Träningsfrågor?

Skärmavbild 2013-02-26 kl. 21.34.27Snygga skoöverdrag!

Det är dags igen! Egentligen kan jag motivera min tid att ägnas åt annat men jag har ärligt talat dåligt samvete för att jag är så lågproduktiv med rafflande inlägg träning och fysiologi nu på senast. Internet bubblar ju av träningsiver just nu. Senaste frågestunden gav 100 kommentarer varav nästan hälften utgjordes av svar skrivna av mig själv. Det slår vi lätt 🙂

Annonser

70 thoughts on “Träningsfrågor?

  1. Tjena
    P.g.a. jobb, familjesituation och annat har jag ca 6 h i veckan till förfogande att träna. Skidor på vintern och mtb på sommaren. Brukar köra ett längre pass på helgen 2,5-3 h och ett antal kortare, högintensiva pass under veckan. Behöver man ett pass i A1 tempo för den fysiologiska utvecklingen eller ger det mer att köra det längre passet i ”långloppsfart”. När man bara tränar 6 h i veckan så hinner man väl ändå återhämta sig?

    • Återhämtningen är nog minsta bekymret. Däremot kan det vara så att ständig hård träning inte är det bästa för uthålligheten. Vill du optimera fettförbränningen men tränar antingen för lite eller för (bara) hårt så finns ju behovet att antingen öka mängd eller sänka intensitet. Inte jämt, men ibland.

  2. Tja Micke! Jag och flera andra har märkt att tappet av kapaciteten blir mindre under en kortare tid av förkylning, än motsvarande träningsbortfall när man varit frisk. Inbillning eller finns det ngn fysiologisk förklaring att kroppen håller sig aktiv medan den arbetar bort förkylningen?

    • Inbillning. Jag tror förklaringen till upplevelserna ligger i beteende vid sjukdom/ej sjuk. Men ett högaktivt immunförsvar kan ju påverka hur saker och ting känns – därmed inte hur det faktiskt är (prestationsförmåga). Det är svårt att undersöka det hela i varje fall.

  3. Hej Micke!
    Satsar på sommarens tempolopp i veteranklassen, kör just nu mest trainerpass med intervalltid
    40-50 min med kadens runt 90 och wattbelastning på ca 85-90% av FTP. Veckoträningsdos ca 4-5 tim.
    Skulle du rekommendera att komplettera med lågkadensträning ex. 4 min Styrkeintervall med tung belastning och 40-45 i kadens, eller är detta ngt som hellre ska bedrivas under grundträningsfasen nov-dec?
    Ger lågkadensträning ngn effekt på ett par månader eller krävs längre tid för att få ngn reell träningseffekt? Som jag förstår är lågkadensträning lite omtvistat i tränarkretsar, vad är dina synpunkter?
    Mvh Fredrik

    • lågkadensträning ger en rätt omedelbar effekt. under 50 rpm vet jag inte om jag tror på däremot. Själv ligger jag strax över 60 rpm där rörelsemönstret blir mer ”normalt”. Jag har nog aldrig hört eller sett en bra motivering till varför lägre kadens skulle vara bra, speciellt inte vid inomhusträning.

      kör dina intervaller på 95-105% av FTP tycker jag också. Om du bara ligger under tröskel så stressar du inget system såvida du inte kör på fastande mage eller annan situation där du har energibrist.

    • Samband är visade och mer kommer. Nitratladdning är klart intressant med jag tror att få har en tillräckligt komplett bild av nitratladdningens effekter för att kunna förhålla sig till det. Att VO2max ökar är en missuppfattning som sprids till exempel.

  4. Ifall huvudfokus är långloppscupen bör man pressa in en hel del intervall mellan distanspassen eller ska man ägna tiden mellan åt återhämtningpass? Vilken betydelse har intervallpass vid uthållighetstävlingar?

    • Att träna högintensivt (vilket jag antar att du menar med intervallpass) behövs alltid. Du vill ju maximera din fysiologiska kapacitet för flertalet parametrar varav uthållighet är en, och specifik uthållighet är en smalare del av denna. Så länge du inte tillhör de fåtalet som på allvar är så pass bra vid hög fart (läs cyklar ifrån övriga deltagare första timmen på långloppet) men ändå inte vinner så är det farten som behöver ökas, inte uthålligheten.

  5. jag såg att öijer har börjat använda åstrandtest för att mäta syreupptag.
    jag provade också och testade att köra på med olika belastning i två olika test; först 150W sedan 200W. det andra testet gav mig ett bättre testvärde än det första.
    vad tror du om tillförlitligheten med detta test?
    vad är vitsen med att använda 50 rpm i stället för valfritt?
    //patrik

    • Åstrandtestet används för att uppskatta VO2max, inte mäta. Det är milsvid skillnad. Åstrandtestet är validerat för att fungera på gruppnivå. På individnivå är det rätt meningslöst faktiskt. 50 rpm är motiverat med att ovana cyklister, vilket nästan alla som gör testet får anses vara, kräver en låg kadens som är lätt att använda. Använder man valfri kadens måste man korrigera för individuell arbetsekonomi och testet ska ju vara enkelt.

      Vill man uppskatta sitt vo2max så finns det mängder med bättre metoder, som att ta i när du trampar. Åstrandtestet ska klara av 70-åriga damer som inte vill bli svettiga men som frisk och cykelvan begränsas du kanske inte av det? 🙂

        • Bara att mäta din högsta medeleffekt över 5 minuter, eller kör ett ramptest. Vilket maximalt test som helst duger egentligen. Har du någon känsla för din arbetsekonomi är det bara att räkna om effekt till syreupptag. Även om du verkligen gör det mellan tummen och pekfingret så är du närmare sanningen än med ett Åstrandtest.

  6. hej Micke. vad anser du om ett pass som ser ut enligt följande: 4 stycke 9 minuters på tröskel eller strax över med 1 minut vila följt av 6 stycken 4 minuters på tröskel eller över med 2 min vila mellan. Mvh Kristoffer

    • Det blir lite bakvänt att prata om tid först och effekt sedan. Jag vet inte vilken tröskel du menar men du tjänar nog på att antingen försöka maximera effekten under fast tid, eller maximera tiden på fast effekt. Att ha fast tid på fast effekt gör ju att antingen överskattar eller underskattar du dig. Testa att kör dina 60 minuter på ”tröskel”effekten med så få och korta pauser som möjligt istället.

  7. Hej. Tänkte höra om din åsikt om följande upplägg på intervall med syfte på Vo2max som jag har läst om.
    2min på 100% av sin Vo2max effekt direkt åtföljt av 8min på sin tröskeleffekt eller högre. Total tid 10min per intervall och man ska klara 2st såna. Tanken är att man når maximal syreupptagning och hög puls vid slutet av 2min och att man sen får en fortsatt hög puls över 90% av Maxpuls under de resterande 8minutrarna. Vad tror du om ett sånt upplägg som komplement till 4*4min?? Får man lika hög träning av syreupptagningen fast man ligger lite under sin 4*4 watteffekt?

    Mvh rob

    • Fast du når inte VO2max efter 2 minuter. Du når det inte alls om du kör på 100% av VO2max eftersom en del av energin bildas genom anaeroba processer. Om du lägger dig 20 W över 100% så kan du kanske nå VO2max mellan 4-5 minuter.

      Vanliga 4×4 är också för korta för att nå VO2max. Intervallerna är för korta och man är allt för anaerob om man gör det på cykel.

      Men ditt pass är bra för det. Kör hårt!

      • Provade att köra det upplägget i veckan och jag upplevde att jag hade över 90% av maxpuls konstant under de sista 8min om jag la mig ca 10watt över tröskel. Kommer inte upp i samma höga puls under lika lång tid under 4*4. Är det så att man under de första 2minutrarna när man kör ca 35-40watt högre än vid normala fyror att man tröttar ut den lokala biten, benen så att hjärtat får jobba hårdare sen under de sista 8min för att orka med?

        • Du borde köra 4×4 på typ 97-100% av VO2max. Gör du inte det så är det nog svårt att komma upp i puls. Sikta på att gå över 95% av max hf om du inte är allt för nedtränad.

          Har du beräknat effekt för 100% av VO2max korrekt?

          Sista frågan: ja, O2-deficiten ökar. Framför allt så får du upp pulsen. Men eftersom du verkar köra effektbaserat så kan du ju köra utan pulsband.

          • Har provat att maxa under 4 och 5min med följande siffror: 4min, 408w (6w/kg). 5min,392watt. Men jag har bara klarat att köra 4*4 på 370w som högst i snitt. Upplever att jag har väldigt svårt att komma upp i hög puls under fyrorna. Benen pallar helt enkelt inte. Verkar som om jag har ett för klent psyke för fyror kanske?

  8. Det finns väl inget självändamål i att klara just VO2maxeffekten. För de flesta är det en svårbegriplig faktor mest, och ska jag vara ärlig så följer 4×4 och vo2max varandra rätt bra – så om du klarar mindre på ett 4×4-pass så har du förmodligen en lägre motsvarande VO2max-effekt för dagen också. Så same same och det blir vad det blir ungefär…

    Kör dina 4×4 så hårda du klarar av. Då blir allt rätt och du har gjort precis vad du kunnat. Vad pulsen visar eller hur medeleffekten under intervallerna står sig mot ett teoretiskt värde ur en linjär regression är klart sekundärt.

    • Tack för ett utförligt svar Micke. Man lär sig hela tiden något från dina inlägg. Man kanske ibland gör sin träning för komplicerad genom att hänga upp sig på diverse parametrar. Kör man så hårt man kan för dagen och blir trött så har man lyckas med sin träning.

  9. Du skrev att du gillade 10/20 intervaller. Hur kör du dem? Hur hårt på 10s i w/kg? Hur länge kör du dem? Vilka fysiologiska anpassningar är man ute efter på dessa intervaller? ”Mitokondrieträning”?

    • Jag kör en del långlopp. Både cykling, skidåkning och löpning. Ofta så blir jag rejält trött och tappar fart efter 3h. Jag antar att jag ska ligga lägre i tempo men undrar hur jag ska öka uthålligheten?

      Jag kör oftast ett långpass en gång/ vecka ca 2h och andra ca4 pass där jag blandar kondition och styrka. Ibland intervallpass.

      • Att du blir trött beror på att muskelglykogenet sinar, i kombination med andra faktorer som styr utvecklandet av trötthet. Antingen så väljer du ett lägre tävlingstempo, äter bättre under tävling eller blir mer vältränad så du kan hålla samma fart med relativt lägre ansträngning.
        Dina långpass måste upp från 2 h tycker jag. Upp över tävlingstiden för skidor och löpning. Vissa långpass behöver du köra i hårt tempo och verkligen ta ut dig och vissa bör gå i lägre tempo, vara längre, där du verkligen aktiverar fettförbränningen. Uthållighet handlar om att hantera trötthet – så den måste du möta under träning. När tävlingarna känns mindre jobbiga än träningspassen så är du på rätt väg 🙂

    • Jag har en fin graf som tur är: https://mikaelflockhart.wordpress.com/2012/05/16/1020-pa-srm/
      På monarken som jag nästan alltid avvänder är det lite svårare, men jag försöker hålla 10 W/kg. Oftast kör jag en halvtimme före frukost. Förutom att det är en smidig träningsform som är högintensiv men som ändå går att genomföra även om man är trött eller dåligt motiverad så tror jag det är en effektivt träningsform. Det går inte att träna så mycket mer högintensivt än så här under en längre period och samtidigt hålla muskeln i funktion. Var den exakta träningseffekten ligger återstår att visa, det är ju summan av många anpassningar.

  10. Hej!
    Planerar en långresa på cykel från Sverige till Norra Spanien. Jag saknar erfarenhet på cykeln men har erfarenhet av uthållighetsträning för löpning. Tror du att jag kan genomföra en så lång cykling utan att skada mig? Och om så, hur tränar jag inför detta? Har ingen tidspress.
    Tack för en riktigt intressant blogg!

    • Träna behöver du inte göra då du kommer cykla tillräckligt mycket under resan i sig. Var bara lyhörd för känningar i knän och lägg lite omsorg på att få till en bra sittposition. Det kan nog finnas en trygghet i att testa på lite längre distanser under träning innan resan om du är orolig för skador – men om du ska ta det lugnt så blir en sådan cykelresa inte så stor belastning.

  11. Jag har börjat intervallträna på 4×4 och upplever precis som många andra att benen tar slut snabbare än flåset. Gör fyrorna mig gott med avseende på mjölksyretröskeln eller bör jag träna på något annat vis för att snabbare få upp den tröskeln?

    • Det beror lite på hur man beräknar mjölksyratröskeln. Eftersom det man mäter är laktatkoncentration i blodet så kan ju tröskeln påverkas skenbart. Intensiva intervaller som fyror kommer att engagera en snabbare fibertyp och är väldigt laktatgenererande i sig med hänsyn till effekten som presteras under ett pass. Det hela blir väldigt abstrakt då mjölksyratröskeln är en teoretisk parameter och 4×4 knappast kan sägas anpassa metabolismen utifrån förbättrandet av just denna. Funktionellt däremot kan du räkna med en gynsam effekt men återigen, då är vi inne på prestationsparameter och där tjänar du mest på att träna på eller strax över tröskeln för att få synbart resultat.

      Så, fyror är väl ingenting som tränas för att öka mjölksyratröskeln direkt men det får se som en viktig strategi i att förbereda sig inför den specifika tröskelträningen.

  12. Om man kör dubbelpass, båda passen grenspecifikt cykel under samma dag, varav det ena är intensivare än det andra. I vilken ordning är bäst att köra dem?

  13. Jag har hur många frågor som helst – öser på med några 🙂
    Om man kör tröskelintervaller á 9 minuter (pulsbaserade), hur långt in i intervallen är rimligt att nå sin puls tycker du? Alltså bör man vara försiktig så att man inte drar på sig mjölksyra eller är det bara att fläska på och sen lugna sig lite om det visar sig att man inledde för tungt?

    Finns det någon poäng med att sikta på någon viss kadens vid tröskelintervaller? För egen del ligger jag ofta på något högre kadens än jag snittar på mina distanspass.

    Finns det någon poäng med att någon gång då och då köra specifik ”kadensträning”, typ intervaller med lätt motstånd och extremt hög kadens. Läste något upplägg av Joe Friel och han verkar ju rätt inne på det men stöter sällan på det i andra sammanhang.

    Tack för bra läsning

    • Med tröskelträning är du inne på lokala anpassningar av träningen, dvs i muskeln eller i din prestation på submaximal intensitet. Vad din puls är spelar ingen roll och beror väldigt mycket på dagsform och avkylning. Däremot kan du använda pulsen för att hålla lite koll på energiomsättningen i muskeln om du saknar en annan bättre referens. I det här fallet så är känsla överordnat puls. Orkar du genomföra intervallerna så spelar det ingen roll hur hög pulsen blir. Pulsen blir ju mer ett kvitto på vad du gjort, som får ses i relation till andra ”kvitton”. En kontroll.

      Att dra på dig mjölksyra är nog ett mer teoretiskt problem än ett träningsproblem. Du får ju inte sämre tröskelträning ju mindre mjölksyra du bildar, snarare tvärt om. Att mjölksyratröskeln är en populär gräns att träna vid beror mer på att det i fallet homeostas går att sätta träningstiden relativt enkelt. Det gör också att träning/test vid den intensiteten blir relativt lätt att utvärdera. Bestäm hur långa och hur många intervaller du vill köra och ta sedan i så mycket du kan men fortfarande genomföra passet.

      Om du kan formulera en träningsteori om varför det skulle vara bra så är det försvarbart, eller vill kunna prestera på hög kadens.

  14. http://www.training4cyclists.com skriver de om ett pass de kallar The Ultimate VO2 Max Training Session som går ut på att man ska köra 2 min på Vo2Max belastning följt av 8 min på tröskel. Passet innehåller två sådan intervaller och skall göra susen för utvecklingen av Vo2Max. De skriver följande om passet:

    ”You get an extended stimuli of your aerobic system at an intensity close to or at your maximal oxygen consumption. The initial two minutes activates your aerobic system, so it performs close to maximum. When you reduce your intensity to threshold power, you’ll be able to continue at maximal oxygen consumption without accumulating too much lactic acid. Therefore, you get an extended period of time with maximum impact on your aerobic system without too much suffering (don’t forget though, it’s still an EXTREMELY hard workout). You’ll reach a heart rate >92% of maximum heart rate.”

    Vad har du för kommentarer om detta? Något att satsa på eller ska man hålla sig till de klassiska fyrorna för att träna Vo2Max?

    • Lustigt sätt att beskriva en metod som funnits länge ”I’ve developed a unique training method that will dramatically boost your VO2 max. …This is the first time I have shared this exclusive information, so you could say this is a world premiere…”

      Diskussionen om fysiologin håller jag inte med om fullt ut, men artikeln är heller inte skriven för att vara korrekt utan för att vara säljande. Men det är ett bra pass helt klart. Vanligt kallat träningstävling eller tävlingsträning på svenska.

  15. Hej Micke,

    Med tanke på att du verkar vara betydligt mer erfaren och insatt i forskningsresultaten som kommer ut:
    * Ska jag köra Tabata eller fyror för att förbättra VO2max?
    * Är 2×20 fortfarande ”bäst” för FTP/Sweetspot-träning?

    Tack på förhand,
    Jay

    • * kör fyror tycker jag
      * har 2×20 min någonsin varit bäst? Själv föredrar jag kortare eller längre intervaller. Om syftet med träning är att kunna prestera på FTP så ska du träna vid FTP eller strax över i upp till en timme. Om syftet är att öka muskelns oxidativa kapacitet så kan du träna allt från korta intervaller till distanspass.

      • Tack för ditt svar!

        Finns det en tumregel att hellre göra en trade-off och spendera längre tid på ngt. lägre puls än tvärtom?

        Är oxidativ kapacitet samma sak som mjölksyretolerans?

        • Pulsen har ingenting med träningseffekten att göra. Det är en annan del av systemet, en nödvändig del förvisso, men har liten påverkan för hur muskeln stressas. Träningseffekten styrs mer av energitillgång och energibrist än någonting annat. har man mycket lagrad energi (glykogen) behöver man högre intensitet och vise versa. Hur vi gör energibrist i muskeln är själva huvudfrågan. Träningspasset eller träningsmodellen är en konstruktion för att få till detta. Ur ett muskelfysiologiskt perspektiv är modellen enbart en konstruktion som används för att översätta någonting mer abstrakt till någonting som inte kräver högskolepoäng för att ta till sig. Men sen har vi den funktionella delen av träningen också – dvs hur vi skapar förmågan att prestera. En viktig del, som ofta framhålls som den enda delen.

          Tolerans handlar om transport och oxidering av laktat. Oxidativ kapacitet om att ”undvika” laktatbildning.

  16. Hej, om man börjar känna att motivationen tryter något då man går upp vid 6 för att köra skiten ur sig innan frukost. Finns det någon intervall-variant som du tycker är mildare för psyket?

    Just nu är det 9-minutare för min del med kort vila så jag antar att jag letar efter något som fyller motsvarande funktion..

    • Antingen väldigt hårda intervaller eller intervaller kring fatmax och under i så fall. Just 9/1 brukar köras med ambition att oxidera kolhydrater, vilket inte är nån höjdare på morgonen. Det beror lite på vilken teori kring muskulär adaption till träning som du försöker träna efter.

  17. Om man siktar på vättern, då låter det utifrån vad du skriver ovan (ang träna vid ftp för att prestera vid ftp) inte som en så bra idé att köra mycket tröskelträning? Det skulle väl snarare isf förbättre prestationer på runt timmen?

    Vad tycker du är rimligt att bygga sin träning på inför en så lång prestation som vättern är det väldigt korta intervaller för v02-max och sen distansträning med olika fart?

    Just nu följer jag Mattias Recks program för vättern-träning men utifrån vad du skriver har jag lite svårt att förstå varför han fokuserar så mycket på tröskelintervaller runt 9 min… Har du någon fundering kring det?

    • För Vättern är det bra att vara vältränad. Det låter trubbigt men är sanningen – och där inbegrips förmågan att prestera, vilket Reck är duktig på att ta fram hos idrottare vad jag vet. Reck är ju inte fysiolog utan arbetar med att möta idrottare i deras vardag. Ska man dra det till en jämförelse så är jag både idrottstränare och fysiolog, och som det sistnämnde är det jag som så att säga ska leverera det som Reck använder för att skapa modeller kring träning.

      Vättern är ett specifikt arrangemang och det är mycket enklare (och pga det bättre) att formulera träningsråd som så att säga naturligt översätts i förmågan att prestera. Det finns oftast mer att tjäna på att optimera utförandet snarare än att snöa in på kapaciteterna som styr en liten av prestationen. Men rent krasst så handlar Vättern om att energimässigt kunna försörja kroppen under mer än ca 7 h. Det kräver hög fettförbränning och hög tolerans mot trötthet. Det förstnämnda är en kombination av hög maximal aerob kapacitet (vo2max) och uthållighet (tröskel). Att möta trötthet, stimulera fettförbränning osv är distanspass väldigt bra för.

      Hur Reck motiverar sina program svarar han garanterat bättre på än vad jag kan göra.

    • FTP = absolut, 5 min = delvis.

      Ökad mängd är lite felformulerat. Det är ökad kapacitet du förmodligen menar och det brukar skrivas att mitokondrier blir större och fler av träning. Att de blir större är det inget snack om men att de blir fler är inte alls lika självklart, och så görs det ofta ingen skillnad på var mitokondrierna finns i muskelcellen, vilket är viktigt.

        • Vad tänker du på för övriga aeroba funktioner och varför skulle de just tränas av lång och lugn distansträning? Även korta intervaller ger ju träningseffekt på det aeroba systemet så det kan ju inte riktigt sägas hänga samman med träningstid, och speciell inte lugnt tempo.

          • De aeroba funktionerna tränas ju såklart också genom hårda-korta intervaller. Det jag undrar är i princip om lugn distansträning har positiv effekt på högintensiva prestationer också? typ FTP/5min.

            • Upp till en viss träningsgrad har det det. Som elitaktiv har det en mindre påverkan och jämför man distans med annan träning så ger den lågintensiva träningen rätt dålig utdelning i det här fallet. läs bortkastad träningstid. 5 min max och FTP (60 min max) är dock två väldigt olika situationer.

              Distansträning är ju en del i ett större träningsupplägg och har effekter som självklart påverkar övriga träningen. FTP kräver glykogen som substrat men distansträning leder i längden till ökad kapacitet för fettförbränning, vilket innebär att du tappar kapacitet för oxidering av glykogen. Det beror ju lite på hur du tränar så det är omöjligt att ge ett svar. Men som extremexempel kan man mycket väl resonera kring att distansträning sänker 5 min max och FTP.

  18. Ang. återhämtning från intensiva intervaller. Jag har läst på flera ställen att V02-max träning (antar att det är högintensiva och tämligen korta intervaller) kräver förhållandevis lång återhämtning. Själv känner jag mig betydligt tyngre dagen efter ett distanspass eller styrkeintervaller för den delen.

    Bör man ha extra återhämtning just vid högintensiva intervaller (vad gäller träningseffekt och möjligheten att dra nytta av andra typer av intervallpass strax efter)?

    • Ju hårdare intervaller ju längre återhämtning behövs, framför allt i relation till träningstiden. Sen kan man ju spekulera i vad återhämtning innebär för det är ju trots allt så att full återhämtning inte är önskvärt mellan många träningspass. Hela periodiseringsmodellen bygger ju på att man reglerar återhämtningen så att full återhämtning ska undvikas.

      Men överlag så innebär hårdare träning mindre volym (=mer tid för vila). Så måste det bli av naturliga skäl.

  19. Hur tacklar man situationen om kroppen inte svarar på träningen längre, ur form helt enkelt. Du får dra ner på belastningen men benen svarar inte ändå utan blir tröttare och tröttare. Skall man träna på så hårt man kan ändå på lägre effekt tills det släpper eller har du några knep i bakfickan som funkar när man har hamnat i det här tråkiga tillståndet?

    mvh rob

    • Du menar infektion eller överträning. Vila är det enda som hjälper. Ibland en lång sådan. Att träna sig ur överträningssyndrom är sällan en bra idé. Då kan det bli årslång vila. Det bästa är ju givetvis att hålla tillräcklig koll och inte hamna i en okontrollerad överträningssituation men det är ju lätt sagt om det är för sent. Har du kollat så du är frisk i övrigt och inte dras med nån bakterie, typ twar?

      • Tror knappast att det beror på överträning med tanke på den modesta träningstid jag lägger ner. Infektion vet jag inte men kroppen känns ialla fall inte som vanligt. Formen dök hastigt o lustigt bara. Får se om det bryter ut nån sjukdom annars är det väl bara att vänta ut det.
        Men annars då, hur tränar man när benen inte vill eller när man känner direkt under uppvärmningen att de inte svarar o vill vara med i matchen? Är det nån idé att träna då eller tycker du att man ska vila istället? Detta fenomen måste väl de flesta uthållighetsidrottare råka ut för!

        • Att benen inte vill är ju inget ovanligt. Det är väl ungefär standardläget under träning. Undantagen är rätt få om man har en hög träningsmängd. Att ha en utveckling för träningen innebär ju en bra mix av träning och vila. Vilan måste komma någon gång men tränar man ner sig några veckor och är mer eller mindre konstant trött och sliten i benen så måste den kommande vilan vara precis lika disciplinerad som träningen. Planerad trötthet som en del i ett periodiserat upplägg är däremot inte samma sak som att inte svara på träning.

          Så som svar på din fråga så kan ”när benen inte vill” vara ett guldläge att pressa de så hårt du kan, eller tvärt om vara en klar signal att vila. Det beror på en massa omständigheter som är okända för mig i ditt fall. Känner du dig onormalt trött så vila. Det är alltid det säkrare alternativet.

    • Nja, på sätt och vis är det sant men som cyklister är vi intresserade av prestationsförmåga snarare än att blint titta på fysiologiska parmetrar. Att tröskelprestationen höjs av ökat VO2max stämmer absolut inte rakt av.

      Just Norrmännen kör ju mycket tid på just FTP så vad en gammal artikel säger får väl stå i relation till vad de nya norska artiklarna för fram…

      • Tack. Då får det bli lite variation framöver ivf!

        Men hur mycket vila behöver kroppen egentligen mellan intervallpass?
        Jag har egentligen inga problem med att köra hårda pass varje dag, eller två till och med. Men det vore ju trist om jag ”eldar för kråkorna” om effekten av passen är begränsad för att vilan inte räcker till.
        Finns det några riktvärden här eller är det ”träna tills vilopulsen spikar”?

        Stort tack för att du svarar på mina frågor. Bjuder på en glass om jag ser dig nånstans! 🙂

        • Vid hårda pass behövs rätt lång vila. 3-4 intervallpass i veckan kan vara lagom faktiskt om man verkligen maxar varje pass. På den här nivån vill man egentligen objektivt kunna utvärdera hur träningen ger resultat för att sköta den rätt. När det gäller VO2max så finns det ingen vits att trötta ut sig med för många pass. Fräscha ben blir lite av en förutsättning för att klara av hårda intervaller och verkligen pressa. Men livet handlar inte om VO2max heller… Beroende på cykeldiciplin så är tex FTP eller effekt och uthållighet vid VO2max viktigare än ett högt VO2max i sig.

          • Hej igen,

            Stort tack för dina svar!
            Eftersom du kör CX och har kunskap – är ”mikrointervaller” (typ 30s on/30s off) bra eller anus för att vänja sig vid de stora fartändringar som sker i en CX-tävling?

            • Korta intervaller är bra. just 30/30 är väldigt mjölksyrabildande och är snarare tolerans- än fartträning. Det är sällan accelerationerna i en cx-tävling går över 10 s skulle jag vilja säga.

  20. Av tradition brukar jag veckan innan en (lång) lvg-tävling köra distanspass helgen innan i ganska högt tempo och därefter brukar jag lägga in ett intervallpass typ tre dagar före tävlingen. Vet inte riktigt varför jag gör så, mest utifrån att jag fått det rekommenderat av andra som cyklar snabbare än mig samt att det verkar fungera ok.
    1. Är ”uppladdningen” rimlig eller finns det andra sätt att närma sig detta som är bättre?
    2. Om man nu kör ett intervallpass 2-3 dagar innan ett lopp – vilken typ av intervaller är rimligt att köra?

    • Det beror ju på, men kring 80-90% som standard. i Effekt räknat, räknar man annorlunda får man andra procentsiffror. Cyklister tenderar att vara rätt lika i verkningsgrad och skiljer sig inte allt för mycket år. Löpare har större spridning, åt det högre hållet.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s