Förfining av TC-hörnan

Nu är testcykelhörnan förbättrad. Louise griamaserade lite när jag monterade ner bröllopsbilderna ur ramen men nu förstår hon hur det ska vara.

Annonser

Strukturerade pass?

Kroppen ger oss den bästa feedback vi kan få när vi relaterar vår upplevelse av vad vi gör med vad vi faktiskt gör. Inom träning finns det egentligen två skilda sätt att se och hantera detta:

  1. Skita i kroppen, lyssna på siffrorna och köra på efter planen
  2. Notera känslan i kroppen, tolka den och justera belastning och tid i förhållande till det krav man som individ finner rimligt att klara för situtaionen

Som nybörjare är det lätt att falla in i sätt nr 2. Allting är jobbigt och utan vidare kunskap och erfarenhet är det just det akuta välbefinnandebehovet (eller avsaknad av) som får styra. Nästa steg för många är att sätta sig in i träningslära och skaffa sig en uppfattning om hur saker och ting bör förhålla sig och att det är lätt att begå nybörjarmisstagen att lyssna för mycket på kroppen. Det är lätt att det slår över mot förhållningssätt 1 då, för vissa på ett alltför extremt sätt. Som mer rutinerad idrottare har man förmodligen redan provat på ettan och insett de begränsningar som metoden faktiskt har, d.v.s. avsaknad av flexibilitet. Steget då är att med mer kunskap kunna foga sammman ettan med tvåan genom att tolka den aktuta och långsiktiga responsen till träning och inse vad som är viktigt och när.

Fastnar man i teorin om att en gradvis progression är det bästa och att varje pass har sin mening och ska köras för ‘the greater good’ kommer man oundvikligen att anpassas till ett säkerhetstänkande när planeringen görs och hur träningspassen utförs. Ska planen hålla får man inte spela för mycket med korten helt enkelt och passen får utformas så de går att klara av. Ska man kunna skicka på med gott samvete får det inte finnas några tankar på morgondagen. Om man relaterar detta till kravprofiler för olika idrotter så finns de självklart bättre och sämre situationer att tillämpa detta tänkande kring form och träning men om vi håller oss till MTB, CX och LVG så finns det helt klart en risk med att undvika en kortsiktigt anpassad periodisering för enstaka pass och perioder.

En mer långsiktig plan är alltid nödvändigt, men för oss med lite varierat tävlingskrav är det nog viktigt att kunna dela in träningen och passen i olika delar:

  1. nyckelpass – väldigt viktiga anpassade träningspass där fokus är på prestation
  2. volympass – tröskel och allt sådant tjafs. Här är totalsumman och anpassning till situationen och perioden viktig
  3. pass för andra pass – ren utfyllnad i syfte att förebereda eller optimera volympassen
  4. alternativpass – med klockrent syfte att punktmarkera faktorer som begränsar prestationsförmågan under nyckelpassen
  5. njutningspass – ibland behöver man inte träna med ett syfte annat än att det är kul och givande

Frågor på det?

Väggen är din vän

Eftersom Fredrik dragit det här ordentligt på tapeten kan jag likväl dra in det på mitt sidospår som jag skrivit om tidigare.

Rädslan för att ta i, för att bli trött. Vfn, självklart är jag färgad av mina egna erfarenheter men jag låter det vara osagt om det till sin variation tillhör personlig karaktäristika eller är ett strukturellt fenomen härrörande från grenarnas skillnader, som faktisk är ett faktum i diskussionen. Vågar man inte utmana gränser och kapaciteter begränsar det utvecklingen. Det vågar jag säga med rätt mycket kött på benen då komfortsituationer sällan leder i på nya vägar och upplevelser. Jag tror att det är precis samma personer som inte vågar ta den där hårda föringen på distanspasset som inte vågar utmana under tävling. Landsvägscykling handlar mycket som tävlingsform om att spara energi och fördela den över tävlingstid på optimalast sätt. Givetvis går det inte utan ett ställningstagande mot detta faktum att undvika att färgas av detsamma.

Här uppenbarar sig en rätt grenspecifik skillnad mellan MTB och LVG som tävlings och träningsform. MTB är helt enkelt hårdare som lägstainsats och det går inte att maska sig genom träningspass eller tävlingar utan att detta blir uppenbart i resultatlistan.

Nu vill jag inte nedvärdera landsvägscyklister i jämförelse med MTB-cyklister eftersom de taktiska aspekterna följer det omvända mönstret. Däremot vill jag peka på olikheterna inom grenarna och vad det finns att lära av varandra. Cykelcrosstävlingarna agerar bra sammanförande av båda grenarna tycker jag. Tyvärr är deltagarnivån (nationellt) ojämnt fördelad om vi tittar på faktiska satsningar på prestation och läser resultatlistan uppifrån och ner.

Träning handlar mycket om att höja sin maximala kapacitet men också minst lika mycket om att bevaka och utveckla sina svagheter. Det handlar om att kliva utanför komfortzonen och prova någonting nytt, någonting man är riktigt dålig på och se till att man blir bättre på det. Det finns massor av starka landsvägscyklister som presterar oproportionerligt dåligt på en cykelcross och vise versa. Men tar man inte tag i det och ser möjligheterna att utvecklas begränsar man bara sig själv. Det kan vara skrämmande till en början att skippa höstvilan och angripa ett nytt upplägg som strider mot de tidigare årens erfarenheter men tar man inte det steget lär man få upprepa sig i oändlighet utan att få så mycket mer för det än den självgoda upplevelsen av att slaska i sig glass och kaffe under varma distanspass. Man måste våga bli ifrånkörd och vara bekväm med det och veta skillnad mellan tillfällen för prestation och utveckling.

 Titta mindre på varandra och gör Ingarvet GP till en livsstil!

Tips

Jag måste bara slå ett slag för de skönaste skoöverdragen jag haft. Grip Grab’s Race Thermo tunna neoprenöverdrag med grym passform och lite kortare skaft är verkligen perfekta för sunkigare men ändå ”varmt” väder. Just passformen  gör de så användbara i de sammanhang där vanliga neoprenöverdrag känns klumpiga och overkill.

Btw… Jag har skavsår i ena ögovrån. Tydligen ser jag ut som att jag har varit vaken några dygn och spelat datorspel. Nu i veckan kommer fokus ligga på att få till nya cykeln så den är cyklingsbar. Den egna träningen får nog falla lite efter då jag ska vara tränare för Tullinge imorn, gå på lägenhetsvisningar i kväll och säkert hinna med nåt möte under veckan. Summerat och bortdraget för tävlingar senaste månaden är det nog under 8 h träningstimmar på cykeln, varav 4 h cx-träning 0ch 4 h testcykling. Lägg alltså till ca 5 h cx-tävling och lite styrketräning + löpning så har jag massiva sub 20 h för senaste månaden.

Ettorna…

Ettor som sagt. 20 st på 6,67 w/kg. Nästa pass blir det ökning av watten och kanske inte körning efter lunch och därmed lägre matchvikt. Sist klarade jag 16 st utan problem, idag vässade jag sinnena och härdade ut alla 20 stycken. De första 19 gick bra, men den sista var lite knivigare. Jag vräkte mig efteråt av cykeln och tog lite blodlaktat. I den manövern höll jag på att riva ner diverse möblemang när jag försökte stå upp samtidigt som jag skulle ha tag i en pall. Jag analyserar provet på fredag så får ni se vad det blev (edit: 15,35 mmol/l). Sist låg jag på 13,97 mmol/l. Knappt ansträngd allså.

Jag körde de första nio med masken på, sen blev jag törstig och det hände inget spännande på skärmen. De första 3-4 stycken gav en lite intressant variation i VO2, CO2 och (såklart…) RER främst men sen var det same same för hela slanten. Pulsbandet strulade som vanligt, så där har jag ingen mätning. Ni vetgiriga som säkert undrar över hur VO2-upptaget reagerar på ettor så kan jag meddela att dessa resulterade i peak-värden på 86-87% av VO2max (ml/kg-min).

En helt vanlig cykeltur…

Efterbilden. Egentligen var jag ju inte så trött…

Träningsstyrning

Som svar på en fråga jag fick av en uppgiven person som förlorat lite tron på sig själv i samband med upptäckten av avsaknad av metod för att mäta och kvantifiera sin träning tänkte jag skriva lite om det. Nej, så illa är det inte, men lite åt det hopplösa hållet var det, därför tänkte jag skriva några rader om de populära metoderna vi har idag och som praktiseras av cyklister. Observera att jag inte pluggat på just det här nu, utan bara snackar på.

Pulsbaserad träning: Detta är en vanlig metod. Pulsen, eller egentligen mer korrekt benämnt hjärtfrekvensen (hf) är enkel att mäta och följer även cyklistens prestationsförmåga på ett rätt så logiskt vis. Problemen börjar när hjärtat inte beter sig som benen tycker. Hjärtfrekvensen är beroende av flera olika faktorer. Vi människor har tex en daglig variation i blodmängd som direkt påverkar hf. Låg blodmängd = högre puls. Detta för att fyllnaden av höger kammare är beroende av trycket, vilket är beroende av blodmängden bla. Detta är ett självreglerande system som jämnar ut skillnaderna, vilket i slutänden innebär att träning på 170 bpm ena veckan motsvarar 180 bpm nästa vecka. Att styra träningen med hf kräver med andra ord kunskap om den egna kroppen och gärna en till referens tex watt, hastighet, tid osv.

Avsaknaden av det här förhållningssättet syns tydligt i många fall. Det är inte alls ovanligt att pass där ”pulsen varit lätt att få upp” betraktas som lyckade medan pass där ”pulsen betraktats som omöjlig att få up till rätt nivå” avbryts med hänvisning om att kroppen inte är mottaglig för träning. I själva verket kanske det första passet var för lätt, och det andra precis lagom.

Pulsbaserad träning består i många fall av beräkningar av zoner. Dessa kan beräknas utifrån maxpuls, pulsspann eller i värsta fall estimerad maxpuls. I takt med kroppens ständiga förändring måste dessa zoner justeras och detta kräver kunskap. Dessa zoner är heller inte ristade i sten (vilket jag kommer till senare).

Wattbaserad träning: Vi cyklister mäter det här ganska enkelt med en monterad effektmätare eller testcykel. Fördelarna är många. Exakt mätning i de flesta fall och en träningsstyrning som innebär att man kan strunta i om pulsen beter sig konstigt eller om benen känns trötta. Man vet ungefär vad man brukar orka och detta speglar sig också i resultatet av vad man orkar. Det är lätt att lägga nivån på pass och även öka träningsbelastningen över tid på ett övervakat och kontrollerat sätt vartefter framsteg görs. I kombination med nedanstående mätsätt är detta i mina ögon den effektivaste och smidigaste träningsmetoden just för att det inte går att fuska med den.

Känsla: Det här är underskattat, eller missförstått. Kan man ställa krav på sig och verkligen gå in för det är känsla ett bra mått. Kroppen är ingen magisk maskin som reagerar olika så fort en pulsgräns passeras. Om målet är att ta i så mycket som möjlig spelar det tex ingen roll vad effektmätaren eller pulsen visar, det är känslans om avgör utfallet. Precis som med alla andra metoder kräver detta vana och kunskap, speciellt om man vill styra träningen mot ett specifikt mål.

Mjölksyrabaserad träning: Nu trappar vi upp nivån lite. Här krävs det vetenskap och lite verktyg för att hitta rätt. Oftast relateras mjölksyra till tröskelkapacitet och den gränsen där kroppen tappar kontrollen över substrattillverkningen verkar i många fall betraktas som helig. Trots detta är det få personer som vet vad mjölksyra är och förstår hur de ska förhålla sig till den. Som ris på kritikelden varierar dessutom referensvärden rätt rejält mellan olika individer och över tid.

Syreupptagsbaserad träning: Ännu mer high tech. Här krävs det mätning med dyr utrustning och metoden är också svår att hantera om den inte sammankopplas med annan typ av träningsstyrning tex puls eller watt. I dagsläget är just 4*4-intervaller populära. För att utvärdera ett pass är tex mätning av syreupptag lämpligt, men omöjligt att använda vid fortsatt träning om annan metod inte används.

Slutligen så är det inte styrningen av de enskilda passen som spelar så stor roll som det sammanhang de finns i. Träning styrs mindre än vad många tror av intensiteten under det aktuella passet, utan istället till stor del av hur passen ligger i tid till varandra och i vilken period av träning de existerar. Det finns hur mycket som helst att läsa på nätet för den intresserade. Googla och ni skall finna.

För min egen del då, undrar ni säkert. Jo, jag blandar hej vilt mellan de olika metoderna och knyter samband. Förutom med mjölksyrabaserad träning.

Årets första dopp

Stefan och jag var de enda som vågade oss ut under lördagen. Inomhusträning, arbete och träningsplaneringar satte käppar i hjulen för övriga inbjudna. Vi ville givetvis ha revange från förra helgens snömisärispass och siktade mot Uppsala för andra gången på sex dagar. 

Foto: Alla bilder Stefan Nilsson

På tal om inbjudande. Vilken utsikt från mötesplatsen, välplogat och fint.

Vi såg några skridskoåkare längre fram som hade problem med isen, en av dem kravlade till och med på den. Det förstår jag. Till en början var det lite mjukt, men är det skit i början blir det alltid bättre senare tänkte vi, och det verkade stämma. Det var svår att stå på så länge det var omväxlande mjukt och fruset. Ingen av oss ville ju vurpa heller i blötan – som om det ändå skulle spela nån roll… Forsättning följer.

Som sagt, ibland gick det inte så lätt, men i jämförelse med förra veckan var det som ett salsgolv som totalupplevelse. Största delen av färden rullade det på bra.

Automatisk parkering i sörjan. Nu är vi borta vid Hässelby strand, nästan framme vid värmeverket eller vad det är, svag is finns det i varje fall. Plogningen slutar ungefär här vad våra ögon kan se och här tog vi landvägen sist förbi värmeverket.

Här vid bryggkanten inte långt ifrån skylten som varnade för svag iskant så tog jag årets första dopp. Helt plötsligt sjönk foten ner längre än vanligt i sörjan och snön. Som tur var var jag framme vid kättingen och doppade mig bara upp till midjan. Rätt odramatisk och långsam badning, inte kallt men det började sticka lite i benen efter några sekunder så jag tog mig upp. Stefan blev såklart tagen av nödsituationen och i ”panik” lyckades och hann han inte fota mig i vaken. Jag drog mig till minnes att Fredrik Ericsson bloggat om finessen med dubbelpass med nån koppling till sin triatletvurm. Jag köper nog inte framgångskonceptet med vintercykling och bad tror jag.

– Vikken skit… Uppe på bryggan började byxorna fylla skorna med vatten. Jag hann faktiskt komma upp ur vaken innan jag blev blöt om fötterna. Ett bra betyg åt skorna tycker jag. Det kändes inte lägligt att fortsätta vår planerade runda med tanke på vätan – men som jag sa till Stefan så var det här inte ens hälften så kallt som Ränneslättsturen -06.

Vi tog sikte på pedalogerna för lite ombyte. Miche lånade först motvilligt ut sina Kalasbyxor. Det var ju skönt att de fick komma upp ur plastpåsen innan det gått ett år sedan han fick dem. Torra kortbyxor, nya strumpor och Miches vinterskor blev ombytet. Pearl izumi-tightsen och jackan var inte så blöta längre så de var det ingen fara med. Faktum är att byxorna var i det närmaste torra när jag kom hem.

Från Peddan siktade vi norrut igen och åkte via Görvelns slott upp till Kallhäll och sen fina vägar över Järvafältet hem. Det blev en del stigcyklande. Jag envisades tyvärr med att ha för mycket luft i däcken, men överlag gick det bra att cykla stig.

Dagens Data: 83,4 km, 4,36 h, 19,4 avg km/h, 146 avg bpm.