt, annat)? Jag trodde att detta var något som det faktiskt forskades intensivt på. Om det bara skulle handla om att bli trött är ju träning ganska okomplicerat – max fart från första stund tills du stupar. Men så enkelt är det ju inte. Eller så är det som så mycket annat i livet – otydliga och korsrelaterade samband på som inte går att sammanfatta i allmänna rekommendationer

          • Det man mäter i det läget är inte dagsform utan ackumulerad träningsstress/belastning skulle jag vilja säga. God form stämmer absolut inte nödvändigt överens med känslan av form och bara för att benen är pigga så behöver inte formen vara god. Därför går det utmärkt att ignorera sin egen trötthet i många lägen. I fallet som du ger med extrem elitidrott så är balansgången mellan överträning och prestationsutvecklig hårfin. Det är en situation de flesta inte kommer i kontakt med, men visst går det att styra träningen i det läget med stöd av hormonbalans, puls etc. Men det är som sagt överkurs för de flesta. Att ”känna efter” i kombination med erfarenhet räcker väldigt långt.

            Bilden i inlägget vi kommenterar är 122 år gammal och visar avtagande kraftutveckling vid två situationer. Trötthet. Att bli trött på varierande sätt är fortfarande framgångsreceptet. Det forskningen verkligen vill veta är hur detta går till och hur denna kunskap kan användas för att optimera träningen. Bilden gäller fortfarande 🙂

    • Det stämmer. Syreupptagning beror främst på hjärtvolym och även blodvolym. Hjärtat krymper inte ihop hur som helst utan är i tränad (töjd) form stöpt som det är med bindväv och allt. Blodvolymen tar inte lång tid att få upp.

      Muskelbiten tar längre tid. Sen har du ju förvärvat en del motorisk inlärning genom tidigare träning som du har nära till hands att få fart på igen. Ungefär som att spela på gitarren.

  2. Hur stor inverkan har periodisering på träningen och är det något speciellt som man ska tänka på ifall man vill periodisera sin nuvarande träning?

    • Ju mer vältränad en person blir desto viktigare blir periodiseringen. På elitnivå är det nödvändigt för utveckling men på nybörjarnivå helt oviktigt. Om man vill periodisera sin träning så måste först insikten om att lika träning = lika form först sjunka in. Alltså måste en förändring till. Det enklaste och mest självklara är att blanda tuffare perioder med lättare perioder, sen måste metoderna ses över. Vilka träningsformer går att bygga på varandra. Styrketräning före spurtträning t.ex. Hur detta görs bäst är en fråga på individnivå.

      https://mikaelflockhart.wordpress.com/2010/02/12/periodisering-av-traning-del-1/

  3. Det finns teorier om att högintensiv träning till viss del kan kompensera mängdträning. (Chris Carmichel – The Time Crunched Cyclist). I alla fall för oss som inte kan kalla oss Elitcyklister.
    Är det alldeles för förenklat att säga: Tid x Intensitet = Träningseffekt?
    (Där Träningseffekt är synnerligen luddigt…)

    Bakgrund. Många har inte lyxen att kunna träna 10-20 timmar i veckan. Om man bara har 5 timmar att spela med – ska de vara fullt ös för att uppnå störst förbättring, bästa effekten, pang för pengarna?
    Är Long Slow Distance slöseri med dyrbar tid för denna grupp människor?

    (Jäklar vad noga jag varit att inte skriva ”jag”! Fan, nu gjorde xxx det iaf…)
    Tack på förhand!

    • Timmar behövs, så är det, men timmar behövs inte under hela året. För en person med tidsbrist så behövs timmarna också. De måste investeras, men den investeringen kan också vara formtoppen som noga väljs under säsongen. Jag tycker att timmarna måste få prioritering, om det så innebär att några veckor får 0 träning och andra 200%. Träningseffekt på lokal nivå beror till störst del vad muskeln utsätts för under vilka förhållanden. Förhållandena kan ändras med kost, intensitet eller duration. Om det sistnämnda ska nedprioriteras så måste kost och intensitet prioriteras högre. Träna hårdare och under större energibrist. Långa pass syftar ju delvis till att orsaka energibrist.

      LSD är får nog betraktas som ett slöseri med tid för alla som inte ska tävla i LSD eller som njuter av det av andra anledningar.

      • Betyder detta i så fall att när man kör ett längre pass så blir träningseffekten större om man kör slut på energidepåerna? Betyder det även att man bör undvika energiintag under själva träningspasset?

        • Fettförbränningen beror exempelvis på hur mycket glykogen som finns tillgängligt från muskel och blodbanan. Är musklerna välfyllda och sportdryck dricks så kommer fettförbränningen under passet sjunka, de för fettförbränningen ansvariga transportproteinerna och de enzymatiskt reglerade processerna kommer då aktiveras mindre så klart – vilket kan relateras till träningseffekten av passet.

          Det finns ju anledningar att maximera prestationsförmågan också under träning då den totala träningseffekten är större än vissa muskelparametrar men i stora drag handlar träning om att orsaka energibrist. I en spurt för att energiframställningen är för långsam, under distans för att uthålligheten begränsas av energisubstrattillgång.

    • hmm, det gör man inte. Men en biopsi visar bara vad biopsin visar. Olika muskler har olika fibersammansättning och variation i fibertyp beror på vilket djup och i längdsled man tittar på i muskeln. Därför drar man inga direkta slutsatser av enskilda biopsier. Möjligen jämför man biopsier med varandra tagna under väldigt kontrollerade former som medelvärden mellan grupper. Ska man särskilja individer så måste skillnaderna vara väldigt stora för att det ska gå att särskilja de.

      Vill man veta själv så är det enklast att titta på personen ifråga och bara bedöma om den har anlag för uthållighet eller är mer lämpad åt styrkeidrott. Det syns ju vem som är slank och svag och vem som har mer muskler och är starkare.

        • Har konditionsträning effekt på dig? Där har du svaret. Men alla är ju inte lämpade för någonting speciellt heller. Det är ett fåtal som har den genetiska uppsättningen som verkligen markerar utpräglade anlag för någonting.

  4. Vid 4×4 eller intervaller i allmänhet kan man utläsa något om laktatnivåerna beroende på hur pulskurvan ser ut. T.ex. om den är stabil låg/driftar enstaka slag alt. om den är i stadigt stigande trend i varje intervall/mellan varje intervall.

    • Om man vet sitt eget samband mellan puls/intensitet/laktatbildning/tid så kan man i relation till dagsform gissa sig ganska nära blodlaktatnivån. Man får ju ta hänsyn till pulsdriften också så klart. I regel så stiger laktat med puls. Så steady statear man i puls kan man utgår från att intensiteten går ner och laktat är ss eller nedåtgående beroende på tid och intensitet. Förutsatt sub mlss-träning.

      • En följdfråga på det, så når man vad som ser ut som SS på 4×4, ligger man för lågt då? Är tanken att man ska se en ökande puls (och då sannolik en ansamling laktat) i varje intervall men att varje intervall ska se ungefär lika ut (så man hinner skölja bort div restprodukter)?

        • Alltså, tar man i ordentligt så ligger blodlaktatet högt hela tiden. Det tar ju över halvtimmen att komma ner på vilovärden så det platåar ju rätt tydligt. Pulsen visar mest värmeutveckling. Jag brukar ha mellan 5-10 slags skillnad mellan första och sista intervallen – de gångerna jag mäter puls. Det är skönare att köra utan pulsband tycker jag. SS-ar man i puls så går ju effekten ner.

  5. Vad bör en rimligt upplägg för försäsong/bas vara för en motionär som tänkt åka långlopp och prestationsmässigt siktar att förbättra sig från std tiderna runt 3.30h till 3h-3.10h på Cykelvasan Tips på generellt upplägg på träningsvecka? Vad är vettig träningsmänd?

    Detta känns som den bortglömda gruppen inom cykelträning, glappet mellan elitmotionär och motionär där jag tror många väljer att träna i för stora mängder och troligen på fel sätt för att man desperat vill nå förbättring, något som för nybörjare kommer bara man åker träningsdosen.

    Hur ser en normal träningsvecka ut för dig under försäsong/bas och under rådande tävlingssäsong? Något du har lust att dela med dig av så man kan få en uppfattning och en indikation på hur eliten tränar.

    • Det går inte att ge generella råd rakt av då alla behöver olika i olika omfattning. Börja med att titta på CV som tävling. Vad krävs för att nå måltiden. Hur mycket mer effekt måste presteras, vad kommer detta att resultera i för glykogenåtgång och hur mycket måste fettmetabolismen förbättras för att rimligen kompensera för detta. Så här får man fortsätta och analysera tävlingskrav i relation till sin egen kapacitet och sedan punktmarkera alla faktorer med träning och uppföljning. Förhoppningsvis leder det till en systematisering av träningen som ger fina framsteg. 20 minuter förbättring är ett stort steg, kanske omöjligt stort för vissa.

      Jag kan lägga in en vintervecka – men jag tror inte du blir så hjälpt av mina runor. (/ skiljer förmiddagspass från eftermiddagspassen):

      2012-02-13 måndag morgonpendling/ 50 min 280 w
      2012-02-14 tisdag 3×4 AB vo2max 77,6 ml/kgmin/ 30 min skidor skate
      2012-02-15 onsdag 3×4 min SRM 360 w + benpress
      2012-02-16 torsdag Pendling 2 h
      2012-02-17 fredag 13 min 302 w/ st ben + pendling 45 min
      2012-02-18 lördag skidor skate 1:20 + 30 min 278 w tc
      2012-02-19 söndag distans 3:50 209 w

      2012-06-04 måndag st ben gym lätt pass
      2012-06-05 tisdag morgonrulla 1 h/ Maxtest SRM + 6 min 300 w
      2012-06-06 onsdag Lida-dist 2:42. 4:06 h tot
      2012-06-07 torsdag TT FS tre varv gegga
      2012-06-08 fredag
      2012-06-09 lördag
      2012-06-10 söndag Lida Loop

  6. Finns det några ungefärliga riktlinjer hur stark man bör vara som mtb-cyklist?
    Något i stil med: Mer än 1.5 * kroppsvikt * 10 reps i knäböj.

    När kan man ha något att vinna på att lägga lite mer tid på styrketräning i gym på bekostnad av mindre tid till cykelträning? Bara att testa och se om man blir bättre eller kan något test ge en hint om att man behöver bli starkare?

    Mvh Erik

    • Kravprofilen för cyklister säger väl egentligen att det går att vinna tävlingar och vara väldigt svag. Däremot tycker jag att forskningsstödet för styrketräning är klart övervägande positivt. Blir man starkare så blir man också bättre. Vilken mängd styrketräning som är optimalt är dock är svårare. Jag själv experimenterar fortfarande och har hållit på så i tio år… Så det är ingen lätt nöt att knäcka direkt.

      • Vikt är väl oerhört centralt på cykel?
        2kg extra lår för att klara att dra ifrån en klunga kan säkert kosta en seger i ett långlopp. Jag kan ingenting om cykling bara en gissning.

        Man brukar lite generellt säga att alla olika styrkor i olika tidsdomäner begränsas till syvende och sist av den maximala styrkan.

        Har dock svårt att se hur 250kg fulldjup bakböj skulle överföras till cykling +30min.

        I min sport är styrka en kraftig nyckel, även i 20-30min tidsdomänen men då rör det sig om excentrisk/koncentrisk akvititet.

        Jag skulle kunna gissa att stångkomplexer är ett vettigt alternativ för långdistansare i allmänhet. Länden lär ju säkert vara begränsande också.

        Som sagt rena gissningar.

        • Det har väl tagits SM-medaljer av folk som knappt tagit sin egen kroppsvikt i knäböj så det där med att vara ”stark” kan ju ha lite olika betydelse.

          Vad gäller muskelbiten så är ju cykling rent naturligt hypertrofiskt för låren. Det syns ju hos cyklister på hur musklerna växer bara av att träna cykel, så det är ingenting att vara rädd för. Den ökade vikten kompenseras av ökad styrka.

  7. Från hemdatorn gick det bättre:

    Micke, tack för svar. Det vore oerhört intressant att få veta mer om ” Att bli trött på varierande sätt är fortfarande framgångsreceptet. Det forskningen verkligen vill veta är hur detta går till och hur denna kunskap kan användas för att optimera träningen. ”

    • Tja, intervallträning, kostrestriktioner osv har ju varit med under väldigt lång tid. Vill man veta om 4×4 (Vo2max-träning) så är det bara att plocka upp Åstrand från 50-talet och läsa. Det som är nytt är ju på vilka vägar detta sker, hur vi blir bättre. Det avlivas ju en del myter under åren så klart men mycket gammalt gäller absolut fortfarande.

      Det är faktiskt väldigt lite forskning som fokuserar på om metod 1 är bättre än metod 2. Den forskningen låter sig inte göras av flera anledningar. Den absoluta huvuddelen av den idrottsfysiologiska forskningen ligger i att förstå mekanismerna. Sen lämpas det över till idrottstränare som får skapa modeller och anpassa till individer. Det som oftast presenteras eller läggs vikt vid i idrottskretsar eller runt fikaborden är ju de praktiska resultatförbättringarna som kan visas av olika metoder i studier. Men oftast är ju dessa test en kontroll för metoden och till för att styrka en hypotesbevisning och har i regel /låg/ prioritet för forskarna som gör studien. Det är inte för att visa vad som är bäst de har fått anslagspengar utan för att visa varför det var bäst och hur det gick till.

      Svarar jag på frågan?

      • På temat trötthet: Finns det mätbara fysiologiska skillnader mellan trötthet efter ett långt (>4-6 timmar) träningspass och ett kort (<1 timme) högintensivt träningspass. Hypotesen skulle kunna vara att det långa passet ger mer lokal påverkan medan det korta högintensiva passet påverkar den centrala kapaciteten. Frågan är alltså om hypotesen går att testa genom fysiologiska mätmetoder och om det finns mätbara skillnader?

        • Ja, absolut. Olika energisystem och muskelanvändning ger olika trötthetspåverkan. Central och perifer trötthet har många orsaker. Under långpassen kommer mycket handla om fiberutmattning, energibrist och fettförbränningsrelaterade orsaker medan kortare pass handlar mer om cellmiljön – sänkning av pH, ansamling av organiskt fosfat… Jag skrev lite på ämnet tidigare:

          https://mikaelflockhart.wordpress.com/2012/06/01/glykogen-som-signalbarande-molekyl/

          Jag brukar tjata om att träning handlar om att framkalla trötthet – och det är precis vad det handlar om i fallet långdistans. Tar vi bort tröttheten med amfetamin eller på annat vis så ökar prestationsförmågan. Kraften finns där att utnyttja, till vilken grad det görs är en träningssak och det är tämligen logiskt att anta att prestationsförmågan beror klart på förmågan att hantera trötthet. Därför bör trötthet vara målet med träning och inte att undvika den.

    • Bättre resultat på vad? Att signalvägar aktiveras starkt är visat men hur detta översätts till prestation finns det mycket mindre visat. Däremot är det hyggligt bra visat att det är en effektivare metod än andra alternativ, om än inte nödvändigtvis bättre.
      Men allmänt och kortfattat handlar all fysträning om att utsätta kroppen för ett stimuli. Stimulit kan ju bestå av träning och konstintervention och olika kombinationer av detta är ett olika starkt stimuli. Så översätter man det rakt av som ett teoretiskt exempel så kan ett pass på 30 minuter med låga energinivåer motsvara ett pass på 90 minuter med fulla energidepåer – eftersom de första 60 minuterna mest tjänar till att sänka energidepåerna. Men det där är ju bara en del i pusslet träning – effekt. Träning är till sin helhet större än enstaka parametrar.

  8. När pulsen är låg trots belastning runt FTP på upprepade 8min intervaller, vilken sorts träning är det som bör tillföras för att utvecklas / kompensera det som saknas för att kunna utveckla mer effekt och få upp pulsen? Är det för svag muskulatur relativt kondition? Ska det styrketränas mer eller läggas vikt vid t.ex. tröskelpulsträning, VO2max och vad allt nu heter.

      • Det jag tänkte var ifall det finns ett samband med FTP kontra puls jämfört på samma person. om tex att pulsen går ner på samma belastning men personen ändå inte orkat en högre effekt att det är musklena som begränsar? Och isåfall om det går säga vad dess träning bör kompletteras med för att på bästa sätt höja sin effekt eller om det är helt individuellt

        • Okej. Om FTP är X och effektiviteten är Y så kommer blodvolymen Q att behövas. Q är slagvolymen SV gånger slagfrekvensen HF.

          Så länge Q bibehålls så kan hjärtat slå ett varierat antal slag beroende på hjärtats fyllnad. Därför är hjärtfrekvensen ett trubbigt mått på Q och HF kan därför inte sägas förklara X. Därför är tröskelpuls ett ganska trubbigt begrepp när vi adderar värmetransport mm.

          Hjärtats kapacitet kommer alltid begränsa på vid hög intensitet och benens kapacitet kommer alltid begränsa allting på längre sikte (uthållighet). Vill du öka FTP bör du öka uthålligheten och VO2max – vilket innebär i princip all träning som blir av. FTP är dock ett funktionellt mått och ingen fysiologisk parameter vilket gör att utförandeträningen (cykla 1 h) är en viktig del av prestationsförmågan (FTP).

          Träna mycket över FTP är mitt tips, och kör kontrollpass vid FTP för att kolla utvecklingen. 8 minutersintervaller på FTP är för lågintensiv träning.

  9. Tänkte fråga dig vid vilka Tc pass du brukar köra benstyrka efter om du nu gör det överhuvudtaget? Finns det vissa Tc pass där det passar bättre med benstyrka efteråt än andra eller är det högst personligt?

    Mvh rob

    • Det finns det nog ingen anledning att tro faktiskt. Snarare tvärt om då det första passet inte hinner få effekt innan nästa börjar och passen på så vis överlappar varandra vilket ger en kortare uppreglerad period, totalt sett. Pass för tätt inpå varandra får nog ses som samma pass.

  10. Hur mycket spelar den lokala uthålligheten i muskler för roll jämfört med den centrala syreupptagningsförmågan på tävlingar krng 30-60minuter?

    Är det lättare/snabbare att bli ”bra” på korta tävlingssträckor(med mycket högre intensitet) jämfört med längre långloppssträckor med lägre intensitet med över längre tid?

    Dvs, är det lättare att bli kung på korta tävlingssträckor än längre tävlingssträckor, eftersom syreupptagningsförmågan är lättare/går snabbare, att träna upp jämfört med lokala uthålligheten i muskler, ämnesomsättning/energianvändning eller vad nu som är rätt term att använda.

    • Ju längre lopp desto mer träning och mindre talang kan man väl säga. Att köra fort under 30-60 minuter kräver ett högt VO2max. Då är det hastigheten på energiomsättningen som begränsar, vid längre lopp energiförrådens storlek.

      Vad som är lättast beror nog på vad man har med sig sedan tidigare och vad man själv tycker är lätt. Svaret på träning kan skilja stort mellan individer.

  11. Man läser ofta om att det bildas ”slaggprodukter” i musklerna/cellerna, särskilt när man tränar hårt, vad är dessa ”slaggprodukter” egentligen och hur hanterar men dem bäst?

    • ungefär 99% av allt som skrivs om ”slaggprodukter” är nog skrivet av personer som nog inte kan nämna en enda. Hanteringen är inte så svår. Koldioxiden andas du ut, vattnet kissar du ut tillsammans med annat som njurarna filtrerar. I princip rubbet som är ett resultat av träning tar kroppen hand om själv. Ät, drick och lev normalt så löser det sig 🙂

  12. Är för tillfället löjligt intresserad av att bena ut optimal återhämtning och vilka faktorer som påverkar återhämtningen.

    Det pratas gott om att aerob lågintensiv aktivitet metaboliserar laktat snabbare än passiv vila. Det jag hittat är dock grafer som visar att i princip all laktat är borta efter ca 2h och definitivt efter 3h oavsett återhämtningsmetod.

    Det kan inte vara så enkelt att man bara ska kolla på hur mycket laktat som är kvar i blodet för att bedöma hur återhämtad man är. Aktiviteten man utfört måste också spela roll och längden på den.

    För att vara mer konkret så ljuger jag ihop en ganska komplex tävling. Jag skulle helst ge en specifik CrossFit-tävling men tror det blir löjligt komplext rätt fort så jag håller mig till ”endimensionsövningar”.

    Låt oss säga att man under två tävlingsdagar ska utföra 6 event med 3 timmars mellanrum.

    Dag 1:
    kl 10
    800m löpning (atleterna klarar detta event på ca 2:10-2:30)

    kl 13
    5km löpning

    kl 16
    400m utfallssteg (8-10min)

    Dag 2:
    kl 10
    30 styrkefrivändningar 90% av 1RM på tid (7-10min är uppnåbart)

    kl 13
    Maximalt marklyft

    kl 16
    2km rodd (6:30-7:00)

    Hur ska man tänka i ett sånt här scenarie ? Vilka energisystem testas och hur återhämtar man sig snabbast ?

    Tacksam för alla svar eller elaboreringar

    • Allt det här ger muskelskador, det innebär inflammatoriska processer i muskeln, binder vatten, ömmar, – träningsvärk. Det kommer du inte ifrån. För att lindra detta gäller det att ha god rörlighet och vara uppvärmd vilket innebär hög muskeltemperatur. Nedkylning efteråt kan minska svullnad och är väl det som står ut lite av alla återhämtningsstrategier, men.. tja. En nedvarvning för att öka genomblödningen under nån halvtimme känns givet i varje fall.

      Energimässigt är det kolhydrater som går åt, så hela tiden med intag av sådana är ju bra.

  13. Om man vill begränsa komplexiteten något och snäva in frågan ytterligare. Hur gör man för att maximera chanserna till att kunna återupprepa prestationen av dag1 ? Alltså om dag2 skulle vara en upprepning av dag1.

    Finns ju knappast forskning på 400m utfallssteg men antag att det rör sig om en atlet som väger 80-90kg och att aktiviteten är starkt laktiskt. Jag fick träningsvärk i fem dar en gång när jag gjorde en sån korkad aktivitet. Man skulle kunna tänka sig att övningen var vilken resistansövning som helst fast i muskeluthållighetsspektrumet +90s och < 30% av 1RM.

    5km ligger atleterna runt 19-22min, de är tyvärr inte bättre 🙂

    • Det finns massor gjort på återhämtning inom intermittenta idrotter som tennis, fotboll, osv osv. På just det här med att bibehålla prestationsförmågan trots två pass om dagen eller ner till att återupprepa sprinter. De här sprintprylaran kan andra bättre än mig. Inom cykel är det inget problem eftersom det är ungefär inget excentriskt arbete och cykling innebär naturlig aktivitet mellan kraftansträngningarna som är lätt att få till. Dual, BMX och bancykling har lite av det här problemet. God uppvärmning och nedvarvning verkar vara grejen. I övrigt mest hittepå för att försöka göra nåt…

      Men det är ett knepigt område eftersom det inte är så stor skillnad mellan återhämtningsstrategierna. Den bästa lösningen är nog att vara så vältränad att man inte behöver maxa sönder sig i varje övning. Precis som i alla idrotter. Den som kan spara den har…

      • Tack för svar. Precis det jag är fundersam är hur fan man återhämtar sig från övningar som har excentriska komponenter. Jag får inte träningsvärk av att släpa skittung släde i 3min (otroligt med syra) men 3min kontinuerligt benböjande förstör ju en i en vecka så det är nog frågan om hur man hanterar den blödning som uppstår eller hur man undviker att det blir så kraftig blödning?

        Såg nån studie om bodybuildare och att de återhämtade sig snabbare mellan sina hypertrofi-set om de hoppade upp på en cykel och paddlade i 3min mellan setten.

        Verkar som lågintensiv aktivitet är king oavsett vad man utsatt sig för.

        Tack för svar.

        • Färre repetitioner? Jag styrketränar regelbundet men går aldrig till fail och kör efter principen maximal belastning / få repetitioner. Målet är ökad maximal styrka och explosivitet. Vid träningstillfället kanske man inte upplever det som så hög belastning/trötthet men dagen(arna) efter känns det ändå rejält – dock inte träningsvärk. Hoppas att du ursäktar lite anekdotisk bevisföring Micke 🙂

          • Alltså jag menar som test på tävling. Absolut så kör jag maximal styrka som min preferens. Marklyfter 250 tex 😉

            Det jag lurar på hur man smartast förebygger det som hände mig på ”CrossFit-EM” i våras. Efter 3 event låg jag 5:a men jag klappade igenom på Event 4 och slutade efter 6 event på 17:e plats.

            Event 4 totalt ”förstörde” min rygg. Fick sån kramp att jag var helt stekt resten av tävlingen. Fick ta till nålar och muskelavslappnande för att få ryggjäveln att släppa greppet.

            Eventet såg ut som följer.

            50 benböj 60kg
            40 pullups
            30 överstöt 60kg
            50 frontböj 40kg – Här dog jag ihjäl
            40 pullups
            30 överstöt 40kg
            50 ryckböj 30kg
            40 pullups
            30 överstöt 30kg

            Jag hade gjort detta pass på träning och det var då inte nåt jätteproblem men nu på tävling så hade jag ju redan gjort 3 event med ländryggsbelastande övningar så jag gick rätt in i väggen kan man säga, jag råkade ta min rygg till total utmattning.

            Event 5 morgonen efter var ryck 1RM, man behöver inte alls ha ryggen i behåll för att prestera i den övningen 🙂

            Jaja CrossFit är ju fan en skitsport 😉

            • Men då vet du det till nästa gång – att inte ta ut dig för tidigt. Det gäller inom alla sporter 🙂

              Själv körde jag första skivstångsövningen idag sedan jag bröt armen i somras. Värmde upp på 50 kg med marklyft och kom sedan 8 rep i knäböj innan baksida lår sa ifrån.

              • Japp. Jag lärde mig några saker iaf om man ska tävla tre dagar.

                Aerob kapacitet och hög syratröskel är kung över allt annat utom möjligen maxstyrkan.
                Då kan man glida mycket bättre på en hög ”race-pace” utan att riskera att ta kroppen rätt in i väggen. Dock så var det nog en kombo sv överdos lokal mjölksyra och (för) dåligt flås.

                Så i sommar/höst har jag jobbat jävligt mkt med vo2maxintervaller och nu traskar jag på tröskelintervaller. Skittråkigt men med tanke på att jag upplever det som vidrigare än vo2maxintervallerna så är det nog nyttigt för en halvsprinter som mig.

                Det kommer fort det du pratar om. Ibro en vän till mig som bakböjde 8×200 innan sin ryggskada fick massiv lårsyra på 5×5 på 50kg vid rehab 🙂

                Jag är ganska duktig på programmering för hypertrofi och maxstyrka men jag är rätt kass på att veta hur man ska programmera enduranceatleter, annars hade jag gärna hjälpt till.

  14. Vet inte om du fortfarande svarar men jag testar ändå…
    Vad tror du om gren/idrottsspecificitet för vo2max-träning? Har under de mörka månaderna börjat ersätta mina 3/4/5min intervaller på cykel med löpintervaller med liknande tidsupplägg (dvs fokus på vo2max). Jag förstår att det inte är lika optimalt för min cykling som om jag tagit mig till klubblokalen och gränslat monarken, men det måste väl hjälpa cyklingen en del ändå? Myokardiet struntar i vad det är som orsakar ansträngningen tänker jag… Har för mig att jag sett någon klassisk norsk 4×4-studie på området men jag hittar den inte för tillfället!

    • Den förra frågetråden var det liv i ett år tror jag 🙂

      Visst, bara du kan stressa kroppen med löpningen så. Själv så tappar jag knappa 10% i syreförbrukning vid löpning jämfört med cykel på samma puls. För att jag är usel på att springa. Förlägger jag löpningen till en slalombacke så blir det bättre. Det jag vill komma till är att man måste kunna ta i i den alternativa träningsformen. Kan du det så är det bara att köra på. Cykla finns det gott om tid för i vår. Själv förerdrar jag skidåkning.

  15. I SCF:s elitplan skriver Fredik Ericsson: ”Alla förmågor och färdigheter som krävs av cyklister är träningsbara hela livet, men flera av dem har en optimal utvecklingsålder där träningen ger absolut störst effekt och förmågan/färdigheten blir bestående. ” Exempelvis är anaerob effekt (syreupptag) som mest träningsbart under puberteten.
    Innebär detta att man inte kan nå samma nivå senare i livet om man inte maximerat den då den var som mesta träningsbar? Eller innebär det bara att det är svårare/tar längre tid.

    • Du menar maximal aerob kapacitet? När kroppen växer är bindväven mjuk för att kunna töjas, muskler växa och kroppen bli större. Hjärtat är omsluten av bindväv. När vi blir äldre blir bindväven stelare och försvårar därför muskeln (hjärtat) att växa. Just hjärtats förmåga att vidgas är centralt för den centrala kapaciteten. Undantaget är gravida kvinnor som producerar extra relaxin under gravditeten, och många kan träna sig till ett högre VO2max efter att ha fått barn. Öststaterna utnyttjade det här lite oetiskt med avbrutna graviditeter och träning som en kombination för att ta fram världsidrottare.

      Så det vi missar i unga år är omöjligt att ta igen. Det gäller även teknikilärning, snabbhet och andra faktorer. Erfarenhet får vi däremot med åldern så det kan vi sikta på. Det är inte helt kört 🙂

      • Ja, jag menade såklart aerob och inte anaerob som jag skrev (slant lite på tangenterna). Däremot blir jag lite osäker när du skriver kapacitet istället för effekt. Är det inte maximal aerob effekt man kallar för VO2max? Maximal kapacitet är väl maximalt syreupptag under en given tid (ex en timme)? Gissar iofs att dessa korrelerar ganska starkt..?
        Hur som helst svarade du precis på min fråga. Tur att man inte var helt inaktiv som ung även om just cykling kanske inte var huvudgrenen 🙂

        • Aerob effekt är en extrapolering för att uttrycka vad syret räcker till , uttryckt i enhet som km/h, watt etc. Det är ett lite hittepåvärde beroende på vem som beräknar aerob effekt. Jag är inget fan av begreppet och jag tror forskningen kommer gå ifrån att använda det mer i framtiden.

  16. Om man vill träna för att bli bra på xc-lopp kring 60-90min, är det nån vits att träna kring sin tröskel då? Är det bättre att köra Vo2max träning som tex 4*4min och andra intervaller där man ligger högre i effekt än sin tröskeleffekt?

    / Rob

    • Det beror lite på om du genomför tävlingen kring tröskeleffekt, då blir det viktigt. Rent fysiologiskt så finns det inte så mycket fog för att träna kring tröskel tycker jag. Funktionellt är en annan femma. Så det blir lite beroende på vad du har för syfte med träningen.

      • Om syftet med ens träning är att bli så snabb som möjligt under 60-90min xc-lopp så borde väl rimligtvis ens Vo2max vara den viktigaste faktorn. Har kört ngr lopp och kan inte minnas att man låg och myste kring tröskeleffekt utan det var till att köra så hårt man kunde med lite mikropauser här och där beroende på terrängen. Så därför förstår jag inte varför det pratas så mkt om att man bör träna kring sin tröskel eller något under och att man blir snabbare av det.

        / rob

          • Vad anser du om intervaller där man ligger under sin Vo2max effekt med ca 5-10% men över sin tröskeleffekt med liknande % och kör i zonen mellan tröskel och Vo2max? Är det nån vits att köra sådana och ger de nån hyfsad träningsrespons enligt din åsikt?

            / rob

            • Det finns mängder med definitioner på vad som är ”tröskel”, så det är lite knepigt att använda det begreppet. VO2max-effekt (som väldigt få personer beräknar) är däremot en definition och träning i det givna intensitetsintervallet kvalar nog bra in som ”längre intervaller utförda så hårt det går” eller tävlingsträning. Så det är ju den funktionella tillämpningen av tröskelintervaller.

              Har man en mjölksyratröskel på säg 280 W så kör man ju inte 8or på 280 W utan får lägga sig på 300 W, 20-minutersintervaller på 290 W. Ju kortare man kör desto mer får man ta i för att få sin träningseffekt.

  17. Hur ser det ut med utvecklingstakt på absolut optimerad träning?
    Ponera att en ambitiös motionär får ett optimalt personligt anpassat program, efter test, och typen av ansträngning är definierad till uthållighet på cykel med relativt konstant belastning.
    Summering optimala förhållanden för träning, metod och tid för återhämtning.
    -Kan något generellt sägas om procentuell utvecklingstakt, ex förbättring med 1-2% per vecka är väntat för den mänskliga kroppen, eller är detta gener och val av föräldrar?

    Nästa fundering är kring hur snabbt träning tappas vid totalstopp av träning, ex semester/skada.
    (förutsatt att ”normalt” semesterfirande, dvs inte en partymånad på Ibiza med ”tillbehör”)
    Utgångsnivån är att en person är på nivån är ”vinnartiden plus 25%”, långdistanssporter.
    Vad kan förväntas i prestationstapp per vecka, något sorts linjär tapp eller exponetiellt?

    /C

    • Individer svarar väldigt olika på träning. Det kan handla om inga förbättringar alls och väldigt stora förbättringar. Normalt sett över längre tid är träningens effekt exponentiellt avtagande. Men det beror på hur träningen utförs också. En genetisk fallenhet för vad det nu är som eftersträvas är klart lämpligt.

      Samma sak med träningsstoppet. Exponentiellt avtagande. Men det gäller rent fysiologiska faktorer och ursprungsläget påverkar prestationsförmågan variation. Det beror väldigt mycket på omständigheter så tyvärr finns det inget klart svar på detta heller.

  18. Tjena igen.

    För ett tag sen gjorde vi ett 30min roddtest där syftet var att hitta en tröskelfart för vidare träning.
    Den tiden jag fick angav att farten var 1:53

    Min 2k tid på 6:45 ger att min ca vv02max-fart är 1:41. För de som ligger under 7min i rodd så kör jag med att det är samma sak som deras vv02max-fart, även om det inte är sant för att det är en sträcka som är intressant för oss mer än 6min for meters.

    Om jag nu kör 4-5 x 6min/vila 1min @ 1:47-1:48 vad tränar man egentligen då ? (Låt oss anta att jag efter ett antal veckor med denna typ av träning förbättrat min 30min något till kanske 1:52)

    Min fråga kanske mer rör om det alltid är vettigt att satsa på att uppnå en så stor totaldistans som möjligt och sen skita om det är v02max, LT eller tokanaerobt utan bara låta vilan i intervallerna styra hur långt man kommer ?

    • Träningsrespons kommer i utförandehänseende handla om tid och intensitet. LT är en fysiologisk tröskel som markerar homeostas i laktatproduktion/borttransport vilket ungefär är den högsta intensiteten som det går att arbeta längre tid vid på och samtidigt ta i så ”mycket” som det går. Tränar man kortare så måste intensiteten upp, och tränar man längre tid så får intensiteten gå ner. Uthållighet är ett funktionellt begrepp vilket innebär prestationsförmåga under längre tid och då behöver man träna under längre tid också.

      Men vad du ska träna hänger nog mer på vad du redan tränat och behöver komplettera med? Testa att kör de passen du föreslagit och följ utvecklingen. Händer inget – byt metod.

      • Ja… Är man ett anaerobt odjur så ska man träna längre. Är man uthållig så ska man träna kortare och intensivare… Makes sense.

        Min fråga var nog egentligen ute efter att försöka få ett svar på det som flera ställt frågan om…. När förbättrar man tröskeln och när förbättrar man aerob kapacitet liksom.

        Låt oss anta att farten 1:40 för tillfället är min vvO2max och 1:52 är min LT.

        (Vet att jag använder ordet JAG för mycket men känns mer konkret med moderna relevanta siffror än rent allmänna termer).

        Kan man anta att jag kommer få dos om jag ligger mellan 1:40-1:53 och är helt slut efteråt ?

        Alltså om jag kör 7×3/3 på 1:43 (osannolikt att jag pallar) och i 8:e hade jag failat att hålla farten vad tränar jag då ? är det LT eller v02max? Det ska ju teoretiskt inte kunna vara vo2max men inte heller LT? Blir det nån hybrid av dem helt enkelt ? Dvs lite dos i båda systemen ?

        ”Hur långt är ett snöre”

        • Du tränar tröskel på 1:43 och VO2max på 1:52 också. Det går inte att dela in träningen så där strikt. Det ena handlar om muskulär uthållighet och det andra främst om hjärtats förmåga att försörja musklerna med syre (sett som helkroppsarbete).

          Om träningen är för lågintensiv för att förbättra dig är det inte samma sak som att den saknar effekt, den saknar bara tillräcklig effekt. I ditt slutexempel så blir den sista intervallen inte så mycket för VO2max kanske, men du har ju en lokal aktivering som går på högvarv, problemet är att muskel-pH mm är så lågt att du får svårt att genomföra intervallen så hårt som du kunnat. Tröttheten gör att du tar i mindre än vad du egentligen skulle kunna vilket ger mindre glykolytiskt flux…

          Kör färre intervaller och kör två pass istället.

  19. Har en ruskigt intressant fråga som är relevant inom den sport jag håller på med då den är rätt anaerob till sin natur.

    Vad är träningseffekten om man kör intervallform men bränner sig i första intervallet redan så att det blir löjligt syrigt och låg effekt i de efterföljande ?

    Ex:
    1600m på 6min löpning, vila 1min
    1300m på 6min löpning, vila 1min
    1200m på 6min löpning, vila 1min
    1100m på 6min löpning, vila 1min
    1000m på 6min löpning

    ?

      • Tja, det är ett stort tapp i hastighet minst sagt. Det blir väl ett utmärkt sätt att träna sin smärttröskel på om inte annat. Att det skulle vara bättre eller sämre än att köra alla intervallerna på säg 1300 m/6min låter jag vara osagt, men för laktatoxideringens skull så fungerar det nog bra även om det är stor skillnad mellan första och resten av intervallerna.

        • OK. En kurs jag va på i våras hävdade kursledaren att det var det sämsta sättet man kunde träna på.

          Han använde typ detta exempel som jag översätter från CrossFit-lingo till nåt förståeligt som egentligen är typ samma exempel som ovan fast i ett enda lopp.

          20min löpning på tid.
          5min 1500m
          10min 2700m
          15min 3800m
          20min 4800m

          Han menade att som träning betraktat är detta det sämsta möjliga och att
          4 x 5min/vila 3min @ 1300m pace (totalt 5200m) är överlägset.

          Menade han det för att kroppen får en högre dos av högre intensitet helt enkelt och att det egentligen handlar om LSD vs intervallträning ? Jag fick intrycket att han tyckte det va kasst att avvika från den pace man stakat ut i sina intervall också men jag kan ha fel i den frågan och bara tolkat in det.

          Han kallade konceptet i exemplet för ”fatigue training” och såg riktigt bekymrad ut varje gång han nämnde att det är det som vi CrossFit-människor sysslar med hela tiden dvs att vi är riktigt bra de första 5-10minutrarna i ett långt pass och att vi suger stenhårt mot slutet och knappt kan röra oss framåt. (Jag extrapolerar lite förstås, eliten är ju klart mycket smartare med sin energidistribution).

          • Det beror nog på vilken nivå föreläsningen låg på. Det finns ju en klar sanningshalt i det när det gäller struktur och systematisering av träning men när det kommer till akut respons är det en annan femma. Dessutom kan man ju träna passet som du tar som exempel av flera olika anledningar och kanske inte alls för att träna sin tröskel eller VO2max – vad nu som ska intolkas i de begreppen.

            Men som du formulerar det så handlar det om VO2max-träning, vilket inte ryms i den där nedtrappade 20-minuterslöpningen på det vis som vi debatterar utifrån modellen idag. Så ur det hänseendet så visst är det ett sämre pass, men passet är ju inte avsett att vara ”bra” heller så det är lite äpplen och päron över det hela.

            Ska man forsla maximal blodvolym genom hjärtat så kan man inte vara så utpumpad i benen att man inte kan begära detta blod från hjärtat.

  20. Hej Micke

    Sitter och funderar över mitt träningsupplägg inför kommande säsong.
    Mitt fokus är ju långloppen.

    Generellt sett så lägger jag mer distanspass och tröskelpass under vintern och växlar över till mer intervallinriktade pass med hög puls under tidig vår.

    Hur ser du på typen av pass under vintersäsong kontra 2-3 månader fram till tävlingssäsongen börjar.

    Är distanspassen överskattade? Är det bättre att köra lite kortare tröskelpass istället t ex 2,3×20 min under vintersäsongen?

    • Om distans är din svaghet eller om du inte har cyklat så mycket under så många år så kan det finnas en vits att köra mycket distans. Annars slösar du mest din tid då distansen ger effekt på lokal nivå vilket sker snabbt. 2 pass distans i veckan nov-mars kan ge precis samma utdelning i april som 1 distanspass i veckan i bara feb-mars. Du får mäta och utvärdera själv hur mycket du behöver.

      Samma sak med tröskeln. Om du inte toppar dig aerobt så kommer du sitta och köra tröskel under vintern med lägre belastning än under våren. Också det rätt meningslöst tycker jag. Den prestationsökning du får av de passen är rätt avtagande och någonting du borde kunna fixa till under några veckor innan tävlingarna drar igång.

      Men i slutänden handlar det om att själv träna – mäta – utvärdera. Alla är vi olika och det gäller att hitta det som passar dig bäst. Om du tajmar allt rätt så ska du öka i effekt under distans och vid tröskeln hela vägen fram tills säsongen börjar. Har du en platåfas dessförinnan har du kommit i form för tidigt och då måste du underhållsträna, och den behövliga vilan kommer närmare och närmare och så är du trött när du bara hunnit halvvägs genom säsongen.

      • ”Har du en platåfas dessförinnan har du kommit i form för tidigt”
        -Har du lust och spekulera lite kring hur/om man skulle kunna förlänga en sådan ”platåfas/i form fas”? Kan den tänkas samvariera med ”total träningsmängd”
        t ex?

        • Det är ju bara att fortsätta träna så behålls formen. Problemet är att man inte orkar träna så mycket och så länge som kan krävas. I verkligheten kanske du rampar upp formen under 4 veckor, taperar i 2 veckor och sedan får börja med mellanhårda veckor för att klamra dig fast vid nån form av form. Den där fastklamringsfasen vill man ha så kort som möjligt eftersom det enda man gör är att bromsa ett förfall. man blir inte bättre utan sämre. Och så vill man ju inte ha det innan säsongen ens har startat 🙂

  21. Hej, vad anser du om intensitetsnivåerna A1, A2, A3 samt A3+? Är det något som är allmänt vedertaget? Anser du att det är ett bra sätt att styra sin träning?

    Bra sida det här!

    /Anders

    • Det är väl mest allmänt vedertaget hos skidåkare. Cyklister kan styra träningen mha effekt, löpare med tempo, skidåkare med… puls (eftersom tempo beror så på yttre förhållanden och utrustning).

      Intensitetsnivåindelnigen handlar ju främst om att olika energisystem förhåller sig praktiskt olika till idrottande för tiden aktiviteten pågår. Det är inga konstigheter. Ju kortare distans desto mer får man ta i. Sedan var zon-gränserna går, det är ju bara rekommendationer enl. mallen och någonting man får känna efter när man håller på med sin träning.

      Så har man begränsad kunskap om träning och fysiologi så är sådana här intensitetszoner en hjälp på vägen för att systematisera träningen. Absolut.

  22. Har funderat på en sak.

    Inom tyngdlyftning så pratar man om ”greasing the groove” som egentligen handlar om att du får bättre effekt av att splitta dina set över flera pass utan att öka volymen.

    Ex: 5reps x 5set benböj delas enligt den modellen optimalt över 5 pass på en dag.

    Det är naturligtvis extremfallet men rimligt är att dela det i 2-3set per pass.

    Min fråga gäller om detta tänk är applicerbart på intervallträning för kondition.

    Alltså att på förmiddag bränna av tre intervaller och på kvällen två till och i extremfallet ett intervall per pass med två timmars vila emellan. Vad är minimitid för att det aeroba systemet ska få dos ? Man pratar ju om att man inte ska träna maximalt utan optimalt. Skulle detta kunna vara optimalt om man bortser från att man måste duscha 5 ggr om dan och tvätta som en idiot ?

    Jag gissar att om man väljer denna modell helst bör öka intervallängden men kapa totala antalet intervaller?

    Ex klassiskt 5×4/3 eller 5×6/1 görs isf hellre

    vo2max
    2 x 5/3 på FM och 2 x 5/3 på EM

    eller

    Tröskel
    2 x 8/90s på FM och 2 x 8/90s på EM

    Som sagt är jag rätt kass på aerob träning och mekaniken bakom _vad_ som ger dosen. Styrka är så lätt 🙂

    • Det är ungefär så jag tränar. Många pass men korta och hårda.

      Om man tittar på hur muskeln adapterar till träning så verkar den största regulatorn för mitokondriell biogenes, PGC1-alfa, peaka efter 3 h efter avslutat pass. Den här signalen för mitokondriell biogenes kan vara olika stark och lång beroende på passet och omständigheterna men efter ett kort mediokert pass blir ökningen rätt liten och är borta inom 12 h. Att träna hårdare, med låga kolhydratnivåer, inte äta efteråt (lokal glykogenbrist – ökad fettbelastning) ökar signalstyrkan. Ett enstaka pass kan dock inte öka denna signalering hur mycket som helst så genom att rikta in sig på faktorer som gör detta, och att göra detta ofta borde leda till en ständig och kvalitativ uppreglering – i teorin. Man kan se det som att två pass som uppreglerar 4-faldigt slår ett pass som uppreglerar 6-faldigt…

      Men detta är ju enbart ur muskelhänseende. Idrott är som vanligt större och mer komplext än så så det går inte att bara köra korta pass. Det finns en hel del saker att tänka på när det gäller vila och anpassning också så det är inte bara att mata intervaller och tro på fantastisk framgång i ett längre perspektiv.

      • Hej, vad är en normal snittpuls i ett långloppscuppenlopp? Hade 166 i snitt och en högstapuls på 181 (185max) ungefär på 4 körda lopp förra året.. Är det i stil med vad folk som kör hårt har?? Vad har du som är i toppen?

        • Tja, det är väl normalt med dragning åt det högre. Någonstans mellan 80-90% av max får väl räknas som ”normalt” om man vill jämföra sig mot en normalfördelningskurva. Själv har jag aldrig pulsband på under tävling.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s