Varför träna på olika kadens?

Det här blir ett temainlägg tänkte jag eftersom det är en frågeställning som dyker upp med jämna mellanrum. Jag har ju skrivit om kadens förut, här och här. Ofta brukar kadensdiskussioner hamna inom rätt snäva ramar eftersom det är en föränderlig faktor som påverkas av så många olika omständigheter men jag tänkte förhålla mig lite bredare i den här posten.

Först kan vi ta lite grundläggande teori. Graferna kommer från Ettema & Lorås: Efficiency in cycling: a review.

Skärmavbild 2013-01-16 kl. 11.54.49

Kadens och effektivitet hänger ihop och man kan inte prata om varken det ena eller det andra i cykelsammanhang och utelämna andra påverkande faktorer. Som ni ser på bilden så sjunker gross efficiency (GE) med ökad kadens. GE ökar också med ökad arbetsbelastning. Att det är så olika siffror i graferna beror på att det skiljer i testupplägg och utrustning, det är trenden som är det viktiga. Att GE ökar med arbetsbelastningen är inget konstigt i sig eftersom det finns en basalmetabolism som utgör en minskande del av den totala energiutgiften med  ökad arbetsbelastning. Men det handlar också om muskelkoordination och att vi engagerar antagonister då till exempel baksida lår bromsar den rörelse som framsida lår vill få till. Därför innebär en högre och mer koncentrerad energiutgift en bättre GE.

Den kadens som vi är som effektivast på ligger kring 55-60 RPM men det gäller främst vid hanterbar belastning. När vi ökar arbetsbelastningen vill vi till slut öka kadensen för att sprida ut kraften över fler trampvarv. Eftersom vi cyklister är intresserade av prestationsförmåga så spelar det egentligen ingen roll om GE är bättre på lågt rpm om vi ändå inte kan trampa så långsamt med hänsyn till utvecklandet av trötthet. Vi kan inte heller engagera full effekt ur muskeln om hastigheten är för låg och därför finns det anledning att inse att bilden ovan som tagits fram genom att personer suttit stilla på testcyklar och trampat på i väldigt jämn takt inte riktigt speglar kraven som ställs under en normal cykeltävling som innehåller i olika utsträckning en konstant variation i effektutveckling.

Själv märker jag detta samband som tydligast när jag cyklar landsväg i grupp. Ligger jag i konstant hastighet i en roterande klunga brukar jag oftast lägga i en lättare växel när jag tar en förning (och ökar 30-70 W i effekt) och en tyngre när jag ligger på hjul. Det finns ofta två anledningar till detta. Dels går det att sitta mer upprätt på hjul. Höftböjaren går att sträcka ut mer och detta medför en högre möjlig kraft i tramprörelsen. Och dels så ökar komforten på lägre arbetsbelastning vilket gör att en lägre mer energieffektiv kadens kan användas. Samma spelregler gäller generellt för alla och det är också varför proffsen som levererar +400 W på tempolopp är tvungna att hålla en hög kadens. Sittställningen och effektutvecklingen tillåter inte annat. En motionär som sitter upprätt, producerar hälften så mycket arbete men samtidigt kan mycket väl ha samma muskulära styrka som proffsen har inte alls samma behov av att kunna prestera på lika hög effekt eller i så extrem och kompromissande sittposition.

Så det handlar om bekvämlighet. Och bekvämlighet är dels beroende av vad vi har, och vad vi tränar för att ha. Under en cykeltävling, vi kan ta ett XCO-lopp som exempel, kommer det ställas krav på att både kunna hålla en hög effekt under accelerationer utan att växla, att kunna klättra uppför branta backar eller knixar på låg kadens och att kunna accelerera inför utförskörningar och uppförsbackar utan att lägga i tunga växlar som måste bytas till lättare. Framför allt blir förmågan att kunna hantera låg kadens väldigt viktig. Under ett GP-lopp på landsväg där farten är hög och accelerationerna många är det tvärt om hög kadens som måste användas för att kunna få ut det mesta av benen. Det är också viktigt att kunna hålla en högre kadens på låg belastning vid körning i klunga detta för att kunna parera fartförändringar och för att låg kadens i regel verkar mer uttröttande i längden. Det är en fråga om teknik också för att få till en tramprörelse i rätt hastighet som inte verkar uttröttande i sig – exempelvis genom att engagera små muskler i för stor utsträckning och att ha dålig avslappning i ej engagerade muskler.

Att kunna hantera både hög och låg kadens är en träningssak som passar utmärkt att integrera i testcykelpass. Dels som specifika intervaller men också som del i upp och nedvarvning. Kortare intervaller med enbenstramp kan också lätt läggas till ett normalt intervallschema för att komma åt muskler som annars är mindre engagerade, som skenbensmuskulaturen.

Men för att återkomma till ett svar på frågan som är ämnet för dagen så bör man träna på olika kadens utifrån sin egen ”profil” och de kraven som ställs för de specifika tävlingsmålen. Olika tävlingar ställer lite olika krav varför en specialiseringsperiod inför viktiga tävlingar är en bra idé. Exempelvis träna högkadens inför tempolopp och träna lågkadens inför kuperade banor, speciellt om man har en svaghet i något moment. För det finns en viktig balans här att ta till sig och det finns en rätt fin trend inom idrottsforskningen som visar att träning inom ett område går ut över ett annat. Speciellt när styrketräning och spurtkapacitet kommer på tals. Så välj vad ni vill vara bra på och hitta ett upplägg med tydligt fokus som sedan får kompletteras för att svagheterna ska bli mindre svaga.

Annonser

11 thoughts on “Varför träna på olika kadens?

  1. Har inte mycket att bidra med. Jag ville bara tacka för ett intressant inlägg, är alltid lika spännande att läsa det du har att skriva om träningslära och dylikt. 🙂

  2. Otrolig kunskapskälla detta! Du skriver att ”träning inom ett område går ut över ett annat”. Läste vad din kollega kommit fram till gällande kombinationen ”endurance and resistance” och om jag fattade rätt, vilket inte är givet, så gav det ett ökat stimuli i förhållande till bara ”endurance”. Hur är det med kombinationen styrka – uthållighet, bra/dåligt eller beror det på och i så fall vad?

    • Du tänker på Niklas? I så fall är det jag som kört merparten av testerna och räknat på det hela.

      Egentligen måste man bena ut en mer klar frågeställning, men kombinationen uthållighet – styrka är bra. Däremot rent testmetodologiskt går det inte att översätta mer styrka = med mer effekt, med hänseende till kadens. Den generella träning/testmodellen som används är en enstegsmodell (träning ->test). I verkligheten måste man jobba med att överföra träningen till att faktiskt fungera i rätt rörelse och hastighet. Samma princip gäller vid överdriven lågkadensträning, prestationsförmågan på hög kadens blir lidande, och vise versa.

      Kombinationen styrka – uthållighet verkar inte ha några direkta fördelar, men kan väl sägas ha ett lite oförtjänt dåligt rykte.

      • Ok, hur funkar det med styrketräning följt av uthållighetsträning? I teorin skulle det då kunna funka att med hjälp av styrketräningen tömma musklernas glykogenförråd för att sedan få en bättre effekt av uthållighetsträningen, eller? Tanke: benpass på gym följt av intervaller på tc ger dubbeleffekt, eller har otur när jag tänker? Slänger in en fundering till på samma tema, hur förhåller sig kroppen till central-/lokal stimulans? Tänker närmast på hur kroppen prioriterar när den utsätts för olika belastningar i form utav exempelvis 3-4 repetitioner knäböj/benpress/benspark följt av 4 minuters intervaller på tc? Är det att föredra periodisering eller går att köra styrka och uthållighet tillsammans med god träningseffekt?

        • 1) Det är olika signalvägar som aktiveras i fallet styrka-uthållighet. Ska du dessutom tömma benen på glykogen så blir det ett långt gympass som blir rena uthållighetsövningen, så du kan lika gärna cykla då. Vi snackar hundratals upp till tusentals repetitioner i benpressmaskinen.

          2) kör du styrka före uthållighetspasset så gör det inte mycket för uthållighetsadaptionen. Fel signalväg som sagt. Du orkar bara mindre på fyrorna på TC’n.

          Som sagt: Kombinationen styrka – uthållighet verkar inte ha några direkta fördelar

          • Styrka – uthållighet som två kommunicerande kärl, det ena ökar på bekostnad av det andra? Olika signalvägar för olika träningstyper, gäller det även olika delar av kroppen? Styrketräning för överkropp och uthållighetsträning för ben/underkropp, eller vice versa. Tänker mig en sprinter, cyklist eller löpare, som kombinerar det med exempelvis kanot på längre distanser, vet inte om det är ett bra exempel men du kanske förstår hur jag menar. Skulle det gå att kombinera med ett gott resultat, eller tar träningsformerna ut varandra med ett mediokert resultat i båda grenar som följd? 10-kampare får till det hyfsat, men de lider hyfsat på de längre distanserna.
            Hemma för vård av barn så jag fortsätter att slänga in frågor, om inte direkt kopplade till rubriken så åtminstone nästan. Kan du utveckla biten med styrketräning och spurtkapacitet, är det deras gemensamma negativa påverkan/samvariation på/med uthålligheten du menar eller är det styrketräningens negativa inverkan på spurtkapaciteten? Tar chansen att fylla på kunskapsförrådet, tycker du det blir för mkt frågor så tig ihjäl dem, full förståelse isf.

              • Snarare prestationsparameter, kanske har otur när jag tänker? Kan man träna uthållighet för ben och styrka/explosivitet för överkropp under samma period med goda resultat, eller inverkar det ena negativt på det andra? Det var det ena, det andra var om du kunde utveckla förhållandet styrketräning – spurtkapacitet? Är det styrketräningen som inverkar negativt på spurtkapaciteten eller är det bådas negativa samband med uthållighet som avses?

  3. Visst kan du träna olika delar av kroppen på olika sätt under samma period. Det är väl inga problem. Men det beror ju på var du träningsmässigt befinner dig.

    Styrketräning inverkar inte negativt på spurtkapacitet men det kan inverka negativt eller inte förbättra snabbheten – och just snabbhet är en viktig del i en spurt. Gymträning är ju inte hastighetsspecifik eftersom du knappast gör knäböj med takten 70 rep/min. Styrketräning har inget direkt negativt samband med uthållighetsträning skulle jag vilja säga – tvärt om.

  4. Ping: Hög eller låg kadens? | Vasaloppsbloggen

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s