Det här med kadens

Jag får rätt många frågor på det här ämnet, ofta rör det sig om vitsen med lågkadensträning och vilken som är den ”bästa” kadensen. En vanlig grund för frågor är också att effektivitet blandas ihop med prestationsförmåga och att position på cykeln styr effektutveckling och rörelsehastighet på benen.

Vilken är då den bästa kadensen? Det finns många studier som tittat på detta och som samlad slutsats går det med rätt torrt om benen säga att det varierar mellan individ och situation och att människan har så mycket självbevarelsedrift nog att kunna avgöra detta och situationsanpassa kadensen efter yttre och inre omständigheter.

Prestationsförmåga begränsas oftast av trötthet, som styrs av förmågan till uthållighet. Genom att hela tiden arbeta på den bekvämaste (ej effektivaste) kadensen så optimerar vi prestationsförmågan. Vilken kadens som är bekvämast styrs av många faktorer som sadelposition, uthållighet, vana vid olika kadenser, arbetsvinklar, muskelfysiologi mm. Att kunna arbeta bekvämt vid olika kadenser och att göra detta på ett effektivt sätt är därmed värt att träna.

När vi ska utveckla kraft måste vi alltid ta hänsyn till hastighet, kraft och tid. Vi kan inte spurta i fem timmar på 40 rpm. Däremot är den högsta effekten vi kan utveckla oftast möjlig vid hög hastighet, vilket är katstrofalt ur en effektivitetssynpunkt. Samtidigt är en låg och effektiv kadens outhärdlig att hålla på höga effekttal under längre perioder, speciellt i situationer där det blir onaturligt att trampa med låg kadens, som i nedförskörningar. Bekvämligheten i rörelsemönstret begränsas därmed av yttre faktorer.

Om man har en testcykel är det rätt lätt att hitta sin egen kadens där man känner sig stark och bekväm. För min egen del känns 85 rpm väldigt bra, med lite variation uppåt och nedåt beroende dagsform och effekt. I princip all träning strax under tröskel och mer intensiv kör jag alltid under 90 rpm. Typisk mtb-kadens. Hög kadens har aldrig varit min grej vilket begränsar mig i landsvägssammanhang då det är förelaktigt att kunna spinna lätt och ledigt med benen för att kunna reagera snabbt på fartförändringar. En typisk träningssak… Å andra sidan är jag bra på att bryta mig uppför backar och kunna göra det om och om igen. Kom ihåg att en ökad mjölksyrabildning sätter käppar i hjulen för snabbhetsförmågan medan förmågan att utveckla styrka inte påverkas i samma grad. De som inte kan hantera låg kadens (upplever det som mer ansträngande) kommer inte kunna hantera varken hög eller låg kadens i sådana situationer och upplever därmed ökad trötthet och blir ifrånkörda. Game over. Det är bara att titta på hur många landsvägscyklister som provar på det där med mtb och blir totalt ifrånkörda trots att de ofta besitter likvärdiga förutsättningar vad det gäller faktorer som utgör kondition (syreupptag, uthållighet). De hamnar helt enkelt i en miljö som de inte kan hantera. Omvänt cyklar många mtb-cyklister massor av landsväg och klarar av det hyfsat. Man blir bra på det man tränar, vilket verkligen belyser vitsen med ett varierat träningsupplägg.

Annonser

3 thoughts on “Det här med kadens

  1. Mycket bra och relevant inlägg, speciellt med tanke på vår tidigare diskussion.

    Vad har du för kommentar kring sk. ”stomp”-intervaller där man sittande i motlut och på riktigt tung växel trycker till allt vad man har i 8-15 sek? En intervallform som förespråkas av Chris Carmichael för att bygga cykelspecifik styrka och förmåga till att förbättra trampande vid låg kadens.

    • Styrketräning på cykel är knepigt. 8-15 s går gott och väl in på mjölksyrabildning vilket innebär en form av toleransträning. Jag tycker inte man kan ersätta gymstyrka med cykelspecifik styrka, men det är ett bra komplement och ger grennära träning.

  2. Ping: Hårt liv och lästips. | Jesper Hjortsberg

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s