Varför träna på olika kadens?

Det här blir ett temainlägg tänkte jag eftersom det är en frågeställning som dyker upp med jämna mellanrum. Jag har ju skrivit om kadens förut, här och här. Ofta brukar kadensdiskussioner hamna inom rätt snäva ramar eftersom det är en föränderlig faktor som påverkas av så många olika omständigheter men jag tänkte förhålla mig lite bredare i den här posten.

Först kan vi ta lite grundläggande teori. Graferna kommer från Ettema & Lorås: Efficiency in cycling: a review.

Kadens och effektivitet hänger ihop och man kan inte prata om varken det ena eller det andra i cykelsammanhang och utelämna andra påverkande faktorer. Som ni ser på bilden så sjunker gross efficiency (GE) med ökad kadens. GE ökar också med ökad arbetsbelastning. Att det är så olika siffror i graferna beror på att det skiljer i testupplägg och utrustning, det är trenden som är det viktiga. Att GE ökar med arbetsbelastningen är inget konstigt i sig eftersom det finns en basalmetabolism som utgör en minskande del av den totala energiutgiften med  ökad arbetsbelastning. Men det handlar också om muskelkoordination och att vi engagerar antagonister då till exempel baksida lår bromsar den rörelse som framsida lår vill få till. Därför innebär en högre och mer koncentrerad energiutgift en bättre GE.

Den kadens som vi är som effektivast på ligger kring 55-60 RPM men det gäller främst vid hanterbar belastning. När vi ökar arbetsbelastningen vill vi till slut öka kadensen för att sprida ut kraften över fler trampvarv. Eftersom vi cyklister är intresserade av prestationsförmåga så spelar det egentligen ingen roll om GE är bättre på lågt rpm om vi ändå inte kan trampa så långsamt med hänsyn till utvecklandet av trötthet. Vi kan inte heller engagera full effekt ur muskeln om hastigheten är för låg och därför finns det anledning att inse att bilden ovan som tagits fram genom att personer suttit stilla på testcyklar och trampat på i väldigt jämn takt inte riktigt speglar kraven som ställs under en normal cykeltävling som innehåller i olika utsträckning en konstant variation i effektutveckling.

Själv märker jag detta samband som tydligast när jag cyklar landsväg i grupp. Ligger jag i konstant hastighet i en roterande klunga brukar jag oftast lägga i en lättare växel när jag tar en förning (och ökar 30-70 W i effekt) och en tyngre när jag ligger på hjul. Det finns ofta två anledningar till detta. Dels går det att sitta mer upprätt på hjul. Höftböjaren går att sträcka ut mer och detta medför en högre möjlig kraft i tramprörelsen. Och dels så ökar komforten på lägre arbetsbelastning vilket gör att en lägre mer energieffektiv kadens kan användas. Samma spelregler gäller generellt för alla och det är också varför proffsen som levererar +400 W på tempolopp är tvungna att hålla en hög kadens. Sittställningen och effektutvecklingen tillåter inte annat. En motionär som sitter upprätt, producerar hälften så mycket arbete men samtidigt kan mycket väl ha samma muskulära styrka som proffsen har inte alls samma behov av att kunna prestera på lika hög effekt eller i så extrem och kompromissande sittposition.

Så det handlar om bekvämlighet. Och bekvämlighet är dels beroende av vad vi har, och vad vi tränar för att ha. Under en cykeltävling, vi kan ta ett XCO-lopp som exempel, kommer det ställas krav på att både kunna hålla en hög effekt under accelerationer utan att växla, att kunna klättra uppför branta backar eller knixar på låg kadens och att kunna accelerera inför utförskörningar och uppförsbackar utan att lägga i tunga växlar som måste bytas till lättare. Framför allt blir förmågan att kunna hantera låg kadens väldigt viktig. Under ett GP-lopp på landsväg där farten är hög och accelerationerna många är det tvärt om hög kadens som måste användas för att kunna få ut det mesta av benen. Det är också viktigt att kunna hålla en högre kadens på låg belastning vid körning i klunga detta för att kunna parera fartförändringar och för att låg kadens i regel verkar mer uttröttande i längden. Det är en fråga om teknik också för att få till en tramprörelse i rätt hastighet som inte verkar uttröttande i sig – exempelvis genom att engagera små muskler i för stor utsträckning och att ha dålig avslappning i ej engagerade muskler.

Att kunna hantera både hög och låg kadens är en träningssak som passar utmärkt att integrera i testcykelpass. Dels som specifika intervaller men också som del i upp och nedvarvning. Kortare intervaller med enbenstramp kan också lätt läggas till ett normalt intervallschema för att komma åt muskler som annars är mindre engagerade, som skenbensmuskulaturen.

Men för att återkomma till ett svar på frågan som är ämnet för dagen så bör man träna på olika kadens utifrån sin egen ”profil” och de kraven som ställs för de specifika tävlingsmålen. Olika tävlingar ställer lite olika krav varför en specialiseringsperiod inför viktiga tävlingar är en bra idé. Exempelvis träna högkadens inför tempolopp och träna lågkadens inför kuperade banor, speciellt om man har en svaghet i något moment. För det finns en viktig balans här att ta till sig och det finns en rätt fin trend inom idrottsforskningen som visar att träning inom ett område går ut över ett annat. Speciellt när styrketräning och spurtkapacitet kommer på tals. Så välj vad ni vill vara bra på och hitta ett upplägg med tydligt fokus som sedan får kompletteras för att svagheterna ska bli mindre svaga.