Styrketräning för cyklister?

Styrketräning gör verkligen en frammarch inom de flesta idrotter som inte redan bevekats under den förnuftighet som faktiskt är grunden i stor del av styrketräningsideologin. Cykel är en väldigt traditionell idrott där cyklister gärna härmar andra cyklister. De professionella är givetvis bäst att härma eftersom de är bäst – men eftersom medelsvensson eller ens en elitcyklist som tävlar nationellt sällan kör etapplopp över flera veckor ser kravprofilen annorlunda ut för respektive kategori. Nåväl, det finns någon slags illusion om att ska man bli bra på att cykla så ska man cykla – mycket, och bara. Den bilden börjar bleknar mer och mer och är i vetenskapliga kretsar dumpad för länge sedan, men den lever kvar ute bland folket.

En idrott som tagit till sig mycket av styrketräningens goda sidor är friidrotten. Där ses det inte som någonting konstigt om uppåt åratal läggs på att träna, inte för att bli bra för stunden utanför att bygga en grund och kunna bli bra senare. Det känns som att det tänkandet är rätt ovanligt hos cyklisten och kanske beror detta på den tränarkultur som finns inom cykelsporten som i princip sätter ungdomars idrottande i händerna på engagerade föräldrar. Föräldrarna behövs, men avsaknaden av ”akademisk kompetens” slår hårt mot sportens utveckling på sikt. Detta blir ju till ett moment 22 där dålig träning blir till dåliga cyklister som blir till dåliga tränar osv… Jag ska understryka att med dålig menar jag en ej uppfylld personlig potential som idrottare –  inte dålig som förlorare och långsam. Det finns bara en plats överst på prispallen – alla kan inte vara där.

Styrketräning har många goda effekter som gynnar cyklister precis som alla andra idrottare. Att vara stark är aldrig fel, och ur skadesynpunkt är det fullständigt överlägset alternativet att vara svag. Alternativträning över huvud taget är otroligt underskattat. Styrketräning behöver inte innebära dramatiskt ökad muskelmassa eller eftersättande av övrig träning utan kan gott fungera som ett sätt att skapa och bibehålla en stark allmänstyrka för att förebygga skador, öka prestationsförmågan och kunna fungera i mer komplexa idrottsliga situationer.

Styrketräning kan förutom att delas in i några olika kategorier som snabbhetsstyrka, maxstyrka och uthållighetsstyrka också delas in i specifik respektive ickespecifik styrka. Det vi gör på cykeln är specifikt och det vi gör i gymet kan vara mer eller mindre riktat åt specifik styrketräning. Styrka är kraft, och kraft över tid blir snabbhet, därför kan styrketräningen och snabbhetsträningen lätt flyta ihop lite, speciellt när den är specifik och bedrivs på cykeln. Huvudsaken med styrketräningen blir i vilket fall som helst att den är riktad och strukturerad. Det måste en tillvänjning till innan maxstyrka tränas, vill man långsiktigt öka i maxstyrka måste man köra mer hypertrofisk träning i block osv.

Äh. Jag vet inte riktigt hur jag ska följa upp det här. Frågor?

Några tips:

– lär dig alla övningar korrekt och låt detta ta tid. Börja också med det här i tid. Ska du köra maxstyrka i mars så får du börja tillvänja dig i oktober.

– träna maxstyrka

– kör tunga basövningar som knäböj och marklyft och komplettera med de övningar du har behov av

– få till en naturlig övergång från allmän till specifik styrketräning när säsongen närmar sig

– släpp inte den allmänna styrketräningen under säsongen. Underhåll den på låg belastning och intensifiera i de perioderna där det passar bra (tex formtoppning).

– kör bålstabilitetsträning året om. Det behöver inte vara mycket eller jätteofta, men se till att inte tappa bålstyrka i onödan.

Annonser

13 thoughts on “Styrketräning för cyklister?

  1. Trevligt och intressant inlägg!! Skulle vara mkt intressant och få ta del av din syn när det gäller intag av näring innan träning och speciellt vid distanspass. Tack för trevliga inlägg!!

  2. Jag är nyfiken på hur ofta du kör styrka… Och är det inte svårt att cykla dagarna efter du kört max benstyrka?

    Sedan är jag nyfiken på vad du har att säga om överträning. Mina ben skulle inte tåla ens i närheten av det du kör… För flera år sedan hade jag ”Elofsson-överträning” (dock som orienterare) och upplever än idag att mina lårmuskler inte återhämtar sig som de borde. Därför tycker jag att det är fascinerande att dina lår verkar tåla hur mycket som hellst 🙂

    • Jag kör för lite styrka. Eftersom jag är min egen tränare är det lätt att göra det bekvämt för mig och dessutom fungerar ryggen bra i år. Jag ser inga direkta problem med att köra maxstyrka samma dag eller dagen innan ett hårt pass (under vintern är ju nästan varje dag dagen före ett hårt pass), det handlar mest om inställningen till det hela. Trötta ben kan man ju ha rätt ofta, men det är ju bara att lägga det åt sidan och tänka till lite.

      Överträning är ju ett rätt allvarligt tillstånd när kroppen upphör att fungera som den ska. Det är ju i prncip samma sak praktiskt sätt som att vara långtidssjuk – och visst kan det ta tid att komma tillbaka. Det är ju därför det är viktigt att hela tiden utvärdera träningen så att den leder i rätt riktning. Olika människor tål olika mycket träning och är olika lätttränade. Så är det bara. Gensvaret på träningen i kobination med träningsbakgrunden brukar automatiskt reglera träningen till en vettig nivå för den aktive. Vissa behöver träna mer än mig för att utvecklas, vissa mycket mindre.

      Nu under säsong ligger jag ofta väldigt komfortabelt i träningsmängd.

      • Tack för svaret. Jag är avundsjuk på dig som kan träna så hårt och mycket som du gör… Men det är en viss tröst när jag tänker på att du inte kommit upp i de mängderna över en natt…! 🙂

  3. Robert: Vad man äter innan beror ju lite på vad man vill uppnå med träningen. Inför korta hårda intervallpass kan det vara en god idé att inte ät alls för att må bra, inför korta högintensiva pass kan det vara bra med någonting litet för att stabilisera blodsockret. Under långa pass är det snarare en fördel om maten är lite mer svårsmält och kan så att säga pytsas ut i blodet under längre tid.

    Alltså. Vad man äter innan spelar egentligen inte någon roll om man inte har syftet klart för sig med träningen. Sen finns det ju som sagt lite olika skolor och vanföreställningar kring det hela. Innan/under/efter styrketräning har ju EAA och framför allt leucin en fin effekt. Just uthållighetsträning triggar inte samma mekanismer och anpassningar i muskeln men det finns lite halvtydliga samband mellan tex ROS-bildning och substrattillgång samt också till antioxidanter. Glykogendepåernas storlek är också rätt avgörande när det gäller prestationsförmåga – men vad som ger bäst träningseffekt är inte helt klarlagt.

    Personligen så äter jag så lite som möjligt innan träning för att slippa illamående eller svängande blodsocker. Drar träningsstarten ut på tiden brukar jag ta en liten fika innan för att hålla mig vid liv.

    • Tack Micke! En fråga till. Om man kör distanspass på morgonen, är det en fördel att skippa frukosten innan och enbart dricka lite vatten eller kaffe och sen köra distanspassen utan intag av näring med endast vatten under passet?

      • Vill du öka din fettförbränning under passet, få slita mer än dina medcyklister och bli trött så är det en utmärkt idé. Du kan också äta en brakfrukost och köra lite hårdare än normalt…

        I min värld är syftet med de flesta distanspass att bli rejält trött. Om det sker med högt tempo eller lite energi kan ha en skillnad men det är lite svårt att entydigt säga vad som är bäst. Kroppen uppskattar i vanlig ordning lite variation.

  4. Låter förnuftigt det du skriver! Man lär sig mkt om träning genom att läsa din blogg och det uppskattas! Skulle vara intressant att prova din träningsfilosofi någon gång fullt ut anpassad till sin egen nivå!

  5. Denna gång är vi helt överens. Håller med i allt du skriver men skulle vilja komplettera med följande:

    Träna ”funktionellt”, ja lite hypat just nu men undvik att spänna in kroppen i olika maskiner. Fria vikter, pilatesbollar och lite obalans..

    Träna maxstyrka innebär rätt stor skaderisk och kräver instruktion, vana och att man är lyhörd för kroppens signaler. Ta det försiktigt.

    Enligt Hoff o Helgerud ska man gärna köra dessa maxpass i anslutning till konditionspassen, t ex efter 4 x 4. Vad anser du om det?

    • Jag anser att man ska lyssna mindre på H&H. Det pågår en studie just nu om uthållighetträningens effekt på styrketräningens… effekt, på GIH. Tills vidare är det nog en bra idé att separera vissa pass och köra vissa pass ihop beroende på syftet med passen. Väldigt mycket av den träning man genomför är ju bara i underhållssyfte så man behöver ju inte spetsas sig för varje pass direkt.

  6. Ping: Syfte med träning, en självklarhet eller? | 100% SUND

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s