När jag kör 2×20 på min trainer så ligger jag alltid lite lägre i puls på sista intervallen trots att jag enligt wattmätningen (som kanske inte visar korrekta siffror men ändå stämmer bra mot sig själv) ligger på i princip samma belastning under de 2 intervallerna.
Borde inte pulsen gå upp?
Jag har ett liknande ”symptom” som inte går att förklara med att trainern driftar. Passet, som var en del av studien som pågår, kördes på en av GIHs Monarker med en person som kontrollerade att pendeln stod rätt. Efter ca 40 minuter drar sig pulsen nedåt (ca 7 slag) och håller sig där timmen ut. Även uppfattningen av intensitet känns något lättare mot slutet, ungefär som att kroppen är av ”dielsel-karaktär” och kommer igång efter ett lite längre tag – något vi pratat om att det inte stämmer ,-)
Enda yttre förklaringarna jag kan komma på är att personen som kontrollerade pendeln borde kontrollera synen, eller att det blev lägre temperatur på gymmet för att det var mindre personer i lokalen mot slutet än i början.
Pulsen kan sjunka vid ss-arbete men detta har bara observerats vid längre arbetsperioder. En anpassning till ansträngning. En ökad fettförbränning som är aktuellt vid slutet av ett pass leder annars till ökad syreförbrukning och högre puls. Pulsen är ju lite styrt av hormoner också, och beror också på överkroppens läge. Men förmodligen är fenomenet synrelaterat 🙂
Vilket är effektivast:
-långa intervaller på tröskeln typ 6×8 med 2 min vila emellan?
-en enda lång tröskelintervall i ~60 minuter?
I helgen kör vi CX på söndagen och nu ska vi försöka undvika gräskramare så vi kör på Campus (Gamla militärområdet). I fall du nu besöker Roslagen så är du gibvetvis alltid willkommen!
Effektivast för vad? Det faller nog helt under hur passet utförs. Kortare intervaller är enklare att ha högre intensitet under och kan därför stressa systemet mer, en 60 min kontinuerligt arbete blir lägre i effekt men prickar mer rätt i förhållande till den kritiska tröskelintensiteten. Så som vanligt – kör båda uppläggen så är du trygg. Det viktiga är att träningen förändras och är utmanande.
Jag kommer upp till landet i helgen igen så är det inte allt för ruttet väder på söndag lär jag väl titta förbi.
Skulle vara kul att höra om dina tankar kring säsongsupplägg från ett lite mer makroperspektiv – träningsblock (base, build, peak, transition) periodisering, samt för- och nackdelarna med att köra crossäsongen i tillägg till en vanlig MTB/LVG-säsong.
Inser att det är en rätt stor fråga men du brukar ju gilla långa utläggningar så jag hoppar på det bästa 🙂
Ja, det är en stor fråga som behöver betraktas på individnivå. I stora drag så måste träningen följa ett visst mönster för att en optimal utveckling ska kunna ske. Oavsett om man tittar tio år framåt eller mot tävlingen en vecka bort. Detta i relation till idrottens kravprofil och en individuell kapacitetsanalys.
Samma med crosssäsongen. För vissa kan det vara ett bra sätt att slippa träna (tävlar ju istället), ett sätt att utveckla nya färdigheter och bryta gammalt träningsmönster. Å andra sidan kan det vara en mental belastning efter en lång tävlingssäsong och skapa distraktion från andra träningsmål.
Vore kul med mer tips på teknikträning för mtb. Även om du inte verkar träna på stig så mycket så talar ju dina resultat för att du är duktig teknisk. Har du några bra förslag på hur man kan lägga upp träningspass med fokus på teknik? Med teknik avser jag att ha flyt över hinder, ta kurvor bra och att kunna hålla hög fart över rötter och stenar.
Grunden är balans. Träna på att cykla på bakhjulet, balansera, trixa osv. Parkeringsplatsträning. Utan den grunden kommer du aldrig kunna lyfta framhjulet på ett bra sätt över en rot eller kunna utnyttja terrängen för maximal fart. Sen är det bara att träna det du vill bli bra på.
För egen del så tränar jag knappt någon teknik. Jag har redan en grund att stå på och svenska banor bjuder inte på någon svår åkning direkt. Därför blir det lätt bortprioriterat.
2-3 månader innan skarpt läge är lite sent. VO2max är som mest träningsbart under senare delen av puberteten och junior-/de första elitåren. Det är en grundläggande förmåga som bör finnas med som träningssyfte genom en hel idrottskarriär inom uthållighetsidrott, efter motivering.
Den mesta idrottsforskning som görs tyder väl på att högintensivträning är mer effektiv än mängdträning även för uthållighetsidrottare. Varför kör 99.9% av alla konditionsidrottare på elitnivå så mycket mängdträning då? I landslagen ligger ju alla på minst 500 timmar/år, ofta mycket mer. Är det idrottsforskningen eller idrottarna det är fel på?
Det är nog fel på den som tolkar forskningen. Huruvida träningen är effektiv eller inte går att se på helt olika sätt och som tränare får man ta vägledning från alla forskningsfält. Det går inte att plocka ut en enskild studie som tittat på någon cellmekanism och tro att den faktorn gör en idrottsperson.
Ang idrottsforskningen så visar den rätt entydligt att hög mängd behövs för framgång.
Vad anser du om att käka på kvällen och sen köra morgonen efter på bara vatten med kaffe som frukost? Har ju hört att man måste tillföra kolhydrater för att bränna fett. För det är väl anledningen till det upplägget, att deffa och lära kroppen att använda fett som bränsle..
Man måste inte tillföra kolhydrater för att bränna fett. I de flesta fall så minskar fettförbränningen vid kolhydratintag i samband före/under/efter träning.
Ökad fettförbränning kan vara ett av syftena med sådan träning.
En fråga ang uträkning % av maxpuls och sina träningszoner. Har läst om Karvonens formel där man tar sin maxpuls-vilopuls*%av max+vilopuls. Skiljer ju sig rätt mkt i beräkningen än om man bara tar maxpuls*%av max. Vilken beräkning använder du av dessa när du tex tränar Vo2max då du ju minst vill nå 90% av maxpuls.
Jag använder inte pulsen på det viset. Jag går möjligtvis och får vägledning av substratvalskurvor för distansintensitet, men annars har jag bara pulsen som någonting jag tittar på i efterhand. 95% skulle jag säga gäller för vo2maxträning btw.
Jag tycker man ska beräkna zonerna utifrån sin prestationsförmåga och fysik istället för att gå på nåt procentsamband som bara är ett medel utifrån en normalfördelning. Det är lite motsatsen till individanpassat vilket all träning bör syfta till att vara.
Några tips på hur man lägger in styrketräning på ett bra sätt i ett träningsprogram?
Just benstyrkan känns som en stor begränsande faktor för mig och försöker därför lägga in ett hårt gympass för benen /vecka. För övrigt vill jag prioritera Vo2max men det går inte särskilt bra att kombinera då det gör mig så sliten i benen att jag inte orkar genomföra några högintensiva cykelpass på flera dagar.
Bör jag periodisera träningen av dessa egenskaper och hur skulle en sådan periodisering lämpligt kunna se ut?
Kör benstyrkan efter VO2maxpasset då. Men det är klart att du orkar träna högintensivt även dagarna efter ett benpass, det handlar nog mest om inställning till träningsvärk.
Själv blir jag rätt tilltufsad av styrketräningen med ”kronisk” träningsvärk. Min egen lösning är att lägga styrketräningen på en fredag, köra distans och tröskel över helgen och sedan ha mån-torsdag för högintensiva pass. jag kör också ett lite lättare styrkepass under veckan, det hjälper till att hålla igång benen i styrkerörelsen och neutraliserar lite träningsvärkuppkomsten.
Hej Micke!
Har haft ett uppehåll från cyklingen i ca 10 månader men har åkt mycket skidor i vintras och sprungit en del. Nu när jag har tagit upp cyklandet igen undra jag om jag ska fokusera på träning runt mjölksyratröskel dom första månaderna för att skapa en bra grund och vänja benen.
Känns som jag annars ”vässar” formen och inte bygger en bra cykel-grund som jag tycker jag tappat under dessa 10 månader.
Pulsen är alltid en poppis fråga, tex. 4×4 skrev du att man gärna skall ligga på 95% När man tränar mycket sjunker pulsen för min egen del. Vila och pulsen är uppe och snurrar igen. Hur skall man tolka detta vid tex 4×4? Tex kan jag ta ut mig rejält men ändå en hel massa hjärtslag under max..
Kul med frågestund och en hel massa intressant frågor!
Det är ju blodflödet genom hjärtat som är intressant, så om du kompenserar färre slag med ökad slagvolym (naturligt vid samma intensitet) så är du ju hemma. Du kan ju inte göra mer än att köra så hårt du kan ändå.
Det gör 4×4 som ett rätt ointressant exempel faktiskt eftersom det inte är pulsstyrt, utan intensitetsstyrt.
Hur kör man lämpligtvis intervaller och vo2 max på mtb ute om man inte har tillgång till trainer eller monark? Hur bör man lägga upp träningen under vintern om man villprestera så bra som möjligt under xc-tävlingarna ch långloppen nästa år? Ska man tänka på något speciellt om man bara är 16 år?
Fråga 1: Backintervaller på ca 4 minuter kommer fungera bra. Stavgång är också tacksamt och givetvis skidåkning.
Fråga 2: Hur man bör lägga upp träningen beror på vilka behov du har. Förmodligen har du nytta av väldigt mycket högintensiv träning samt teknikträning. Teknikträning med styrkemoment bör också tränas.
Om man tänker sig att man på t ex en Monark cyklar steady state med en ouput på 275W, kadens 90 under trettio minuter som ”utgångsläge”, (output är ”tröskelintensitet” och kadensen ”självvald”). Om man med samma output sänker kadensen till 70 eller höjer till 110 kadens, går det kort att säga vad som händer ”muskulärt”? Fler fibrer engageras antar jag, men skiljer det sig i typ av engagerade fibrer eller är kadensförändringarna för små för att det ska spela någon roll?
Om du sänker kommer du förmodligen involvera fler typII. 70 rpm är ju inte en jättelåg kadens så det blir nog inga dramatiska skillnader. Du får en fiberrekryteringsförändring över tid också om du kör tillräckligt länge när typI töms på glykogen. Vid 70 rpm har du bättre effektivitet än på 110 rpm också, så energiflödet kommer vara högre för att klara av 110 rpm än 70 rpm, det påverkar ju laktatbildning och tar dig eventuellt över tröskeln också.
Med utgångspunkt i ovan beskrivna scenario; om man är ute efter att öka mitkodriebildningen/mängden i typII fibrer, är detta möjligt genom att sänka kadensen ännu mer vid denna intensitet? Isf hur mycket /om nu möjligt att spekulera/?
Det finns väl ingen direkt forskning på detta. Antingen analyserar man enskilda fibrer eller så kör man en analys av ett blandat prov. Uttryck för helprov är det vanligaste. Överlag är det svårt att veta ur ett litet prov hur hela muskeln ser ut innehållsmässigt. Det finns lite teorier om det hela, och det är väl att uttröttning leder till ökad fiberrekrytering, låg kadens/hög momentan belastning leder till ökad fiberrekrytering och att styrketräning kan öka möjligheterna att utveckla styrka och därmed involvera fler fibrer i arbetet. Framför allt är det typ IIx som kan ändra utseende.
Andelen typ I korrelerar klart med mitokondriedensitet och uthållighet och detta är dels medfött och dels en anpassning över tid till idrott och en anpassning genom livscykeln som människa. Det är därför det finns många sega tempogubbar men färre spurtgubbar.
Jag tror det är svårt att inrikta träningen specifikt så att typII ska uthållighetsanpasas. Det går inte att styra det så exakt. Men 10/20-intervaller, tröskel, styrketröck, avsluta distanspass hårt… Det gamla vanliga borde hjälpa bäst.
mm, det är lätt att snöa in på detaljer /men kul!/. En helt annan sak då… Träna lågt/tävla högt (carbo) är ju en intressant tillämpning och verkar ju förstärka träningseffekten om jag fattat rätt (dvs inte ”bara” att man blir bättre på att använda fett),
Nu finns det väl rätt färska rön på att man genom tillvänjning och genom att kombinera olika sockertyper kan tillgodogöra sig ända upp till 80-90gr/tim (Asker J).
Om man genomför ett hyfsat tävlingslikt träningspass (lvg, grupp, backe skyltspurt, fartlek osv) sockerlåg så blir väl den möjliga instenstitet lägre än om man gör det sockerhög och med max tillförsel,
Är det ens möjligt att spekulera i vad som är ”bäst” metod? (bäst>kränka fler på kommande pass)
Om det inte gör så stor skillnad så är det ju iaf roligare för de man har att göra med efter träningen… distanskoma jmf hyfsat närvarande..
För att man faktiskt ska kunna dra en slutsats om vad som är bäst krävs det ett stort underlag av idrottare som tillämpar detta under lång tid. Det räcker inte med några studier eftersom det kan vara effekter som tar år att utveckla och som kräver rätt timing (under ett år, under en karriär?), och kanske till och med rätt personer.
De studier som tittat på akut cellsignalering som markör för träningsadaption visar ofta fina resultat för energibrist. Inget snack om saken. De träningsstudier som gjorts visar inget eller förbättrat resultat av energibrist under träning. Som forskningsunderlaget ser ut i dagsläget vet man inte hur en ev. effekt kommer gestalta sig. Att träna low kan få positiva eller negativa effekter som inte mäts, men som kan vara avgörande för en idrottares utveckling. Personligen ser jag många fördelar med low-konceptet som inte ens diskuteras i dessa studier iomed att de tittar på specifika mätbara faktorer och diskuterar dessa. Som tränare har jag en lite bredare sikt över den anpassade träningen och dess effekter.
Som alltid om man inte vill vara tio år efter upptäckten med att prova så får man testa själv och utvärdera metoden på sig själv. Väntar man på att andra ska talärdomar och föra dessa vidare så komme rman aldrig ligga steget före 🙂
1. ÄR styrketräning för en cyklist viktig eller klarar man sig enbart på ren cykelträning. Dvs är det värt att skippa två cykelpass i veckan till förmån för ren benstyrketräning (om tiden är en begränsning)
2. Förstår att man blir bra på det man tränar på. Om jag enbart vill bli bra på 10-30km tempolopp, vilken(vilka) intervaller skall man satsa på då, och hur högt i intensitet räknat i maxpuls ska man ligga på dessa (90% i tröskelpuls). Gäller intensiteten varje intervall pass eller skall man variera?
1: Det beror på. Framför allt tar styrketräningen väldigt lite tid i anspråk och kan lika gärna komplettera cykelpassen istället för ersätta. Ersätter man de viktiga cykelpassen så nej, ersätter man fikarundor så är det förmodligen bra. Svaret på frågan ryms mellan ”ej viktigt” och ”jätteviktigt”.
2: Intervaller mellan 30 s och 60 min är väl bra. Pulsen får bli det den blir. variation är viktigt och timining och planering av passen är viktigare än hur själva passet ser ut. Det är träningsbelastningen som är intressant. Om intervallerna är 2 eller 10 minuter spelar mindre roll.
Anledningen till fråga om hur ligga i puls är att jag blir så pass mycket mer sliten då jag går över tröskelpuls så jag är knappt ”människa” på flera dagar och kan genomföra vettiga pass på ”länge”
Går jag däremot upp TILL tröskelpuls så funkar det bra att köra på med nya pass ganska snabbt efteråt.
Undran är då om det ändå ger mer att köra FÅ pass och befinna sig över tröskel på intervallerna eller köra FLER pass och inte kliva över gränsen. (Har tex läst om Tom Wieselblad som hellre kör push up än pull up, antar att han då menar att ligga över eller under tröskeln)
Det som är intressant är ATP-bildning och på vilka premisser det sker. Pulsen blir bara ett yttre mått på detta och ingenting som styr träningen, det är en konsekvens av träningen. Tröskelpulsen är inte statisk och beror på flera faktorer än rent metabola faktorer vilket gör att tröskelpuls kan ha en dygnsvariation på +- 5 slag, minst.
Att du blir sliten av att köra pass över tröskelpuls kan jag inte relatera till då du säkert relaterar detta till pulsen, vilket ofta missförstås i sammanhanget. Sen är det skillnad på alla laktattrösklar som finns och funktionell effekt. Vi fungerar olika när det gäller att ta åt oss av träningen. 7 intervallpass i veckan kan vara för mycket för en person, och för en annan vara ett måste för att skapa en utveckling.
1. Jag funderar på det här med vilopuls. Kan det egentligen säga något om min fysiska status? Exempelvis har jag som lägst mätt upp 44, säger det något om min fysik? och är vilopuls det allra lägsta värdet jag ser ticka fram på mätaren, eller bör man ligga stadigt på en viss puls för att det ska räknas som vilopuls?
2. Om jag när jag kör 2×20 oftast hamnar några slag lägre i puls, under andra intervallen än första (om man ser på pulskurvan i stort ligger pulsen ungefär 2-3slag lägre över lag).
Vad kan detta bero på? Gör jag fel, eller är det normalt? Bör jag försöka ändra på något?!
1: om du samplar tillräckligt kort tid och råkar hamna mellan två hjärtslag så har du frekvensen 0, så nej. Jag kan tänka mig att de flesta vill standardisera detta och använda sig av medelfrekvensen under en minut för att mäta och jämföra vilopulsfrekvensen. Visst säger det en del om din fysik, framför allt om du kan detektera förändringar i vilopuls, men den måste också relateras till maxpulsen.
2: du kör förmodligen inte intervallerna på samma intensitet om du upplever detta.
Hej.
Sitter och funderar på mitt träningsupplägg under vintern, Finns många idéer om hur ett sådant ska se ut. Jag tränar som sk. elit motionär i veteran klass – 5 dar i veckan (7 pass – 5 cykel + 2 styrke) Med mål att ta pall platser. Har gjort en rätt bra sommar med några pallplatser i
distriktsmästerskap och ämnar bli bättre till kommande sesång
Min tanke kretsar kring hur jag skall periodisera min träning och dess innehåll. Nu och framåt. Jag funderar initialt under den första perioden fram till i januari att köra 2 distans, 1 tempo och 2 intervaller (tröskel och VO2 – 2×20 & 4×4) som uppbyggnad. För att sedan successivt övergå till mer intensiv träning.
Men ställs inför mina frågetecken kring VO2 max träning bla. Typ 4×4 intervaller, Back träning, och styrketränings pass på cykel
Borde jag köra VO2 max pass redan nu, Eller är det bättre att köra som många förespråkar långa distans pass & styrketräning och vänta med tjugor, fyror, back och styrketräning på cykel.
Vad skulle du rekommendera ?
Jag skulle rekommendera att att du kör den träning som du behöver, och periodiserar denna så det har ett huvudsyfte med varje period och inte som nu, tränar allt på en gång och inte toppar nån kapacitet. Är du veteran har du säkert kört dina mil så distanspass i december är ju förmodligen att elda för kråkorna. Att smyga in distansträningen i februari är nog mer gynnsamt för dig så får du tid och ork att köra lite uppbyggnadsträning med fyror och styrketräning. se till att flexa med antalet pass också, det är där nyckeln till framgång sitter, inte direkt vad du gör under ett enskilt pass, precis som en strategi för träning och nutrition kan betyda mer än vad du gör under ett enskilt pass.
Hur tycker du att jag ska/kan träna för att bygga upp och förbättra min spurt nu under vintern och hur ska jag träna när säsongen börjar närma sig för att bra tryck i benen? Kör som de flesta i sverige 4×4, 8/2 min och tjugor ibland på monark.
Först måste du klura ut vad som begränsar din spurt. Vilka kvaliteter som det är som avgör effektutveckling under kort period.
När du gjort det så är det förhoppningsvis klart att varken 4×4, 8/2 eller tjugor har särskilt mycket med de energiprocesser som begränsar effektutvecklingen under kort tidsperiod att göra.
För att bli bättre spurtare behöver du effektivare muskler, dvs större och starkare med ett innehåll som kan bilda mycket mjölksyra. Till det behöver du en grenspecifik teknik, dvs kunna ta i, samt när vi pratar cykel, ett väl utvecklat sinne för taktik.
När det gäller de muskulära faktorerna så är det styrketräning och spurtträning som gäller, och det övriga att du faktiskt tränar på att spurta, i tävlingssituationer. Du bör prioritera din spurtfrämjande träning framför annan träning om du vill se utveckling på området.
Hej.
Bara 11 månader för sent, men postar här istället för att spamma din övriga blogg med kommentarer.
Har tänkte börja styrketräna på gymmet inför nästa säsong nu och tänkte därför be dig om tips på vilka övningar man bör köra!
Så kan du lista de 5-10 viktigaste styrketräningsövningarna man bör satsa på?!
Det går utmärkt. Frågorna ska ju beröra bloggposten enl. vett och etikett.
1) Börja med att ta reda på vad DU behöver träna. Vad har du för svagheter och var i pedalvarvet? Är det ryggen som är svag? Armarna?
2) Tänk sedan igenom hur du vill periodisera träningen och när du vill vara hur bra i respektive övning (viktigt med mål).
Egentligen kan man dela upp styrkan i två parametrar. Dels att bli stark och utveckla mycket kraft, dels att skapa symmetri och balans. Det sistnämnda är viktigast för hur du kommer prestera och går inte att ge råd rakt av om. Men för styrkans skull så tycker jag att benpress, marklyft, knäböj, frontböj och någon tyngre övning för höftböjaren är givet.
Ska du till ett riktigt gym så har du medicinbollar att roa dig med. De går nästan lättast att få till bra bålträning med. Sikta på att köra stakergometer om du kan, och roddmaskin.
Läst igenom en massa inlägg bakåt i tiden men inte hittat så många inlägg om kostupplägg så jag ställer därför följande frågor:
Hur påverkar ett större kaloriunderskott konditionsträning? (ej tävling)
Hur ser en normal dag ut för dig när det gäller kost och mängd?
Har även ett för stort underksott inverkan på att man blir mer mottaglig för förkylningar?
Har du några tips på litteratur när det kommer till kost och konditionsträning? Tycker mig mest finna när det är relaterat till viktnedgång och mindre mängd träning. Om man som mig ligger mellan 10-15h veckan fördelat på en 2-3 intervallpass + 2-3 distanspass hur äter man rätt? Hur hittar man rätt?
Tacksam för en guidning i rätt håll, det känns idag lättare att ta reda på träningsupplägg än hur man ska sköta kosten.
Hej. Anledningen att jag skriver så lite om kost är egentligen för att ämnet är (typ) superkontroversiellt i så mångas ögon. Praktik och teori är också väldigt svåra att relatera till varandra på ett sätt som många inte förstår eller tar i beaktande. Så därför brukar jag bara skriva om specifikt kolhydratintag i samband med specifik situation. Men några korta svar:
Hur påverkar ett större kaloriunderskott konditionsträning? (ej tävling)
– På kort sikt, bättre uppreglering, fettförbränning mm. På lång sikt, avmagring, överträning, svält…
Hur ser en normal dag ut för dig när det gäller kost och mängd?
– Väldigt varierat. Mellan 2500-6000 kcal och allt mellan grönsaker och choklad.
Har även ett för stort underksott inverkan på att man blir mer mottaglig för förkylningar?
– Japp, precis som 10-15 h träning i veckan.
Har du några tips på litteratur när det kommer till kost och konditionsträning? Tycker mig mest finna när det är relaterat till viktnedgång och mindre mängd träning. Om man som mig ligger mellan 10-15h veckan fördelat på en 2-3 intervallpass + 2-3 distanspass hur äter man rätt? Hur hittar man rätt?
– Ät så du blir mätt? Anamma en koststrategi som du tror på, och den får du skapa själv. Den enda litteratur som egentligen är intressant är forskningsartiklar och egen kunskap för att tolka dessa. Kost är någonting väldigt individuellt som är väldigt svårt att ta en mall (som en bok är skriven utifrån) och bara anpassa rakt av. RF’s riktlinjer är väl bra och safe att börja läsa och sedan modifiera utifrån egna teorier.
Hej,
jag satt och funderade lite under trainerpasset idag. Min uppmätta maxpuls vid senate Vo2Max-testet är 171 slag/min. Testet utförs sittande. Utomhus eller på spinning är maxpulsen betydligt högre. Vilken av dessa gäller om man ska försöka beräkna sin ungefärliga FatMax?
Pulsen är lite knepig att relatera till FatMax i olika miljöer som påverkar pulsen olika och vid ett VO2maxtest så mäter man inte fatmax. Det krävs ett annat protokoll samt att du ska göra testet fastande. Men om du vill ha pulsen som en indikation på när fettförbränningen börjar avta (för ett max är svårt att tala om, se graf i länk) så hamnar det kring ventilatorisk/aerob tröskel. Använd det värde du får. Det kommer ändå inte vara rätt men heller inte mer eller mindre fel än om du bara går upp och ner några slag.
Men om det är fettförbränningen du vill åt så är det mycket viktigare med kostupplägget och tid som du sitter på cykeln och kör än vilken puls du hamnar på. Det där med pulsen löser sig automatiskt om du sköter de andra bitarna.
Mickes nya och bättre blogg 
När jag kör 2×20 på min trainer så ligger jag alltid lite lägre i puls på sista intervallen trots att jag enligt wattmätningen (som kanske inte visar korrekta siffror men ändå stämmer bra mot sig själv) ligger på i princip samma belastning under de 2 intervallerna.
Borde inte pulsen gå upp?
Pulsen borde åtminstone plana ut. Sen finns det ju ett spel kring din ss-puls som är naturligt. Din trainer har troligen en drift.
Jag har ett liknande ”symptom” som inte går att förklara med att trainern driftar. Passet, som var en del av studien som pågår, kördes på en av GIHs Monarker med en person som kontrollerade att pendeln stod rätt. Efter ca 40 minuter drar sig pulsen nedåt (ca 7 slag) och håller sig där timmen ut. Även uppfattningen av intensitet känns något lättare mot slutet, ungefär som att kroppen är av ”dielsel-karaktär” och kommer igång efter ett lite längre tag – något vi pratat om att det inte stämmer ,-)
Enda yttre förklaringarna jag kan komma på är att personen som kontrollerade pendeln borde kontrollera synen, eller att det blev lägre temperatur på gymmet för att det var mindre personer i lokalen mot slutet än i början.
Pulsen kan sjunka vid ss-arbete men detta har bara observerats vid längre arbetsperioder. En anpassning till ansträngning. En ökad fettförbränning som är aktuellt vid slutet av ett pass leder annars till ökad syreförbrukning och högre puls. Pulsen är ju lite styrt av hormoner också, och beror också på överkroppens läge. Men förmodligen är fenomenet synrelaterat 🙂
Vilket är effektivast:
-långa intervaller på tröskeln typ 6×8 med 2 min vila emellan?
-en enda lång tröskelintervall i ~60 minuter?
I helgen kör vi CX på söndagen och nu ska vi försöka undvika gräskramare så vi kör på Campus (Gamla militärområdet). I fall du nu besöker Roslagen så är du gibvetvis alltid willkommen!
Effektivast för vad? Det faller nog helt under hur passet utförs. Kortare intervaller är enklare att ha högre intensitet under och kan därför stressa systemet mer, en 60 min kontinuerligt arbete blir lägre i effekt men prickar mer rätt i förhållande till den kritiska tröskelintensiteten. Så som vanligt – kör båda uppläggen så är du trygg. Det viktiga är att träningen förändras och är utmanande.
Jag kommer upp till landet i helgen igen så är det inte allt för ruttet väder på söndag lär jag väl titta förbi.
Skulle vara kul att höra om dina tankar kring säsongsupplägg från ett lite mer makroperspektiv – träningsblock (base, build, peak, transition) periodisering, samt för- och nackdelarna med att köra crossäsongen i tillägg till en vanlig MTB/LVG-säsong.
Inser att det är en rätt stor fråga men du brukar ju gilla långa utläggningar så jag hoppar på det bästa 🙂
Ja, det är en stor fråga som behöver betraktas på individnivå. I stora drag så måste träningen följa ett visst mönster för att en optimal utveckling ska kunna ske. Oavsett om man tittar tio år framåt eller mot tävlingen en vecka bort. Detta i relation till idrottens kravprofil och en individuell kapacitetsanalys.
http://books.google.com/books/about/Periodization.html?id=09mT_sJ6KxoC
Samma med crosssäsongen. För vissa kan det vara ett bra sätt att slippa träna (tävlar ju istället), ett sätt att utveckla nya färdigheter och bryta gammalt träningsmönster. Å andra sidan kan det vara en mental belastning efter en lång tävlingssäsong och skapa distraktion från andra träningsmål.
Vore kul med mer tips på teknikträning för mtb. Även om du inte verkar träna på stig så mycket så talar ju dina resultat för att du är duktig teknisk. Har du några bra förslag på hur man kan lägga upp träningspass med fokus på teknik? Med teknik avser jag att ha flyt över hinder, ta kurvor bra och att kunna hålla hög fart över rötter och stenar.
Tack för en bra blogg!
Grunden är balans. Träna på att cykla på bakhjulet, balansera, trixa osv. Parkeringsplatsträning. Utan den grunden kommer du aldrig kunna lyfta framhjulet på ett bra sätt över en rot eller kunna utnyttja terrängen för maximal fart. Sen är det bara att träna det du vill bli bra på.
För egen del så tränar jag knappt någon teknik. Jag har redan en grund att stå på och svenska banor bjuder inte på någon svår åkning direkt. Därför blir det lätt bortprioriterat.
Behöver man köra Vo2max träning året runt eller räcker det att börja 2-3månader innan skarpt läge?
2-3 månader innan skarpt läge är lite sent. VO2max är som mest träningsbart under senare delen av puberteten och junior-/de första elitåren. Det är en grundläggande förmåga som bör finnas med som träningssyfte genom en hel idrottskarriär inom uthållighetsidrott, efter motivering.
Den mesta idrottsforskning som görs tyder väl på att högintensivträning är mer effektiv än mängdträning även för uthållighetsidrottare. Varför kör 99.9% av alla konditionsidrottare på elitnivå så mycket mängdträning då? I landslagen ligger ju alla på minst 500 timmar/år, ofta mycket mer. Är det idrottsforskningen eller idrottarna det är fel på?
Det är nog fel på den som tolkar forskningen. Huruvida träningen är effektiv eller inte går att se på helt olika sätt och som tränare får man ta vägledning från alla forskningsfält. Det går inte att plocka ut en enskild studie som tittat på någon cellmekanism och tro att den faktorn gör en idrottsperson.
Ang idrottsforskningen så visar den rätt entydligt att hög mängd behövs för framgång.
Vad anser du om att käka på kvällen och sen köra morgonen efter på bara vatten med kaffe som frukost? Har ju hört att man måste tillföra kolhydrater för att bränna fett. För det är väl anledningen till det upplägget, att deffa och lära kroppen att använda fett som bränsle..
Man måste inte tillföra kolhydrater för att bränna fett. I de flesta fall så minskar fettförbränningen vid kolhydratintag i samband före/under/efter träning.
Ökad fettförbränning kan vara ett av syftena med sådan träning.
http://nitrovegan.blogspot.com/2011/01/brinner-fettet-i-kolhydraternas-laga.html
Teknikträning för cykelcross. Hur tidigt tycker du att man kan börja köra specifikt för oss som främst kör landsväg och vad bör man träna?
Tja, teknik är ju ett livslångt lärande så varför vänta? Det du gör idag kommer du ha nytta av om tio år.
Vad just du ska träna har jag ingen aninig om eftersom jag inte vet vad du kan. Gå på grunderna.
En fråga ang uträkning % av maxpuls och sina träningszoner. Har läst om Karvonens formel där man tar sin maxpuls-vilopuls*%av max+vilopuls. Skiljer ju sig rätt mkt i beräkningen än om man bara tar maxpuls*%av max. Vilken beräkning använder du av dessa när du tex tränar Vo2max då du ju minst vill nå 90% av maxpuls.
Jag använder inte pulsen på det viset. Jag går möjligtvis och får vägledning av substratvalskurvor för distansintensitet, men annars har jag bara pulsen som någonting jag tittar på i efterhand. 95% skulle jag säga gäller för vo2maxträning btw.
Vad gäller, Karvonens formel vid beräkning av pulszon eller maxpuls*% av max vid beräkningar
Jag tycker man ska beräkna zonerna utifrån sin prestationsförmåga och fysik istället för att gå på nåt procentsamband som bara är ett medel utifrån en normalfördelning. Det är lite motsatsen till individanpassat vilket all träning bör syfta till att vara.
Angånde mer exakta uträkningar av individanpassade pulszoner kan man starkt rekommendera min och Dr Mattssons bok ”Pulsträning”.
http://www.idrottsbokhandeln.se/bocker/SISU-Idrottsbocker/1340/Pulstraning/934/
Ja, det glömde jag ju. Årets julklapp!
sorry, trodde mitt första inlägg försvann. dubbelpost
Några tips på hur man lägger in styrketräning på ett bra sätt i ett träningsprogram?
Just benstyrkan känns som en stor begränsande faktor för mig och försöker därför lägga in ett hårt gympass för benen /vecka. För övrigt vill jag prioritera Vo2max men det går inte särskilt bra att kombinera då det gör mig så sliten i benen att jag inte orkar genomföra några högintensiva cykelpass på flera dagar.
Bör jag periodisera träningen av dessa egenskaper och hur skulle en sådan periodisering lämpligt kunna se ut?
Kör benstyrkan efter VO2maxpasset då. Men det är klart att du orkar träna högintensivt även dagarna efter ett benpass, det handlar nog mest om inställning till träningsvärk.
Själv blir jag rätt tilltufsad av styrketräningen med ”kronisk” träningsvärk. Min egen lösning är att lägga styrketräningen på en fredag, köra distans och tröskel över helgen och sedan ha mån-torsdag för högintensiva pass. jag kör också ett lite lättare styrkepass under veckan, det hjälper till att hålla igång benen i styrkerörelsen och neutraliserar lite träningsvärkuppkomsten.
Hej Micke!
Har haft ett uppehåll från cyklingen i ca 10 månader men har åkt mycket skidor i vintras och sprungit en del. Nu när jag har tagit upp cyklandet igen undra jag om jag ska fokusera på träning runt mjölksyratröskel dom första månaderna för att skapa en bra grund och vänja benen.
Känns som jag annars ”vässar” formen och inte bygger en bra cykel-grund som jag tycker jag tappat under dessa 10 månader.
Jag tycker precis tvärt om. Vänta med tröskelkörandet tills du har en grund att stå på.
Pulsen är alltid en poppis fråga, tex. 4×4 skrev du att man gärna skall ligga på 95% När man tränar mycket sjunker pulsen för min egen del. Vila och pulsen är uppe och snurrar igen. Hur skall man tolka detta vid tex 4×4? Tex kan jag ta ut mig rejält men ändå en hel massa hjärtslag under max..
Kul med frågestund och en hel massa intressant frågor!
Det är ju blodflödet genom hjärtat som är intressant, så om du kompenserar färre slag med ökad slagvolym (naturligt vid samma intensitet) så är du ju hemma. Du kan ju inte göra mer än att köra så hårt du kan ändå.
Det gör 4×4 som ett rätt ointressant exempel faktiskt eftersom det inte är pulsstyrt, utan intensitetsstyrt.
Hur kör man lämpligtvis intervaller och vo2 max på mtb ute om man inte har tillgång till trainer eller monark? Hur bör man lägga upp träningen under vintern om man villprestera så bra som möjligt under xc-tävlingarna ch långloppen nästa år? Ska man tänka på något speciellt om man bara är 16 år?
Fråga 1: Backintervaller på ca 4 minuter kommer fungera bra. Stavgång är också tacksamt och givetvis skidåkning.
Fråga 2: Hur man bör lägga upp träningen beror på vilka behov du har. Förmodligen har du nytta av väldigt mycket högintensiv träning samt teknikträning. Teknikträning med styrkemoment bör också tränas.
Fråga 3: Se fråga 2.
Om man tänker sig att man på t ex en Monark cyklar steady state med en ouput på 275W, kadens 90 under trettio minuter som ”utgångsläge”, (output är ”tröskelintensitet” och kadensen ”självvald”). Om man med samma output sänker kadensen till 70 eller höjer till 110 kadens, går det kort att säga vad som händer ”muskulärt”? Fler fibrer engageras antar jag, men skiljer det sig i typ av engagerade fibrer eller är kadensförändringarna för små för att det ska spela någon roll?
Om du sänker kommer du förmodligen involvera fler typII. 70 rpm är ju inte en jättelåg kadens så det blir nog inga dramatiska skillnader. Du får en fiberrekryteringsförändring över tid också om du kör tillräckligt länge när typI töms på glykogen. Vid 70 rpm har du bättre effektivitet än på 110 rpm också, så energiflödet kommer vara högre för att klara av 110 rpm än 70 rpm, det påverkar ju laktatbildning och tar dig eventuellt över tröskeln också.
Med utgångspunkt i ovan beskrivna scenario; om man är ute efter att öka mitkodriebildningen/mängden i typII fibrer, är detta möjligt genom att sänka kadensen ännu mer vid denna intensitet? Isf hur mycket /om nu möjligt att spekulera/?
Det finns väl ingen direkt forskning på detta. Antingen analyserar man enskilda fibrer eller så kör man en analys av ett blandat prov. Uttryck för helprov är det vanligaste. Överlag är det svårt att veta ur ett litet prov hur hela muskeln ser ut innehållsmässigt. Det finns lite teorier om det hela, och det är väl att uttröttning leder till ökad fiberrekrytering, låg kadens/hög momentan belastning leder till ökad fiberrekrytering och att styrketräning kan öka möjligheterna att utveckla styrka och därmed involvera fler fibrer i arbetet. Framför allt är det typ IIx som kan ändra utseende.
Andelen typ I korrelerar klart med mitokondriedensitet och uthållighet och detta är dels medfött och dels en anpassning över tid till idrott och en anpassning genom livscykeln som människa. Det är därför det finns många sega tempogubbar men färre spurtgubbar.
Jag tror det är svårt att inrikta träningen specifikt så att typII ska uthållighetsanpasas. Det går inte att styra det så exakt. Men 10/20-intervaller, tröskel, styrketröck, avsluta distanspass hårt… Det gamla vanliga borde hjälpa bäst.
mm, det är lätt att snöa in på detaljer /men kul!/. En helt annan sak då… Träna lågt/tävla högt (carbo) är ju en intressant tillämpning och verkar ju förstärka träningseffekten om jag fattat rätt (dvs inte ”bara” att man blir bättre på att använda fett),
Nu finns det väl rätt färska rön på att man genom tillvänjning och genom att kombinera olika sockertyper kan tillgodogöra sig ända upp till 80-90gr/tim (Asker J).
Om man genomför ett hyfsat tävlingslikt träningspass (lvg, grupp, backe skyltspurt, fartlek osv) sockerlåg så blir väl den möjliga instenstitet lägre än om man gör det sockerhög och med max tillförsel,
Är det ens möjligt att spekulera i vad som är ”bäst” metod? (bäst>kränka fler på kommande pass)
Om det inte gör så stor skillnad så är det ju iaf roligare för de man har att göra med efter träningen… distanskoma jmf hyfsat närvarande..
För att man faktiskt ska kunna dra en slutsats om vad som är bäst krävs det ett stort underlag av idrottare som tillämpar detta under lång tid. Det räcker inte med några studier eftersom det kan vara effekter som tar år att utveckla och som kräver rätt timing (under ett år, under en karriär?), och kanske till och med rätt personer.
De studier som tittat på akut cellsignalering som markör för träningsadaption visar ofta fina resultat för energibrist. Inget snack om saken. De träningsstudier som gjorts visar inget eller förbättrat resultat av energibrist under träning. Som forskningsunderlaget ser ut i dagsläget vet man inte hur en ev. effekt kommer gestalta sig. Att träna low kan få positiva eller negativa effekter som inte mäts, men som kan vara avgörande för en idrottares utveckling. Personligen ser jag många fördelar med low-konceptet som inte ens diskuteras i dessa studier iomed att de tittar på specifika mätbara faktorer och diskuterar dessa. Som tränare har jag en lite bredare sikt över den anpassade träningen och dess effekter.
Som alltid om man inte vill vara tio år efter upptäckten med att prova så får man testa själv och utvärdera metoden på sig själv. Väntar man på att andra ska talärdomar och föra dessa vidare så komme rman aldrig ligga steget före 🙂
Två frågor
1. ÄR styrketräning för en cyklist viktig eller klarar man sig enbart på ren cykelträning. Dvs är det värt att skippa två cykelpass i veckan till förmån för ren benstyrketräning (om tiden är en begränsning)
2. Förstår att man blir bra på det man tränar på. Om jag enbart vill bli bra på 10-30km tempolopp, vilken(vilka) intervaller skall man satsa på då, och hur högt i intensitet räknat i maxpuls ska man ligga på dessa (90% i tröskelpuls). Gäller intensiteten varje intervall pass eller skall man variera?
Tackar för intressant läsning
1: Det beror på. Framför allt tar styrketräningen väldigt lite tid i anspråk och kan lika gärna komplettera cykelpassen istället för ersätta. Ersätter man de viktiga cykelpassen så nej, ersätter man fikarundor så är det förmodligen bra. Svaret på frågan ryms mellan ”ej viktigt” och ”jätteviktigt”.
2: Intervaller mellan 30 s och 60 min är väl bra. Pulsen får bli det den blir. variation är viktigt och timining och planering av passen är viktigare än hur själva passet ser ut. Det är träningsbelastningen som är intressant. Om intervallerna är 2 eller 10 minuter spelar mindre roll.
Följdfråga på fråga 2:
Anledningen till fråga om hur ligga i puls är att jag blir så pass mycket mer sliten då jag går över tröskelpuls så jag är knappt ”människa” på flera dagar och kan genomföra vettiga pass på ”länge”
Går jag däremot upp TILL tröskelpuls så funkar det bra att köra på med nya pass ganska snabbt efteråt.
Undran är då om det ändå ger mer att köra FÅ pass och befinna sig över tröskel på intervallerna eller köra FLER pass och inte kliva över gränsen. (Har tex läst om Tom Wieselblad som hellre kör push up än pull up, antar att han då menar att ligga över eller under tröskeln)
Det som är intressant är ATP-bildning och på vilka premisser det sker. Pulsen blir bara ett yttre mått på detta och ingenting som styr träningen, det är en konsekvens av träningen. Tröskelpulsen är inte statisk och beror på flera faktorer än rent metabola faktorer vilket gör att tröskelpuls kan ha en dygnsvariation på +- 5 slag, minst.
Att du blir sliten av att köra pass över tröskelpuls kan jag inte relatera till då du säkert relaterar detta till pulsen, vilket ofta missförstås i sammanhanget. Sen är det skillnad på alla laktattrösklar som finns och funktionell effekt. Vi fungerar olika när det gäller att ta åt oss av träningen. 7 intervallpass i veckan kan vara för mycket för en person, och för en annan vara ett måste för att skapa en utveckling.
1. Jag funderar på det här med vilopuls. Kan det egentligen säga något om min fysiska status? Exempelvis har jag som lägst mätt upp 44, säger det något om min fysik? och är vilopuls det allra lägsta värdet jag ser ticka fram på mätaren, eller bör man ligga stadigt på en viss puls för att det ska räknas som vilopuls?
2. Om jag när jag kör 2×20 oftast hamnar några slag lägre i puls, under andra intervallen än första (om man ser på pulskurvan i stort ligger pulsen ungefär 2-3slag lägre över lag).
Vad kan detta bero på? Gör jag fel, eller är det normalt? Bör jag försöka ändra på något?!
1: om du samplar tillräckligt kort tid och råkar hamna mellan två hjärtslag så har du frekvensen 0, så nej. Jag kan tänka mig att de flesta vill standardisera detta och använda sig av medelfrekvensen under en minut för att mäta och jämföra vilopulsfrekvensen. Visst säger det en del om din fysik, framför allt om du kan detektera förändringar i vilopuls, men den måste också relateras till maxpulsen.
2: du kör förmodligen inte intervallerna på samma intensitet om du upplever detta.
Hej.
Sitter och funderar på mitt träningsupplägg under vintern, Finns många idéer om hur ett sådant ska se ut. Jag tränar som sk. elit motionär i veteran klass – 5 dar i veckan (7 pass – 5 cykel + 2 styrke) Med mål att ta pall platser. Har gjort en rätt bra sommar med några pallplatser i
distriktsmästerskap och ämnar bli bättre till kommande sesång
Min tanke kretsar kring hur jag skall periodisera min träning och dess innehåll. Nu och framåt. Jag funderar initialt under den första perioden fram till i januari att köra 2 distans, 1 tempo och 2 intervaller (tröskel och VO2 – 2×20 & 4×4) som uppbyggnad. För att sedan successivt övergå till mer intensiv träning.
Men ställs inför mina frågetecken kring VO2 max träning bla. Typ 4×4 intervaller, Back träning, och styrketränings pass på cykel
Borde jag köra VO2 max pass redan nu, Eller är det bättre att köra som många förespråkar långa distans pass & styrketräning och vänta med tjugor, fyror, back och styrketräning på cykel.
Vad skulle du rekommendera ?
Jag skulle rekommendera att att du kör den träning som du behöver, och periodiserar denna så det har ett huvudsyfte med varje period och inte som nu, tränar allt på en gång och inte toppar nån kapacitet. Är du veteran har du säkert kört dina mil så distanspass i december är ju förmodligen att elda för kråkorna. Att smyga in distansträningen i februari är nog mer gynnsamt för dig så får du tid och ork att köra lite uppbyggnadsträning med fyror och styrketräning. se till att flexa med antalet pass också, det är där nyckeln till framgång sitter, inte direkt vad du gör under ett enskilt pass, precis som en strategi för träning och nutrition kan betyda mer än vad du gör under ett enskilt pass.
Hej!
Kanske lite sent ute, men jag provar ändå.
Hur tycker du att jag ska/kan träna för att bygga upp och förbättra min spurt nu under vintern och hur ska jag träna när säsongen börjar närma sig för att bra tryck i benen? Kör som de flesta i sverige 4×4, 8/2 min och tjugor ibland på monark.
Först måste du klura ut vad som begränsar din spurt. Vilka kvaliteter som det är som avgör effektutveckling under kort period.
När du gjort det så är det förhoppningsvis klart att varken 4×4, 8/2 eller tjugor har särskilt mycket med de energiprocesser som begränsar effektutvecklingen under kort tidsperiod att göra.
För att bli bättre spurtare behöver du effektivare muskler, dvs större och starkare med ett innehåll som kan bilda mycket mjölksyra. Till det behöver du en grenspecifik teknik, dvs kunna ta i, samt när vi pratar cykel, ett väl utvecklat sinne för taktik.
När det gäller de muskulära faktorerna så är det styrketräning och spurtträning som gäller, och det övriga att du faktiskt tränar på att spurta, i tävlingssituationer. Du bör prioritera din spurtfrämjande träning framför annan träning om du vill se utveckling på området.
Kanske lite sent ute till det här inlägget..att äta under distanspassen? Inte äta och kanske gå tom eller äta och kunna hålla på längre?
Det är lättare att bli trött om man går tom. Och det vill man ju bli.
Hej.
Bara 11 månader för sent, men postar här istället för att spamma din övriga blogg med kommentarer.
Har tänkte börja styrketräna på gymmet inför nästa säsong nu och tänkte därför be dig om tips på vilka övningar man bör köra!
Så kan du lista de 5-10 viktigaste styrketräningsövningarna man bör satsa på?!
Tack! 🙂
Det går utmärkt. Frågorna ska ju beröra bloggposten enl. vett och etikett.
1) Börja med att ta reda på vad DU behöver träna. Vad har du för svagheter och var i pedalvarvet? Är det ryggen som är svag? Armarna?
2) Tänk sedan igenom hur du vill periodisera träningen och när du vill vara hur bra i respektive övning (viktigt med mål).
Egentligen kan man dela upp styrkan i två parametrar. Dels att bli stark och utveckla mycket kraft, dels att skapa symmetri och balans. Det sistnämnda är viktigast för hur du kommer prestera och går inte att ge råd rakt av om. Men för styrkans skull så tycker jag att benpress, marklyft, knäböj, frontböj och någon tyngre övning för höftböjaren är givet.
Ska du till ett riktigt gym så har du medicinbollar att roa dig med. De går nästan lättast att få till bra bålträning med. Sikta på att köra stakergometer om du kan, och roddmaskin.
Hej!
Läst igenom en massa inlägg bakåt i tiden men inte hittat så många inlägg om kostupplägg så jag ställer därför följande frågor:
Hur påverkar ett större kaloriunderskott konditionsträning? (ej tävling)
Hur ser en normal dag ut för dig när det gäller kost och mängd?
Har även ett för stort underksott inverkan på att man blir mer mottaglig för förkylningar?
Har du några tips på litteratur när det kommer till kost och konditionsträning? Tycker mig mest finna när det är relaterat till viktnedgång och mindre mängd träning. Om man som mig ligger mellan 10-15h veckan fördelat på en 2-3 intervallpass + 2-3 distanspass hur äter man rätt? Hur hittar man rätt?
Tacksam för en guidning i rätt håll, det känns idag lättare att ta reda på träningsupplägg än hur man ska sköta kosten.
Hej. Anledningen att jag skriver så lite om kost är egentligen för att ämnet är (typ) superkontroversiellt i så mångas ögon. Praktik och teori är också väldigt svåra att relatera till varandra på ett sätt som många inte förstår eller tar i beaktande. Så därför brukar jag bara skriva om specifikt kolhydratintag i samband med specifik situation. Men några korta svar:
Hur påverkar ett större kaloriunderskott konditionsträning? (ej tävling)
– På kort sikt, bättre uppreglering, fettförbränning mm. På lång sikt, avmagring, överträning, svält…
Hur ser en normal dag ut för dig när det gäller kost och mängd?
– Väldigt varierat. Mellan 2500-6000 kcal och allt mellan grönsaker och choklad.
Har även ett för stort underksott inverkan på att man blir mer mottaglig för förkylningar?
– Japp, precis som 10-15 h träning i veckan.
Har du några tips på litteratur när det kommer till kost och konditionsträning? Tycker mig mest finna när det är relaterat till viktnedgång och mindre mängd träning. Om man som mig ligger mellan 10-15h veckan fördelat på en 2-3 intervallpass + 2-3 distanspass hur äter man rätt? Hur hittar man rätt?
– Ät så du blir mätt? Anamma en koststrategi som du tror på, och den får du skapa själv. Den enda litteratur som egentligen är intressant är forskningsartiklar och egen kunskap för att tolka dessa. Kost är någonting väldigt individuellt som är väldigt svårt att ta en mall (som en bok är skriven utifrån) och bara anpassa rakt av. RF’s riktlinjer är väl bra och safe att börja läsa och sedan modifiera utifrån egna teorier.
Hej,
jag satt och funderade lite under trainerpasset idag. Min uppmätta maxpuls vid senate Vo2Max-testet är 171 slag/min. Testet utförs sittande. Utomhus eller på spinning är maxpulsen betydligt högre. Vilken av dessa gäller om man ska försöka beräkna sin ungefärliga FatMax?
Pulsen är lite knepig att relatera till FatMax i olika miljöer som påverkar pulsen olika och vid ett VO2maxtest så mäter man inte fatmax. Det krävs ett annat protokoll samt att du ska göra testet fastande. Men om du vill ha pulsen som en indikation på när fettförbränningen börjar avta (för ett max är svårt att tala om, se graf i länk) så hamnar det kring ventilatorisk/aerob tröskel. Använd det värde du får. Det kommer ändå inte vara rätt men heller inte mer eller mindre fel än om du bara går upp och ner några slag.
Men om det är fettförbränningen du vill åt så är det mycket viktigare med kostupplägget och tid som du sitter på cykeln och kör än vilken puls du hamnar på. Det där med pulsen löser sig automatiskt om du sköter de andra bitarna.