Syftet med distansträning #3

Jag fortsätter följetongen från inlägg 1 och 2 kring distansträning med fokus kring de rent fysiologiska effeketrna av distansträning.

  • När och hur ofta?: Vill man bli duktig cyklist så kräver det många timmars träning. Anpassningen till tränings/tävlingsformen tar tid och det tar också tid att bygga upp uthållighet – träna uthållighet – och bibehålla uthållighet. Med det sagt så krävs det en upptrappning av mängd över år för att sedan stabiliseras och mot slutet av en karriär inleda en nedtrappning där distans inte utgör det som formar oss som idrottare utan bara bibehåller och i den form vi stöpt oss i. Därför kräver en nybörjare inte samma träning som någon som är mitt i karriären eller som någon som har tävlat i många år. Vi är alla olika och därför blir distans och mängd en individspecifik fråga.  Sen beror det ju på vad vi tränar för också.
  • Intensitet: Samma sak här, en nybörjare med dålig fettförbränning kan inte hantera samma intensitet som en mer vältränad cyklist i relation till utdragen träningstid. Det är en ren konsekvens av de begränsade kolhydratförråd vi har lagrat intramuskulärt. Därför kan det vara läge med ett upptrappande upplägg där de första passen under vintern sker lugnt och att sedan en ökning av både tid och effekt/ansträning görs ju närmare säsongen det lider. Syftet borde alltid vara att slå underifrån och anpassas mot den egna teorin och metoden kring nyttan med distansträningen. En laktatkurva från ett ramptest illustrerar detta ganska bra. Vältränade med en mer markerad högerförskjuten knyck hanterar högre intenistet (mer watt) på ett annat sätt en en otränad med laktat som sticker direkt (vilket indikerar sämre aerob förmåga).
  • Muskulär adaption: Förutom en optimering av fiberrekryterings så begränsas vår hastighet att framställa energi av transportproteiner och enzymer som ingår i de reaktioner som krävs för att omvandla fett och kolhydrater till mekaniskt arbete. Villl vi träna fettförbränningen behöver vi tex stressa detta system genom att dels tillhandahålla fett och dels ge en anledning att använda fettet (låg hastighet och brist på alternativ (kolhydrater)). I studier där akut respons till träning gjorts så har de parametrarna som markerar en förbättring och respons till uthållighetsträning visats kunna aktivers av både högintensivt och lågintensivt arbete. Det finns dock många frågetecken och för vältränade cyklister torde den enda vägen att gå för att förbättra uthålligheten vara att träna just under uthållighetsbetonade premisser. That is: begränsad tillgång på muskelglykogen, vid uttröttat tillstånd osv. Vid försök gjorda efter träning då kolhydrater inte dominerat kosten finns det en generell trend till högre fettförbränning. Detta är rätt naturligt av många anledningar då kroppen anpasassas efter förutsättningarna. En fallgrop är dock att unvika en begränsning av andra system än de man tränar. Av den anledningen så ska träning precis som kosten varieras efter en någolunda bestämt periodisering. Det finns några genvägar till en ökad träningsrespons också. Precis som muskeln och övriga kroppen stressas av träning så stressas den också av energibrist – vilket kan uppnås med tex träning före frukost, träning med energbrist, träning utan att tillföra mat, kroniskt  energiunderskott osv. Rent teoretiskt – eftersom ingen har visat det än i någon stor träningsstudie – så verkar det i relation till tidsåtgång finnas en vits med att träna då vi är som tröttast, dvs före frukost, fettkost kvällen innan och sedan hårt och skoningslöst tempo tills benen står rakt ut och man samtidigt är som längst hemifrån och har halva passet kvar. Tufft, visst, men lugna snackrundor med bullpauser är ett fantastiskt tidsslöseri i jämförelse om vi ser till det forskningsunderlag som finns. En ”sanning” som dock är väl etablerad är att responsen till träning är kopplad till insatsen och ansträngningen. Vill man bli bra ser man till att bli trött – ofta och mycket. 
  • Kost och energiintag: I relation till allt ovan. Äter vi före och under passet så kommer vi använda mer kolhydrater och mindre fett vid träningen. Vi kan också teoretiskt orka mer men den ”överprestationen” från ett mer svultet tillstånd gör inte att vi orkar bränna mer fett utan bara att vi toppar en sämre fettförbränning med ett lass kolhydrater. Man kan se det här på två sätt: den totala energimängden vi kan omsätta reglerar farten och prestationsförmågan och ger träningsrespons; eller: den totala fettoxideringen och hänvisning till denna skapar ett träningsstimuli för prestationsutveckling. En del av förvirringen i debatten kring äta eller inte äta i det här sammanhanget tror jag hänger ihop med bristande insikt i träning kontra tävling och vilka krav som ställs rent metabolt. Under tävling vill vi ha en så hög förbränning av kolhydrater som möjligt (vår maximala hastighet över tid) men vi vill också ha så hög fettförbränning som möjligt, vilket ger ett sparande av kolhydraterna (uthållighet över tid). Om man anser att man begränsas av sin maximala hastighet, tex vid tävlingar under timmen, så är man inte hjälpt av en bra fettförbränning eller distansträning i så stor utsträckning, men vid tex ett långlopp är det andra förutsättningar som gäller. En begränsninga av prestationsförmågan sker allltså från flera ”håll”. Hur mycket vi behöver äta för att faktiskt klara av att träna är också en träningssak – och under tävling så har vi brist på det mesta vilket gör det rätt naturligt att faktiskt utmana detta under träning.

Det här skrev jag väldigt snabbt igårkväll. Jag läser säkert igenom och redigerar så småningom. Sen följer jag kanske uppmed nåt mer inlägg. Frågor är det bara att köra på med som vanligt.

Annonser

18 thoughts on “Syftet med distansträning #3

  1. Bra skrivet. Undrar dock en sak. Vid FÖR hård träning finns det väl studier som visar att träningsresponsen uteblir, troligen beroende på kroppens aktivering av antioxidanter för att skydda kroppen. Hur ser du på detta?

  2. Bra skrivet och väldigt intressant, som relativt ny cyklist (1 års träning) har jag hittills fokuserat på att förbättra syreupptagning och styrka och cyklat längre pass (> 1h) med sportdryck och fika på långpassen. Nu när det börjar vara dags att planera träningen är det nog dags att tänka på att förbättra prestationen även genom bättre fettförbränning. Men följdfrågan blir hur periodiserar man sån här träning? Hur snabbt förbättras fettförbränningen och hur kortvarig är den?
    Att bonka var och varannat pass är ju inte så kul så man kanske vill minimera den här typen av pass.

    • Att bonka varje eller vart annat pass är kanske lite väl att ta i och är ett mått på ansträngning som är lite trubbigt. en bra fettförbränning tar lång tid att träna upp men går snabbt att försämra, så för dig som nybörjare är det bara att öka passen eftersom tills du fixar +5h på lätt frukost i ”högt” tempo utan att äta under passet och utan att bonka.

  3. Måste bara skriva att jag verkligen uppskattar den här typen av inlägg. Den första anledningen är att jag själv vill lära mig hur mycket jag skall distansträna. Jag har tidigare tränat innebandy 4 ggr/vecka och har efter det börjat cykla. Nu tränar jag cirka 3 ggr/vecka lite längre distanser på cykeln. Det jag har märkt är att jag inte blivit så mycket bättre på att cykla från att jag slutade spela innebandy.

    Den andra anledningen är allt som skrivs om kost och kalorier och fett. Någon borde rensa upp i det här och förbjuda alla träningstidningar som riktar sig till unga tjejer som vill gå ner i vikt.

    • ja, i en perfekt värd borde alla klara av att tänka själv. Ang din träning är det omöjligt att komma med nån pekpinne. Själv skramlar jag kanske ihop 25 rena distanspass om året vilket är en bit från 3 ggr/v. Blir du inte bättra cyklar du nog för lite, för mycket eller för fel.

      • Först skall jag förtydliga. När jag säger 3 distanspass per vecka så menar jag 2 pass på 2-3 timmar och ett lite längre på helgen. Alla pass brukar gå i lugnt tempo och får gärna innehålla fika =). Dessutom utförs dessa pass endast under de månaderna på året där det är bekvämt, alltså april-september.

        Det jag tänkte prova med till nästa år är att försöka köra två hårdare pass i veckan som inte nödvändigtvis är så långa och behålla fikarundan till helgen.

        Jag vet att det kanske låter konstigt men jag har betydligt svårare att ta ut mig på cykel och tycker dessutom att det är väldigt mycket obehagligare än när jag springer.

        • Då är det inte konstigt att träningseffekten uteblir, men det är nog heller kanske inte syftet med passen? Det är ju helt okay att träna för att att det är kul också 🙂

  4. Tack för mycket läsvärda fakta.
    Jag saknade dig i startfältet på dagens DM.
    du skulle ha lekt dig fram på stigarna som till stora delar var lidas röda MTB-bana.

    • För långt borta för att jag skulle hinna med idag. Det skulle blivit ett fyratimmarspass för mig och totalt närmare 5,5 h på cykeln under dagen, vilket är lite väl för att vara en full arbetsdag med tävling till helgen 🙂 Nästa helg är ju tävlingen flyttad från bekvämt avstånd till otillgänglighet också. det får bli finalen nästa för mig.

  5. Tack för ett intressant inlägg! Skulle vara intressant o höra din åsikt när det gäller energiintag dgr innan tävling. Det vanliga har ju varit att äta en massa extra måltider och kolhydratladda dgr innan längre tävling. Vad är din syn när det tex gäller att ersätta en del av maten med godis som innehåller mer än 80% kolhydrater per 100gr??

    • procentsiffran spelar ju ingen roll då det är mängden som är intressant. har man låg energiutgift behövs mindre energi in, och då är det såklart bättre med högre % av Etot från cho.

      godis ska väl inte ses som en ersättning av mat rakt av utan mer en praktisk lösning eller infall av dålig karaktär. Men visst, mat eller godis, ser man till glykogeninlagringen under en icke tidsbegränsande period så fungerar det mesta faktiskt, jag tror mer på att tima måltiderna med konstruerade insatser för att öka glukostransporten/inlagringen.

  6. Så att tuna fettmotorn så:
    äter man alltså kolhydratsnålt på em
    kör ett högintensivt pass på kväll
    proteinintag för att kunna sova
    vakna och bomba ett +2h pass

    har jag fattat dig rätt då?

  7. Bra o intressanta synpunkter! Själv tävlar jag i elit på LVG och har utifrån min egen träning lite funderingar…
    Jag startar alltid mina distanspass ( och övriga morgonpass) utan frukost. Inleder med snabbdistans ca 30min för att göra av med det tillgängliga sockret. Därefter distansfart. Men… Inte ovanligt blir man ju sockerlåg mot slutet (4-7h). Det är ju meningen kanske men också att benen ska ta slut. Men dessa två är väl inte samma sak?? Eller? Dvs. att man ibland måste fylla på med ex bars för att få benen riktigt trötta. Gör jag rätt då? Det jag menar är att man riskerar att vägga innan benen är slut annars?

    • Vilket tillgängligt socker menar du? muskel- eller leverglykogen? glukos? Det finns ju en vits med att bibehålla blodsockret på en acceptabel nivå för att kunna prestera men det går också utmärkt att vägga utan att vara hypoglykemisk. Att just bibehålla blodsockernivån och putta trötthetströskeln i rätt rikting tror jag till dels är viktigare träningseffekter än att köra slut på benen. Så länge du inte vet om din blodsockerkoncentration så vet du ju inte om det är det som är anledningen till tröttheten.

      I slutänden så tror jag du får bra resultat av all träning du blir trött av och att alla olika pass bara är bra och kompletterar varandra.

  8. Ping: Hårt liv och lästips. | Jesper Hjortsberg

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s