Fettdrift vid LCHF – existerar det?

Då och då, inte ovanligt när det pratas LCHF, så kommer det här med fettförbränning upp. Det är ju så bra och kolhydratförbränning är ju så dåligt. Ofta tillskrivs rena fantasifördelarna med en LCHF-kost men debatten är ofta på ett väldigt ovetenskapligt plan och prestation, viktnedgång och hälsofrågor blandas hej vilt

Det här är en bild jag haft på bloggen förut. Min fettförbränning är okej. Speciellt om vi tar hänsyn till mängd fett som kan bli till energi i förhållande till den involverade muskelmassans storlek. Den här grafen kommer från försök på fastande mage. Skulle jag kört testet efter lunch så skulle kurvorna se ungefär likadana ut, de skulle mest bara vara förskjutna i höjdled. Dvs ej fastande = fettförbränning ner, kolhydratförbränning upp. Detta p.g.a. att fettförbränningen delvis styrs av substrattillgänglighet och stimuleras av höjda nivåer av fria fettsyror i blodet – vilket är kroppens sätt att lösa energitillförseln om det inte finns kolhydrater från mage och tarm att tillgå. På fastande mage är glukosupptaget i muskeln lågt vilket innebär att kolhydratförbränningen stimuleras mindre, och fettförbränningen stimuleras mer. Lågt intag av kolhydrater eller en lågenergikost ger därför en ökad fettförbränning. Inte för att fettförbränningen är bättre utan för att det är det som bjuds.

Så där har vi LCHF i ett nötskal. Man förbränner mer fett om man äter en ökad andel fett i kosten precis av samma anledning som man når högre om man klättrar upp på en stege. Mer ger mer. Till skillnad från stegjämförelsen så sker det ju också en tillvänjnings/träningseffekt som resultat av en kost/träningsintervention. En lågkolhydratkost ger här naturligen en stimulering för transportproteiner och de enzymatiska reaktionssteg för användandet av fett som energisubstrat. Det som samtidigt händer men som inte uppmärksammas lika mycket är att motsvarande system för kolhydratmetabolismen minskar i aktivitet och då på sikt nedregleras. Den ökade fettförbränningen påverkar kapaciteten för kolhydratförbränningen. (Se Yeo et al. 2010 för review).

Fysiologin: Hur mycket fett kan då omvandlas till mekaniskt arbeten per tidsenhet? Svaret är att det beror på flera faktorer. 1) VO2max, 2) uthållighet (lokal kapacitet, d.v.s. fettförbränningskapacitet samt förmågan att orka nyttja denna) samt 3) storleken på energilagren. Det första är en träningssak och varierar stort mellan individer, det andra är uppträningsbart och relateras till det första, dock inte när det gäller ”förmågan för utnyttjning”. Men den tredje faktorn är beroende av kost, samt träning.

1) Den maximala syreupptagningsförmågan bestämmer en hel del då fettförbränningen är en långsam process som kräver mer syre än motsvarande energiutvinning av från kolhydrater. Ju högre VO2max desto högre energiframställning där en viss del kommer från fett.

2) Fettförbränningen sker till absolut övervägande del i de långsamma typ I-fibrerna. Uthållighetsidrottare karaktäriseras av en större andel långsamma muskelfibrer än medelsvensson och har därmed en förutsättning för ökad fettförbränning bara genom muskelns konfiguration. För att metabolisera fettsyrorna och får fram energi krävs det en del transportproteiner och enzymer vilket är en träningsbar faktor som stimuleras av träning och diet. Äter vi mera fett och idrottar vid en intensitet som sätter press på fettförbränningskapaciteten så får vi som resultat en adaption till detta förhållande. Men eftersom en vältränad muskel vid helkroppsarbete, som vid cykling eller löpning, har en överkapacitet så begränsar syretillgången den slutliga energibildningen.

3) Det fettet som används som energisubstrat kommer från flera olika håll. Fettväv frisätts och hamnar i blodet som fria fettsyror (FFA). Det vi äter hamnar också i blodet som FFA och kan tas upp av muskeln. I muskeln lagrar vi också fett vilket är bra. Men till skillnad från diabetiker som lagrar fettet vid membranväggen och riskerar att täppa till transportkanaler och dylikt så lagrar tränade personer fettet inne i muskelcellerna tillgängligt för nedbrytning och energiutvinning. Vilket fett som används vid arbete är inte superutrett direkt. Den forskning som finns pekar mot ett större substratutnyttjande av det intramuskulära fettet ju högre arbetsintensiteten är. Ofta framförs det ju som argument för LCHF att fettreserverna på kroppen är outtömliga och därför en överlägsen energikälla men i verkligheten vid högintensivt arbete kommer mängden intramuskulärt fett vara en begränsande faktor då vi lagrar i storleksordningen lika mycket energi där som för kolhydrater. När det intramuskulära fettet tryter blir fettförbränningen hänvisad till en  långsammare transport från blodbanan för att täcka energiutgiftsbehovet. Fettinlagringen i muskeln är så klart träningsbar men det skulle förvåna mig om man till skillnad från kolhydratinlagringen kan få till en effekt som är större än den rent träning- och kostberoende, d.v.s. en superkompensation. Mer får det nog helt enkelt inte plats med.

Så… Finns denna superförmåga att oxidera fett då? Vad jag vet är den inte visad i varje fall och det finns ingenting som talar för att den skulle existera heller. Men fettdriftbregreppet är lite lurigt i och med att det inte är definierat. Är det förmågan att oxidera fett som avses eller förmågan för individen att hantera och fungera med en bra fettförbränning? Det sistnämnda är mycket mer logiskt och kan förklaras via andra kopplingar än genom en supermuskel. Förmodligen ligger en väldigt stor effekt vid central och lokal trötthetspåverkan. Adaption (eller träningseffekt) handlar inte bara om att maximera någonting (oxidering, transport etc.) utan handlar också om att flytta trösklar. Det kan röra sig om känslighet för signalsubstanser i hjärnan samt reglering av blodsocker, insulinkänslighet m.m. Detta är träningsbara processer precis som mycket annat men kan inte kopplas till att en LCHF-diet skulle vara överlägsen för att skapa adaption. Snarare pekar allting på att precis som träning inte får vara ensidig så får inte heller kosten vara ensidig.

Annonser

9 thoughts on “Fettdrift vid LCHF – existerar det?

    • Historiskt har idrottare alltid både omedvetet och medvetet gjort just detta, men i dagsläget finns det dåligt vetenskapligt underlag på kombinationsmodeller överlag, just för att de inte låter sig studeras så lätt. Anpassade nutritionstrategier är däremot någonting som har stor uppmärksamhet hos tränande och tränare.

  1. Min strategi ligger i att omväxlande träna med energibrist resp. god tillgång på kolhydrater. Resultatet utvärderas ju så klart kontinuerligt, och de variabler som varierar mest i utveckling, får väl anses vara de viktigaste.

    Som exempel kan vi ta en dag som enbart bjuder på möjlighet att träna på lunchen. Säg 20 minuters träningstid till förfogande. Att uppreglera den glykolytiska apparaten går ju genom att bara köra ett stenhårt kort pass, men för att komma åt fettmetabolismen behövs det en del förarbete. Typ får brist på kolhydrater. Det förarbetet går ju att sköta kvällen innan och med kost fram tills träningspasset istället för att fikatrampa i tre timmar på cykeln.

    Framför allt för personer som mig själv som vill ha effekt av träningen men som har en begränsad tid att lägga på träning tycker jag har synnerligen god anledning att tänka över kostvanor och strategier.

  2. Tack för ett bra svar! Hur äter du efter ett pass med energibrist? Händer det att du kör flera pass i rad utan kolhydrater? Har du provat längre perioder av energibrist (kolhydratbrist)?

      • I regel har jag en rätt flytande periodisering där jag äter mer restriktivt under mån-ons/tor (träning), och svullar kolhydrater tor-sön i samband med tävling. Under vintern när det inte tävlas så mycket periodiserar jag liknande men lägger det mer på dyngnsnivå och gör vissa pass riktigt jobbiga energimässigt. Men det finns en gräns för hur hårt man kan pressa kroppen – helt klart. Träning handlar inte bara om att utmana metabolismen, det handlar om att utföra ett arbete också – vilket kräver energi. All träning går absolut inte att genomföra med dålig tillgång på kolhydrater så det gäller att välja rätt pass vid rätt tidpunkt. Vad som fungerar blir till slut en fråga på individnivå.

        Angående att äta efter träning så förefaller det finnas en del gynnsamma effekter av att hålla kvar energibristen och på så sätt förlänga briststatusen för cellen. Det blir en avvägning av hur långt det är till nästa pass och vad syftet med det passet är. Men jag stressar sällan för att få i mig mat. Så mycket tränar jag inte.

        • Ursäkta ifall jag postar över ett år sedan du skrev detta svar, men vilka typer av gynnsamma effekter finns att förlänga energibristen. Finns det mer information att läsa någonstans?

          • Mycket av det vi gör skapar ju reaktioner på cellnivå. Utsätter vi oss för lågt syretryck sker en adaption till det, för energibrist en adaption till det, för träning en adaption för det… När det gäller kolhydrater så skapar ett intag en avstängande effekt på en del av de processer som träningen avser att starta. Nettoaktiveringen på cellnivå av tex pgc1-alpha blir tex mindre. Jag tror Pilegaards studier ger en enkel överblick.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s